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呼吸筋とは

エアロフィットを手に取る前に、そもそも「呼吸」についてよく知っていますか?
呼吸の種類や使う筋肉、トレーニング方法など実はたくさんあるのです。

そこでこのページでは呼吸について悩み・関心はあるけれど、何から手をつけて良いかわからないという方に向けて、ポイントをまとめて解説します。

呼吸筋を鍛えるとなぜ良いの?

①肺活量の向上

肺活量の基準の目安は、健康的な成人の男性で3,000〜4,000ml、成人の女性で2,000〜3,000ml程度と言われています。

現在エアロフィットを使用している女性アスリートの中には、トレーニングを始めておよそ3週間で肺活量が4.2L→約5Lに向上しました。

肺活量の向上は、アスリートの方だけに限らず全ての人にとって大切なことです。

毎日のトレーニングを継続することで、肺活量が着実に向上します。

息切れが気になる方も、スポーツのパフォーマンスや生活の質を上げたい方にぜひ使っていただきたいです。

②インナーマッスルを鍛える

インナーマッスルの中でも、呼吸をする上で必要不可欠な筋肉が横隔膜です。エアロフィットでは、呼吸を通じて横隔膜に負荷をかけて、インナーマッスルを鍛えるトレーニングを行っています。

横隔膜は呼吸をサポートする役割のほか、コルセットのように内臓を支えて正しい姿勢を維持する役割を担っています。横隔膜を鍛えることで、肺活量の向上だけでなくお腹周りのインナーマッスルの強化にもつながり、強い身体を作ることができるのです。

成人の呼吸量や回数

豆知識①:呼吸は、意識・無意識を併せ持つ機能

呼吸は、人間の身体で意識をして止めることができる唯一の機能だと言われています。

普段は無意識に呼吸をしていますが、意識を向けて呼吸をコントロールすることで、身体に様々な影響を与えることができます。

スポーツでは、必要に応じて呼吸法を変えることにより競技パフォーマンスを向上させることが期待されます。多くのアスリートが日々のトレーニングに呼吸筋トレーニングを取り入れており、最近ではその内容に注目が集まっています。

また、パソコンやスマートフォンを触っている時、喉が詰まったように感じることはありませんか?その場合も、呼吸に意識を向けてトレーニングを行うことで、正しい呼吸に戻すことができます。

豆知識②:1日2万回、絶えず繰り返し

成人は1日約2万回以上、無意識に呼吸を行っています。

量にすると、18~20kgほど。これは、5歳の子どもの平均体重と同じくらいです。

毎日絶え間なくこれだけの量の吸って吐いてを繰り返しているだけに、私たちの身体に大きい影響を与えていることがわかります。

<呼吸数>

■1分間:15回程度

■1日:2万回以上

<呼吸量>

■1回:450~500ml(ペットボトル1本分)

■1日:18~20kg(ペットボトル2万本分)

「胸式呼吸」と「腹式呼吸」

意識して呼吸を行うことで、正しい呼吸が身につき、身体に深い呼吸を覚え込ませることができます。深い呼吸をすることで酸素をしっかりと脳へ酸素を届けることができるので、集中力UPなどにも繋がります。

まずマスターすべき基本的な呼吸法の種類は「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の二つ。

1. 胸式呼吸

どちらかと言うと、吸気。
肋間筋と外肋間筋(肋骨の周りの筋肉)が動くのが特徴。
肩が大きく動くように息を吸い込んで、そのまま吐き出す。

2. 腹式呼吸

どちらかと言うと、呼気。
横隔膜と内肋間筋が動くのが特徴。
肩は動かさず、腹部が膨れるように息を吸い込む。
おへそを背中にくっつけるようなイメージで腹部が平になるように息を吐き出す。

なぜ呼吸筋トレーニングが必要?筋肉の仕組みとは

正しい呼吸を身につけることが大切だと言われても「なぜ?」と思う方も少なくないはずです。呼吸の重要性を理解するためには、筋肉の仕組みを知る必要があります。呼吸筋。つまり、「インナーユニット」と言われる筋肉を構成する4つの筋肉とその役割について説明します。

1. 横隔膜

横隔膜は、呼吸に一番密接に関わる筋肉です。肋骨のちょうど下あたりに位置しています。
息を吐くと横隔膜が弛緩して上がり、肺から空気を押し出します。
息を吸うと横隔膜が収縮して下がり、肺に空気を取り込みます。

股関節に繋がる筋肉など、人間の下半身の動きを支える大きい筋肉は、筋膜で横隔膜と繋がっており、横隔膜が正しく動くことで、それらの繋がった筋肉もスムーズに稼働することができます。つまり、横隔膜を鍛えると、股関節の動きも滑らかになるため、競技パフォーマンスの向上などにも繋がるのです。

