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【エクササイズ初心者でもできる!】インナーマッスルの鍛え方を成田医師が徹底解説

【エクササイズ初心者でもできる!】インナーマッスルの鍛え方を成田医師が徹底解説

身体の奥にあるインナーマッスルは、正しい姿勢を維持し、様々な動作をサポートする筋肉です。

インナーマッスルが衰えると姿勢が悪くなって「見た目」に影響を及ぼすだけでなく、内臓の機能低下を引き起こすこともあります。また、基礎代謝が落ちることで太りやすい体質になることも。

そこで今回は、インナーマッスルの鍛え方について詳しく解説します。

 

インナーマッスルとはどんな筋肉?

まずはインナーマッスルとはどのような筋肉のことを指し、どのような働きを担っているのか詳しく見てみましょう。

① インナーマッスルはどこにある?

インナーマッスルは、身体の深いところにある筋肉のことです。身体の表面から触れることができないため、普段の生活の中で動いているのを実感しにくい筋肉でもあります。

インナーマッスルと言えば体幹を支える筋肉を思い浮かべる方が多いと思いますが、肩や脚の付け根の関節の運動や内臓の機能を支える筋肉もインナーマッスルに含まれます。

代表的なインナーマッスルは、体幹(胴体)を支える腹横筋・多裂筋、肺の動きを支える横隔膜、骨盤内の臓器を支える骨盤底筋、肩関節を安定させる肩甲下筋・棘上筋・棘下筋、股関節の動きを支える腸腰筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・大腿方形筋・小殿筋などが挙げられます。

インナーマッスルと体幹との違いに関しては、こちらの記事で詳しくご紹介しておりますので、ぜひご覧くださいませ。

インナーマッスルってどこの筋肉のこと?体幹との違いやそのはたらきを解説

 

② インナーマッスルの働きとは?

インナーマッスルは、正しい姿勢をキープし、関節や肺をはじめとした内臓の働きをサポートする働きがあります。

インナーマッスルに対して身体の表面にある腹直筋・僧帽筋・上腕二頭筋・大殿筋などはアウターマッスルと呼ばれ、強い力を発揮する筋肉です。インナーマッスルはこのアウターマッスルの動きをサポートする働きを担います。

インナーマッスルとアウターマッスルの関係については、こちらの記事でわかりやすくまとめているので、ぜひご確認ください!

インナーマッスルとアウターマッスルを同時に鍛える?はたらきや特徴の違いとは

また、インナーマッスルの一つである横隔膜は呼吸をするときに上下に動く筋肉であり、呼吸機能をサポート。骨盤底筋は骨盤内の臓器を下から支えることで消化管や膀胱などの機能を維持しています。

このように、インナーマッスルは私たちが生きていく上で必要なさまざまな機能をサポートしているのです。

「横隔膜を鍛えたい!」という方は、こちらの記事にて横隔膜を鍛える方法やメリットをご紹介しておりますので、ぜひ参考にしてみてください。

横隔膜も立派なインナーマッスル!鍛えるメリットとトレーニング方法

 

 

③ インナーマッスルが衰えるとどうなる?

インナーマッスルが衰えると、姿勢が悪くなり、内臓の機能は低下。肩関節や股関節の動きにも支障が出てきます。とくに、呼吸の機能が低下すると息切れなどが現れやすくなるため活動性は徐々に低下していくことに。

その結果、どんどんインナーマッスルが衰えていくという悪循環に陥るケースも少なくありません。さらに、骨盤内の臓器を支える力が弱まることで便秘やむくみなどの不調に悩まされる方も多くなります。

なお、インナーマッスルが衰えると基礎代謝が低下するため太りやすい身体になります。どんなに食事制限や運動を頑張っても体重が落ちにくくなるため注意が必要です。

 

インナーマッスルの正しい鍛え方

インナーマッスルは私たちが生きていく上で非常に重要な筋肉です。衰えると身体にさまざまな不調をもたらすため、しっかりキープしていく必要があります。

しかし、インナーマッスルは単純な筋トレだけでは鍛えることはできません。正しい鍛え方を見てみましょう。

 

① 基本のエクササイズ~プランク・バックブリッジ・ハンドニー

インナーマッスルは、アウターマッスルのように動いているのを実感しにくい筋肉です。そのため、エクササイズをしても効果を実感しにくいでしょう。
ムリなくインナーマッスルを鍛えるための基本のエクササイズをご紹介します。

 

・プランク(フロントブリッジ)

お腹周りのインナーマッスルを鍛えるのにおすすめのエクササイズです。
方法は簡単!うつ伏せの状態で身体を両肘とかかとで支えたままキープします。

この際、背中を真っ直ぐにするよう意識し、お腹をへこませてお尻に力を入れて引き締めと太ももの裏側のインナーマッスルも鍛えることができます。
まずは30秒キープすることを目標に、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

 

・バックブリッジ

出典:バックブリッジの正しいやり方・効果

背中や骨盤周りのインナーマッスルを鍛えるのにおすすめのエクササイズです。

仰向けに横になった状態で脚を肩幅に開いた状態で90度に膝を立てます。腕は身体の横に置き、そのままの状態で腰を持ち上げて10~20秒ほどキープして下げる。この動きを繰り返します。

慣れてきたら片脚を上げながら行うとさらにエクササイズ効果が高まりますのでトライしてみましょう。

 

・ハンドニー

出典:「本当の体幹トレーニングとは?インナーユニットを鍛える方法とおすすめポーズ|理学療法士が解説」の画像一覧

全身のインナーマッスルを鍛えるのにおすすめなのがハンドニーです。強度が高いエクササイズですが、プランクやバックブリッジに慣れてきたらぜひトライして下さい。

まずは両手と両ひざで身体を支えるように四つん這いの体勢になります。そして、片腕と反対側の脚を同時に挙げて5~10秒ほどキープ。背を真っ直ぐにすることを意識し、お腹やお尻に力を入れましょう。この動きを左右交互に繰り返します。

