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呼吸筋とは

エアロフィットを手に取る前に、そもそも「呼吸」についてよく知っていますか?呼吸の種類や使う筋肉、トレーニング方法など実はたくさんあるのです。

そこでこのページでは呼吸について悩み・関心はあるけれど、何から手をつけて良いかわからないという方に向けて、ポイントをまとめて解説します。

呼吸筋とは

「呼吸筋」は、肺の周りに囲むようにある複数の筋肉の総称です。

安静時や低強度の運動時には、横隔膜、内肋間筋、外肋間筋の活動により空気を取り込む量を調整しています。特に、横隔膜は呼吸に対する貢献度が7割とも言われています。

高強度運動時では、呼吸筋周囲の「呼吸補助筋(胸筋、腹筋など)」が動員され空気量の増大に対応します。

呼吸筋を鍛えるとなぜ良いの?

『呼吸筋』には、「肋間筋」「横隔膜」があります。

「肋間筋」は酸素を多く取り入れるための筋肉。この筋肉を鍛えることで胸郭の容積が広がり、酸素を多く取り入れることができます。この容量が多ければ身体中に送る酸素の量も多くなり、運動効率が上がり息が上がりにくくなります。自動車のエンジンが排気量少ない軽自動車エンジンから排気量の多い高級車エンジンに変わるようなイメージです。

「横隔膜」はよく体幹トレーニングというワードでおなじみのインナーマッスルの筋肉の1つです。コルセットのように内臓を支えて正しい姿勢を維持する役割を担っています。体幹をトレーニングする際、多くの場合は呼吸を意識して行います。あまり呼吸を止めて行うことはありません。これはインナーユニット(横隔膜、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋で構成される)と言われる筋肉を鍛えるのに”呼吸”が効果的だからです。その中でも『呼吸筋』と言われる「横隔膜」は、その体幹を強化するインナーユニットの筋肉を動かす司令塔と言っても過言ではありません

また、「横隔膜」は筋膜で大腰筋という筋肉に繋がっています。大腰筋という筋肉は、歩行やランニングなど様々な膝を上げる際に重要な筋肉で、股関節に付着しておりダッシュ・ジャンプ・切り返しの動作などほとんどの下半身を使う動作に関与します。

この2つの呼吸筋を鍛えることにより、心肺機能はもとより運動パフオーマンス向上にもつながります。

豆知識

①呼吸は、意識・無意識を併せ持つ機能

呼吸は、人間の身体で意識をして止めることができる唯一の機能だと言われています。

普段は無意識に呼吸をしていますが、意識を向けて呼吸をコントロールすることで、身体に様々な影響を与えることができます。

スポーツでは、必要に応じて呼吸法を変えることにより競技パフォーマンスを向上させることが期待されます。多くのアスリートが日々のトレーニングに呼吸筋トレーニングを取り入れており、最近ではその内容に注目が集まっています。

また、パソコンやスマートフォンを触っている時、喉が詰まったように感じることはありませんか?その場合も、呼吸に意識を向けてトレーニングを行うことで、正しい呼吸に戻すことができます。

②1日2万回、絶えず繰り返し

成人は1日約2万回以上、無意識に呼吸を行っています。

量にすると、18~20kgほど。これは、5歳の子どもの平均体重と同じくらいです。

毎日絶え間なくこれだけの量の吸って吐いてを繰り返しているだけに、私たちの身体に大きい影響を与えていることがわかります。

<呼吸数>

■1分間:15回程度

■1日:2万回以上

<呼吸量>

■1回:450~500ml(ペットボトル1本分)

■1日:18~20kg(ペットボトル2万本分)

「胸式呼吸」と「腹式呼吸」

意識して呼吸を行うことで、正しい呼吸が身につき、身体に深い呼吸を覚え込ませることができます。深い呼吸をすることで酸素をしっかりと脳へ酸素を届けることができるので、集中力UPなどにも繋がります。

まずマスターすべき基本的な呼吸法の種類は「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の二つ。

1. 胸式呼吸

どちらかと言うと、吸気。
肋間筋と外肋間筋(肋骨の周りの筋肉)が動くのが特徴。
肩が大きく動くように息を吸い込んで、そのまま吐き出す。

2. 腹式呼吸

どちらかと言うと、呼気。
横隔膜と内肋間筋が動くのが特徴。
肩は動かさず、腹部が膨れるように息を吸い込む。
おへそを背中にくっつけるようなイメージで腹部が平になるように息を吐き出す。

運動パフォーマンスの向上につながるインナーユニットの仕組み

呼吸がうまくできるようになり、動作をスムーズにできるために重要な「インナーユニット」を構成する4つの筋肉(横隔膜、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋)とその役割について説明します。

運動パフォーマンスの向上に重要なインナーユニット:横隔膜

1. 横隔膜

横隔膜は、呼吸に一番密接に関わる筋肉です。肋骨のちょうど下あたりに位置しています。

息を吐くと横隔膜が弛緩して上がり、肺から空気を押し出します。息を吸うと横隔膜が収縮して下がり、肺に空気を取り込みます。

関節に繋がる筋肉など、人間の下半身の動きを支える大きい筋肉は、筋膜で横隔膜と繋がっており、横隔膜が正しく動くことで、それらの繋がった筋肉もスムーズに稼働することができます。つまり、横隔膜を鍛えると、股関節の動きも滑らかになるため、競技パフォーマンスの向上などにも繋がるのです。

