筋トレやスポーツに取り組むうえで重要視されている「腹圧」。身体の安定性を保つためにも、腹圧を高めることが大切であるといわれています。
そこで今回は、腹圧の基礎知識をはじめ、腹圧を高めるメリットやトレーニングのやり方についてご紹介します。「腹圧を高めてスポーツや筋トレに活かしたい」という方だけでなく、「腰痛に悩んでいる」「ぽっこりお腹を解消したい」という方はぜひ最後までご覧ください！
腹圧とは
腹圧とは身体のどのような状態のことを指すのでしょうか。また、ここでは腹圧と似たような言葉である「体幹」との違いや、腹圧が高い状態と低い状態についてくわしく解説します。
腹部にかかる圧力のこと
腹圧とは腹腔内圧力のことで、腹部にかかる圧力を指します。人間の腹部には胃や腸などの臓器が収納されている空間があり、これを腹腔と呼びます。腹腔は横隔膜、骨盤底筋、腹横筋などの筋肉に覆われており、それらの筋肉が収縮したりゆるんだりすることによって、腹腔内の圧力が変化します。
腹圧をかけることで排便や排尿をスムーズにするほか、女性では出産のとき、分娩を手助けする役割も担っているのです。
腹圧と体幹の違い
腹圧と混同されやすい言葉として「体幹」があります。どちらも腹部にまつわる言葉ですが、前述したように、腹圧とは腹部の空間にかかる圧力のことを指します。
一方で、体幹とは身体の幹となる部分のこと。一般的には、頭と手足を除いた胴部分の全体を体幹といいます。
つまり、「腹圧を高めることで体幹が安定する」という、相関関係にあるといえます。このように、腹圧と体幹はどちらも腹部にまつわる言葉ではあるものの、異なる意味を持ちます。
腹圧が高い状態と低い状態
私たちが「いきむ」という動作をするとき「腹圧が高い」状態となります。たとえば、排便を促したり、重い荷物を持ち上げたりしようとするときに全身に強い力が入ります。そのとき、腹部では横隔膜が下がることで骨盤底筋や腹横筋、多裂筋などが収縮し腹圧が高い状態となるのです。
一方で「腹圧が低い」状態とは、身体に力が入っておらず、お腹の中の空間がゆるんでいる状態のこと。横隔膜がゆるみ、腹圧が低いと身体の安定感が失われ、無理にバランスを取ろうとして無意識のうちに姿勢が悪くなりがちです。姿勢が悪いと感じている人は、一度、腹圧をコントロールできているか確認してみる必要があるでしょう。
腹圧を高める4つの効果
腹圧を高めることでどのような効果があるのでしょうか。
ここでは
- 姿勢が整う
- お腹まわりが引き締まる
- 腰痛の予防・改善効果
- 運動時のパフォーマンスが上がる
の4つの効果をご紹介します。
姿勢が整う
腹圧を高めることは、筋肉でできた天然のコルセットを巻いているような状態であるため、自然と姿勢が整うといわれています。
逆に、腹圧が低い状態、つまり腹部の筋肉がゆるんだ状態だと前かがみや猫背になりがちに。また、腹圧が低い状態が続くと人は身体を安定させることができなくなり、バランスをとろうとして無意識に足を組んだり、片足に重心を傾けたりしてしまいます。これらの動作が、いわゆる「姿勢が悪い状態」を作り出してしまう原因となるのです。
お腹まわりが引き締まる
腹圧が低い状態だと、内臓が本来あるべき位置より下がってしまい、ポッコリお腹の原因となります。腹圧を高めることで内臓が正しい位置に戻るだけでなく、腹部の筋肉も鍛えられ、お腹まわりが引き締まるでしょう。
腰痛の予防・改善効果
腰は上半身と下半身をつなぐ大切な部分。さまざまな要因から腰痛が発生しますが、腹圧を高めることで背骨が安定し、腰への負担が軽減されて腰痛の予防・改善につながります。
また、腹圧が低い状態だと反り腰の姿勢になりやすく、腰に負担がかかりやすくなります。この状態で過ごしていると椎間板ヘルニアなどのリスクも高まってしまうのです。腰痛に悩んでいる人は、腹圧がコントロールできているか、正しい姿勢をとれているか確認してみるといいでしょう。
運動時のパフォーマンスが上がる
昨今、スポーツの現場で重要視されている「腹圧」。腹圧を高めることで、スポーツの動作や運動時のパフォーマンスが上がります。これは、腹圧を高めることいよって身体のバランスが安定し、余分な力を使うことなく、運動に必要なエネルギーを効率よく使えるようになるためです。
腹圧を高めるトレーニングのやり方
次に腹圧を高める3つのトレーニングのやり方を見ていきましょう。
ドローイン
腹圧を高めるために簡単にできるトレーニングがドローイン（Draw in）です。ドローインはトレーニングを行うときの基本的な動作で、お腹をへこませた状態をキープしながら呼吸を行います。ドローインは、呼吸という動きを利用しながら、お腹の一番奥にある腹横筋まで働きかけ、身体の奥まで効率的に鍛えることができるのです。
（やり方）
- 仰向けになり、ひざを90度くらいに立てる
- お腹の左右に両手をあて、身体をリラックスさせる
- 大きく息を吸う
- ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませる
- これ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、浅い呼吸を繰り返す
- そのまま30秒ほどキープしたら元に戻す
ブレーシング
ブレーシング（Bracing）とは、ドローインとは逆に、お腹をふくらませる呼吸法のこと。ブレーシングではお腹をへこませずに、腹横筋だけでなく、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜など腹部全体に力を入れていきます。
（やり方）
- 仰向けになり、ひざを90度くらいに立てる
- お腹の左右に両手をあて、一度、息を吐ききる
- 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる
- お腹をふくらませた状態のまま、浅い呼吸を続けながら30秒ほどキープする
- お腹をふくらませた状態のまま、息を吐く
- 全身をリラックスした状態に戻す
風船トレーニング
肺活量を高めるトレーニングでよく用いられる風船ですが、腹圧を高めるためのトレーニングでも活用することができます。風船は勢いよく息を吐かないと膨らみません。そのため、勢いよく息を吐き出して風船を膨らませるトレーニングをすれば、適切な腹圧をかけるトレーニングにもなるでしょう。
（やり方）
- いすに座るか、足を肩幅に開きまっすぐ立ち、風船を口にくわえる
- 背すじを伸ばして、鼻から大きく息を吸い込む
- 頬をふくらませないように、風船にできるだけ大きく息を吹き込む
腹圧を高めて、効率の良いトレーニングを
腹圧とは腹腔内圧力のことで、腹部にかかる圧力を指します。この腹圧を高めることで、姿勢が整うだけでなく、ぽっこりお腹の解消や腰痛の軽減にもつながるでしょう。また、腹圧が低い状態でスポーツや筋トレを行うと、トレーニングの効果を十分に感じられないだけでなく、けがや故障の原因にもなりかねません。
トレーニングの効果を効率よく得るためにも、ドローインやブレーシングなどで腹圧を高めるトレーニングを行ったり、日頃から腹圧を意識して生活したりしてみましょう。