2. 腹横筋

腹横筋は、お腹の側面を包み込むように位置する筋肉です。

お腹を凹ますために腹筋トレーニングを行いますが、腹部の前に位置する「腹直筋」だけを鍛えてしますと、腹部全体を使わずに前の一箇所だけに力がかかってしますため、バランスの良いトレーニングとは言えません。

腹横筋も一緒に鍛えることで腹部の周り全体に満遍なく負荷をかけることができ、綺麗なボディラインを出すことができます

3. 骨盤底筋

骨盤底筋は、骨盤周りの臓器を下から支える筋肉です。

膀胱、尿道、子宮、直腸などを支えているため、この筋肉が衰えてくると、尿漏れなどに繋がることがあります。

4. 多裂筋

多裂筋は、脊柱を支え、背骨をつなぐ筋肉です。

多裂筋を鍛えることで、正しい姿勢を維持することができます。

姿勢が正しい位置に固定されることで、運動効率の良い身体を維持することができます。

呼吸筋を鍛える呼吸方法「口と鼻を使った4パターン」

まずは、以下の4パターンを仰向け・座位、胸式・腹式呼吸のそれぞれと組み合わせて試してみましょう。吸いづらさ、吐きづらさを感じる場合は、そのパターンの練習が必要になります。

1. 鼻から吸気→口から呼気

2. 鼻から吸気→鼻から呼気

3. 口から吸気→口から呼気

4. 口から吸気→鼻から呼気

3つの呼吸法:ドローイン・ブレーシング・IAP

4パターンの呼吸方法ができたら、次は本格的な呼吸筋トレーニングに入ります。

3つの呼吸筋トレーニング方法をマスターしましょう。

1.ドローイン呼吸法

腹式呼吸を用いて呼吸時に最大限、下腹部を凹ませる運動です。
主に腹横筋を活動させることが目的で、腰痛予防改善やボディメイクのトレーニングで使用されます。

2.ブレーシング呼吸法

ドローイングによる腹横筋に加えて、外腹斜筋、内腹斜筋を意識的に収縮させる運動です。
胸に空気をためた状態から呼気時に、お腹を膨らませてます。
体の核を鍛えるトレーニングで使用されます。

3.IAP呼吸法

アスリートが行うパワーポジションでのトレーニングや相撲の立ち会いなど腹腔全体に力を入れることが瞬発力を向上させるのに必要な運動です。

呼気時に腹に空気をため、その状態を保持しながら呼気を行います。

道具を使ったトレーニングで更に効果UP

これまでに見てきたトレーニングは、道具を使いながら行うことで更に効果的になります。

例えば、アスリートも行っているのが「風船トレーニング」。普通の風船を加えながら、トレーニングを繰り返すことで、呼気に負荷をかけることができます。風船以外にも、吸気のみ負荷をかけることができるようなトレーニング機器なども販売されています。

吸気のトレーニングは、肺の容量を増やすことで肺活量がアップします。
呼気のトレーニングは、インナーユニットの筋肉に負荷をかけることでコアを鍛えることができます。

吸気と呼気の両方同時にトレーニングすることができるのが、「エアロフィット」です。
エアロフィットには、空気を取り込む側と吐き出す側の両方に6段階で負荷を調整することができる弁が付いており、吸気と呼気のどちらも自分の力に合わせてトレーニングを行うことができます。

監修

吉塚 亮一氏
エアロフィット 専属アドバイザートレーナー

<プロフィール>
株式会社ピープル(現コナミスポーツ)でプログラム開発や人材研修などの分野からキャリアをスタート。湘南医療福祉専門学校の副校長を経て現在、城南スポーツ整骨院・鍼灸マッサージ院代表。これまでに様々な競技の日本代表選手の育成を行っている。2019年には「特定非営利活動法人日本トレーニング指導者協会」の優秀トレーニング指導者賞を受賞。

<資格>
■柔道整復師
■柔道整復師実技認定審査員
■柔道整復師専科教員
■鍼灸師
■あんまマッサージ指圧師
■日本トレーニング指導者協会認定 特別上級トレーニング指導者(JATI―SATI)
■ジャパン・アスレティック・トレーナーズ協会認定 アスレティックトレーナー(JATAC-ATC)

<役職・所属>
■NPO法人 日本トレーニング指導者協会(JATI)九州沖縄支部委員
■NPO法人 Human Locomotion Lab 代表理事
■NPO法人 ジャパン・アスレティック・トレーナーズ協会(JATAC)九州ブロック長
■一般社団法人 日本アスリートフード協会 理事
■一般社団法人プライマリーウォーキング指導者協会 顧問
■財団法人 日本水泳連盟 日本トレーナー会議 会員
■大阪体育大学非常勤講師
■福岡医療専門学校非常勤講師

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