運動パフォーマンスの向上に重要なインナーユニット:腹横筋

2. 腹横筋

腹横筋は、お腹の側面を包み込むように位置します。お腹を凹ませる一番の筋肉です。

お腹を凹ますために腹筋トレーニングを行いますが、腹部の前に位置する「腹直筋」だけを鍛えてしまうと、腹部全体を使わずに前の一箇所だけに力がかかってしますため、バランスの良いトレーニングとは言えません。

腹横筋を鍛えることで腹部の周り全体に満遍なく負荷をかけることができ、綺麗なボディラインを出すことができます

3. 骨盤底筋

骨盤底筋は、骨盤周りの臓器を下から支える筋肉です。骨盤底のすべての筋群は膀胱や尿道、子宮、直腸などのお腹の臓器を下からしっかりと骨盤内臓器を支えます。

膀胱、尿道、子宮、直腸などを支えているため、この筋肉が衰えてくると、尿漏れなどに繋がることがあります。

4. 多裂筋

多裂筋は、脊柱を支え、背骨をつなぐ筋肉です。多裂筋を鍛えることで、正しい姿勢を維持することができます。

姿勢が正しい位置に固定されることで、運動効率の良い身体を維持することができます。

呼吸筋を鍛える呼吸方法「口と鼻を使った基本の4パターン」

基本の4パターンの呼吸方法を仰向け・座位、胸式・腹式呼吸のそれぞれと組み合わせて試してみましょう。

それぞれ5回ずつ試してみましょう。吸いづらさ、吐きづらさを感じるパターンはありましたか?

あった場合は、そのパターンを繰り返し練習しましょう。

1. 鼻から吸気→口から呼気

2. 鼻から吸気→鼻から呼気

3. 口から吸気→口から呼気

4. 口から吸気→鼻から呼気

3つの呼吸法:ドローイン・ブレーシング・IAP(腹腔内圧)

口鼻の4パターンの呼吸方法ができたら、次は本格的な呼吸筋トレーニングに入ります。

3つの呼吸筋トレーニング方法をマスターしましょう。

1.ドローイン呼吸法

腹式呼吸を用いて呼気時に最大限、下腹部を凹ませる運動です。
6秒で息をゆっくり大きく吸い込んで、お腹を大きく膨らませます。8秒でお腹が床につくくらいまで凹ませてキープします。
主に腹横筋を活動させることが目的で、腰痛予防改善やボディメイクのトレーニングで使用されます。

2.ブレーシング呼吸法

ドローインによる腹横筋に加えて、外腹斜筋、内腹斜筋を意識的に収縮させる運動です。
8秒の吸気で胸に空気をためた状態から、6秒の呼気時にお腹を膨らませます。
体の核を鍛えるトレーニングで使用されます。

3.IAP(アイエーピー:腹腔内圧)呼吸法

アスリートが行うパワーポジションでのトレーニングや相撲の立ち会いなど腹腔全体に力を入れることが瞬発力を向上させるのに必要な運動です。

呼気時に腹に空気をため、その状態を保持しながら吸気を行います。

道具を使ったトレーニングで更に効果UP

これまでに見てきたトレーニングは、道具を使いながら行うことで更に効果的になります。

例えば、アスリートも行っているのが「風船トレーニング」。普通の風船を加えながら、トレーニングを繰り返すことで、呼気に負荷をかけることができます。風船以外にも、吸気のみ負荷をかけることができるようなトレーニング機器なども販売されています。

吸気のトレーニングは、肺の容量を増やすことで肺活量がアップします。
呼気のトレーニングは、インナーユニットの筋肉に負荷をかけることでコアを鍛えることができます。

吸気と呼気の両方同時にトレーニングすることができるのが、「エアロフィット」です。
エアロフィットには、空気を取り込む側と吐き出す側の両方に6段階で負荷を調整することができる弁が付いており、吸気と呼気のどちらも自分の力に合わせてトレーニングを行うことができます。

監修

吉塚 亮一氏
エアロフィット 専属アドバイザートレーナー

<プロフィール>
株式会社ピープル(現コナミスポーツ)でプログラム開発や人材研修などの分野からキャリアをスタート。湘南医療福祉専門学校の副校長を経て現在、城南スポーツ整骨院・鍼灸マッサージ院代表。これまでに様々な競技の日本代表選手の育成を行っている。2019年には「特定非営利活動法人日本トレーニング指導者協会」の優秀トレーニング指導者賞を受賞。

<資格>
■柔道整復師
■柔道整復師実技認定審査員
■柔道整復師専科教員
■鍼灸師
■あんまマッサージ指圧師
■日本トレーニング指導者協会認定 特別上級トレーニング指導者(JATI―SATI)
■ジャパン・アスレティック・トレーナーズ協会認定 アスレティックトレーナー(JATAC-ATC)

<役職・所属>
■NPO法人 日本トレーニング指導者協会(JATI)九州沖縄支部委員
■NPO法人 Human Locomotion Lab 代表理事
■NPO法人 ジャパン・アスレティック・トレーナーズ協会(JATAC)九州ブロック長
■一般社団法人 日本アスリートフード協会 理事
■一般社団法人プライマリーウォーキング指導者協会 顧問
■財団法人 日本水泳連盟 日本トレーナー会議 会員
■大阪体育大学非常勤講師
■福岡医療専門学校非常勤講師

東京オリンピック2020では公式トレーナーとして参加。

指導者・アスリートに向けた呼吸筋トレーニング講習会を実施。

Jリーガーを多く輩出している強豪チーム「福岡大学サッカー部」で長年トレーニングを勤める。

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