上手くできない場合は、腕のみ、脚のみの挙上から始めて身体を慣らしていきましょう。

道具を使ったインナーマッスルトレーニング方法はこちらの記事でご紹介しているので、参考にしてみてください。

インナーマッスルのトレーニングを徹底解剖!お役立ちグッズや鍛えるコツ

 

② 椅子に座ってできるエクササイズ

インナーマッスルを鍛えるにはエクササイズを継続して行うことが大切です。しかし、忙しい毎日の中でエクササイズをする時間を毎日確保するのは難しい…という方も少なくないでしょう。そんな方におすすめなのは、座ったまま隙間時間で気軽にできるエクササイズです。

出典:座ってもも上げするだけで筋トレに! 使って貯めよう「筋肉貯金」

お腹周りや股関節、太ももなどのインナーマッスルを鍛えるのによいのが「椅子もも上げ」です。椅子に浅く座った状態で姿勢を正し、片脚の膝を伸ばして足を上げたまま10秒ほどキープして下さい。太ももの後ろを椅子から離すようにしっかり持ち上げましょう。

また、インナーマッスルは特別なエクササイズをしなくても正しい姿勢で座っているだけで鍛えることが可能です。背中を背もたれから離して真っ直ぐに伸ばし、両膝と両足をくっつけて座るとインナーマッスルが刺激されます。

長時間続けるのはつらいと感じる方も、インナーマッスルが鍛えられていくと自然と苦にならなくなります。見た目も美しくなりますので、正しい姿勢を意識して座るようにしましょう。

 

③ 寝ながらできるエクササイズ

インナーマッスルを鍛えるエクササイズの代表でもあるドローイングは寝たまま無理なくできるエクササイズです。お腹周りや横隔膜を鍛えることができますので、ポッコリお腹が気になる方におすすめです。

出典:お腹を凹ませるだけ!ぽっこりお腹解消エクササイズ「ドローイング」

エクササイズ方法は非常に簡単で、膝を90度に立てて横になったまま限界まで息を吸ったら、そのままお腹がへこむのを意識しながら思い切り息を吐き出します。限界まで息を吐き切ったらお腹をへこませたまま20~30秒キープ。お腹に風船が入っているのを意識して行うと分かりやすいです。

毎日の寝起きや就寝前に習慣づけてみましょう!

「インナーマッスルを鍛えて痩せたい!」という方は、こちらの記事でインナーマッスルとダイエットの関係を詳しく解説しているので、ぜひご覧くださいませ。

インナーマッスルを鍛えると痩せられるの?ダイエットにいい理由や効果的なトレーニング

 

インナーマッスルを鍛えるときの注意点

最後にインナーマッスルを鍛えるときに注意すべきことについて見てみましょう。

 

① 呼吸に注意しよう

エクササイズを始めたばかりの方にありがちなのが「呼吸を忘れてしまう」こと。きついポーズをキープしていると無意識に息を止めてしまう方が多いですが、これはNG。脳が酸欠になってめまいなどが現れることがあります。

また、インナーマッスルは腹式呼吸をすることで鍛えることも可能です。エクササイズ中は、お腹に力を入れてゆったりと呼吸を繰り返すよう意識しましょう

 

② 筋肉痛などの痛みがあるときは休もう

エクササイズは継続が大切ですが、筋肉痛や関節の痛みがあるときに無理して行うのは控えましょう。思わぬ怪我を招くことがあります。

また、脚や腕を伸ばしたときに関節に痛みや引っかかりがある方は関節周りの筋肉が硬くなっていることが考えられます。十分なエクササイズの効果を得るには、ストレッチを組み合わせて固くなった筋肉をほぐしてから行うのがおすすめです。

「インナーマッスルは筋肉通になるの?」と疑問に思った方はこちらの記事で解説しているので、ぜひお読みくださいませ。

インナーマッスルを鍛えると筋肉痛になる?ならない?筋肉痛の予防策や対処法も

 

③ 食事にも注意しよう

筋肉を鍛えるにはエクササイズだけでなく、食生活を整えることも大切です。具体的には、筋肉の材料となる良質なタンパク質や疲労回復を促すビタミンB群をしっかり摂る必要があります。

ダイエット効果を期待して無理な食事制限をしながらエクササイズをする方も多いですが、筋肉の材料が不足した状態では十分なエクササイズ効果を得ることはできません。カロリーが気になる方は低カロリーで低脂質な鶏肉、大豆製品などを活用したレシピがおすすめです。

 

インナーマッスルを鍛えて健康的で美しい身体を手に入れよう

インナーマッスルを鍛えると姿勢が美しくなり、基礎代謝がアップすることで太りにくい身体を作ることができます。また、呼吸や内臓の機能が高まるため身体の不調を解決へ導いてくれることも少なくありません。

しかし、インナーマッスルは正しい方法でエクササイズをしなければ鍛えることはできない筋肉です。今回ご紹介したエクササイズを無理のない範囲で継続し、スリムで健康的な身体を手に入れましょう。

 

執筆者 成田 亜希子 医師

2011年に医師免許取得後、臨床研修を経て一般内科医として勤務。その後、国立保健医療科学院や結核研究所での研修を修了し、保健所勤務の経験もあり。公衆衛生や感染症を中心として、介護行政、母子保健、精神福祉など幅広い分野に詳しい。日本内科学会、日本感染症学会、日本公衆衛生学会に所属。

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