運動経験や体力レベルを問わないシンプルなエクササイズ

睡眠の質を高める

就寝前の呼吸エクササイズで睡眠パターンを整え、朝の目覚めをスッキリ

はじめに

睡眠は心と身体を充電しすっきりとした目覚めをもたらす重要な機能です。また、健康的な睡眠は、健康を維持し、病いを遠ざけることにつながります。十分な睡眠がとれないと、脳は正常に機能せず、集中力や思考力、記憶能力が低下を招きます。7時間から9時間の睡眠が成人には必要といわれています。そして、子供とティーンエイジャーはより長い睡眠が必要で、5歳未満の子どもはさらに多くの睡眠が必要です。多忙な仕事のスケジュール、日々のストレス、就寝環境の乱れ、病気など、あらゆることが睡眠を妨げる原因となります。健康的な食事とよい生活習慣は、毎晩の十分な睡眠時間を確保し、体を休め、回復力を高めます。

4段階の睡眠ステージ

長年の研究で、睡眠が4段階に分かれていることが解き明かされています。最初の3段階はノンレム睡眠と呼ばれ、最後の段階はレム睡眠と呼ばれます。

ステージ1 ノンレム睡眠

目覚めている状態から睡眠状態への移行がはじまり、軽い睡眠状態に入ります。体の筋肉が弛緩し、心拍数が低下し、眼球運動や呼吸も緩やかになります。このとき、脳はの働きも徐々に落ち着いていきます。健康な状態であれば、この段階は数分しか続きません。

ステージ2 ノンレム睡眠

この段階は、より深い眠りのはじまりです。心拍数や呼吸数は引き続き遅くなり、骨格筋はよりリラックスした状態になります。眼球運動は減少し、体温は低下しはじめます。脳波は短時間のピークを除いて、ゆっくりとした状態を保ちます。この段階は、4つの段階の中で最も長く続きます。

ステージ3 ノンレム睡眠

翌日に向けたリフレッシュと活力回復に重要な役割を果たします。呼吸数、心拍、脳波のすべてが最低レベルに達し、全身の筋肉が最大限にリラックスした状態になっています。体の修復の多くはこのステージ中に行われるため、睡眠の質を高めることが重要なのです。

ステージ4 レム睡眠

最初のレム睡眠は、通常入眠後90分程度ではじまります。眼球がきょろきょろ急速に動き、呼吸数、心拍数、血圧がわずかに上昇しはじめます。レム睡眠は夢を見ているときでもあり、手足も動きません。レム睡眠の周期は、夜が更けるにつれて長くなっていきます。また、レム睡眠は記憶の定着、つまり最近学んだ経験を長期記憶に保存するプロセスと関係があると考えられています。年齢とともにレム睡眠の時間は短くなり、ノンレム睡眠の時間が長くなります。

睡眠のステージを理解し、身体と心が共に回復するプロセスであることを知ることが重要です。4つの睡眠ステージは一晩中周期的に繰り返され、1回の周期は90~120分です。ノンレム睡眠は各サイクルのおよそ75~80%を占めます。夜中に短時間目を覚ますことがありますが、翌日には覚えていません。これらは「ステージW」と呼ばれます。

睡眠は、自身で確立することができるパターンです。睡眠のパターン最適のため、以下のような眠りやすくするためのいくつかコツがあります。

定期的な運動:

心身をリラックスし、体内のホルモンレベルを整え、筋肉疲労からの回復力を高めて、体を休める準備ができます。就寝間際の運動は、神経系を刺激し眠りへの準備に逆効果になる可能性があるため、控えることを強くおすすめします。

体内時計を最適化する:

週末に寝だめをして、失った睡眠時間を取り戻すということはよく聞く話です。できれば毎日の生活リズムの中で正常化させるために、日中に短い昼寝をして睡眠時間を取り戻す方法をおすすめします。

よりよい睡眠のためにできること

適度な食事を心がけ、就寝間際の食事は控えましょう。心を穏やかにし、落ち着いた精神状態をつくりましょう。寝室は整理整頓し、できるだけ暗くします。寝室は睡眠と関係ないものは置かないようにする。空気を清浄化し、電子機器をなくし、Wi-Fiをオフにすることで、十分な休息をとることができます。

最後に、一貫した瞑想や呼吸のエクササイズは、心身をリラックスさせ、副交感神経を優位にさせ、心臓の動きを緩め、消化器系をリラックスさせ、良質な睡眠をもたらすために役立ちます。

よい睡眠の利点

  • 免疫力をより強く
  • 記憶の整理
  • 適切な体重管理
  • 回復力
  • 心身の健康 など

毎日の意識的な呼吸エクササイズの実践は、心身のリラックスなどに関係しています。より良い睡眠パターンを整えることで、エネルギーレベルを高め、より良い自分自身を感じることができるようになるでしょう。

睡眠の質向上に”エアロフィット”でできること

呼吸エクササイズに時間を割き、トレーニングアプリにある活性化および瞑想のためのトレーニングを実践することで、深い呼吸がみにつき心身のリラックスにつながります。呼吸とつながり、ゆっくりと呼吸することに集中すると、副交感神経系(別名、休息と消化サイクルの司令塔)を優位にする習慣を身につけることができます。心拍数は遅くなり、血管が弛緩して血圧が下がり、体は穏やかでリラックスした状態になります。

エアロフィット・プロアプリは、呼吸専門家によって設計されており、個人のニーズに最適な呼吸トレーニングを提案します。睡眠は心身の健康にの重要な側面の1つです。エアロフィットの呼吸筋トレーニングで、自然なリズムを取り戻し、エネルギーを得て、人生がより喜びと楽しみに満たされたものとなることを願っています。

執筆者

ショーン・コークリー

呼吸パフォーマンスコーチ

25年以上の呼吸トレーニングの経験があり、栄養科学と疫学の科学的なバックグラウンドを持っています。

YouTubeチャンネルで紹介されました

Dr. Ishiguro YouTubeチャンネル|呼吸筋を鍛える重要性

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