スポーツをする人の中でも、特にハードな有酸素運動をする人は、肺活量を増やしたいと考えている人は多いのではないでしょうか。そうは言っても、毎日長い時間走ったり、自転車に乗ったり、水泳をしたりするのは、やはり難しいもの。
そんな人におすすめなのが、風船を使って鍛える「肺活量トレーニング」です。このトレーニングでは、長い時間体を動かす必要はありません。
この記事では、風船を使った肺活量のトレーニング方法と効果をご紹介いたします。
風船トレーニングの方法とは
手軽に取り入れることができる肺活量UPのトレーニングの一つが、この風船トレーニングです。
風船トレーニングのやり方とは
「風船トレーニング」という名前の通り、このトレーニングで準備する道具は通常の大きさの風船だけです。
その風船をふくらませるときには、できるだけ少ない回数で息を吹き入れて、風船を膨らませるようにしましょう。
できれば、1回だけ息を吹き入れることで、風船を最大限にふくらませることができれば、理想的です。とはいえ、トレーニングを始めたばかりの状態では、何回も息を吹き入れなくては風船が膨らまないこともあるでしょう。そうしたときでも、諦めずに風船を膨らまし続けましょう。
実際に風船を膨らませてみると気がつくのですが、一般的に全力で風船を膨らますとなると、頬を膨らませて必死の形相で風船に息を吹き込みがちです。しかし、実際には頬をすぼめて腹筋を十分に使って息を吹き込んだほうが風船が膨らみやすいので、おすすめです。
息を風船に吹き込むときには、一回ずつ体の中にある空気を全部風船に吹き込んでから、口を離しましょう。風船を口から話した後は、数回大きく深呼吸をした後、再度思い切り風船に息を吹き込みます。
一日どのくらい風船トレーニングをするとよいのか
では、一日何回くらい風船トレーニングをすると良いのでしょうか。
風船トレーニングは一日に1回あるいは2回にとどめておくことをおすすめします。
というのも、実際にこの風船トレーニングをしてみると気がつくのですが、トレーニング中は腹筋や背筋をしっかりと使うことになるため、意外とハードなのです。
慣れないうちはトレーニングのしすぎで、腹筋あるいは背筋までが筋肉痛になることもあるので、1日1回から2回ほどにとどめるようにしましょう。
風船の代わりにエアロフィットでトレーニングを
実は風船意外の器具を使っても、風船トレーニングと同様のあるいはそれ以上の効果を得ることができます。
その一つがエアロフィットという呼吸筋筋トレのための専門器具です。風船トレーニングでは物足りない人にも、おすすめのトレーニング器具です。
風船トレーニングはなぜ効果があるのか
では、なぜ風船トレーニングで肺活量がUPするのでしょうか。その理由としては、以下のようなものが挙げられます。
① 呼吸筋が鍛えられるため
実は肺は筋肉で構成された体内器官ではないため、肺自体が大きくなったり小さくなったりして、呼吸をしているわけではありません。
肺の周りにある様々な筋肉が連動して動くことにより、肺の中の気圧が変化することで、外気が体から排出されたり体内に吸収されたりするのです。このように呼吸のために働く筋肉を呼吸筋と呼びます。
実は風船トレーニングはこの呼吸筋を鍛えることで、肺活量をUPさせることができるトレーニングなのです。
② 腹直筋と肋間筋の強化されるため
風船トレーニングで最も使われる呼吸筋は腹直筋と肋間筋です。
腹直筋はいわゆる「腹筋」と呼ばれている腹部の筋肉す。思い切り息を吐き出すとお腹が凹みますが、この時凹んでいる筋肉が腹直筋になります。
また、肋間筋は肋骨の間にある筋肉で、この筋肉が動くことで肺の位置する胸郭が開いたり閉じたりすることで、肺の気圧が変わり外気が体内に入ったり出たりします。
風船トレーニングによりこうした呼吸筋が鍛えられることで肺活量がUPするのです。
③ 体幹が鍛えられるため
体の特に上半身にある筋肉の多くは、何らかの形で呼吸活動と連動している筋肉です。いわば上半身のほとんどの筋肉が呼吸筋ということになります。
そのため、風船トレーニングで呼吸筋を鍛えると自動的に上半身の大半の筋肉が鍛えられることになります。
その結果、体を支える体幹の筋肉も強化され、姿勢が良くなる効果もあります。
体幹が鍛えられ日常の姿勢が良くなると、胸の筋肉も動きやすくなり、ますます肺活量がUPしやすくなるのです。
意外な効果のある風船トレーニング
肺活量がUPする風船トレーニングですが、実はそれ以外の効果というのもあります。
嬉しい小顔効果
ほとんどの人は、風船を思い切り膨らませるときには、頬に思い切り空気を入れた状態で風船に息を吹き入れがちです。
しかし、実際には頬や口元をすぼめたほうがうまく風船が膨らみます。口元や頬をすぼめている間、この部分の筋肉も筋トレしている状態になります。そのため、風船トレーニングを続けると頬や口元の筋肉も鍛えられ、顔の輪郭がシャープになる人も少なくありません。
また、思い切り息を吹き込むと、胸の上部や首周りそして肩周りの筋肉も鍛えられます。そのため、こうした場所の血行よくなり、むくみや肩こりなどが解消されます。その結果、デコルテ周りや肩のあたりがスッキリするようになります。
こうした効果により、風船トレーニングを繰り返すと小顔になる人も少なくないのです。
自律神経が調整される効果も
風船をふくらませるときには、腹筋を使って思い切り風船に息を吹き込むことになります。その一方で、風船を口から話したときには、外気を思い切り吸い込むことになります。
こうした動作を繰り返すことにより、風船を膨らましているときの呼吸は腹筋を十分に使った「深い呼吸」の状態です。「深い呼吸」をしている時、脳を含む人間の体には十分な酸素が運搬され、副交感神経が働き、リラックスしやすい状態になっています。
一方、「浅い呼吸」のときは自律神経が強く働いている状態であるため、心身がアクティブに活動するモードとなっています。風船トレーニングで「深い呼吸」を行うことで、自律神経が休まり、副交感神経がつよくなるため、特に夜間にはリラックスして眠りやすい状態になるという効果もあります。
呼吸方法を変えて自律神経バランスを整えよう！【医師が詳しく解説！】
自宅で手軽にできる「風船トレーニング」で肺活量をUPしよう
基本的には風船を膨らますだけの風船トレーニングですが、副作用もほとんどない上に小顔になる効果もあるということで、気軽に取り入れることができるトレーニングではないでしょうか。
また、風船を膨らませるときには自然に大きな深呼吸を繰り返すことになるので、副交感神経が働きリラックスしやすくなるという効果もあります。
肺活量UPに効果的な風船トレーニングですが、ちなみに風船ではなくエアロフィットを使っても同様の効果が得られます。
肺活量に心配がある人は、風船を膨らませて、毎日少しずつ呼吸筋を鍛えましょう。
