心肺持久力、つまり持久力を鍛えたいと思っている人は意外と多いものです。趣味やあるいは職業としてスポーツをする人はもちろん心肺持久力を鍛える必要がありますし、特にスポーツをしていない人でも持久力があれば、日常生活で動き続けることができるようになるので、家事や仕事をしても疲れにくくなります。
しかし、心肺持久力を鍛えるスポーツの多くはある程度長い時間運動をし続ける必要であることが多いため、人によっては「そんな時間なんて取れないよ」と言う事があっても不思議ではありません。
では、もしも長い時間をかけずに心肺持久力を鍛える方法があったとしたら、試してみたいと考える人も少なくないでしょう。
例えば、呼吸に関わる筋肉を正しく鍛えることで、心肺持久力を高めることも可能なのです。
この記事では、心肺持久力を高める様々なトレーニングをご紹介いたします。
心肺持久力とはどんなもの?
持久力とはよく聞く言葉ですが、意外と深い意味がある言葉だったりします。ここでは、この持久力について少し説明します。
● 持久力には「筋持久力」と「心肺持久力」の2種類がある
持久力とはずばり、体を長い時間動かし続けることのできる能力です。生理学的には持久力には「筋持久力」と「心肺持久力」の2種類があるとされています。
「筋持久力」とは、体の一部を動かし続けるときに必要な持久力です。例えば、腕立て伏せを何度も繰り返して行うときに必要とされるような持久力です。
一方、体全体を長時間動かし続けるときに必要とされる持久力を「心肺持久力」と呼ばれ、「全身持久力」という名前でも呼ばれます。
● いわゆるスタミナは「心肺持久力」
長い時間歩いたり走ったりできる人のことを、「スタミナがある人」と読んだりしますが、このときの「スタミナ」が「心肺持久力」に相当します。
一般的に心肺持久力は最大酸素摂取量という指標によって全身持久力を評価します。
● 心肺持久力がつくと疲れにくくなる
すでに述べたように、心肺持久力は全身を動かし続ける事ができる能力を意味します。この持久力がつくと長い間歩いたり走ったりすることができるようになりますし、立ちっぱなしの仕事をしても疲れにくくなります。
また最大酸素摂取量が多く、心肺持久力の強い人は、心血管系疾患の罹患率や死亡率が低いことがいくつかの研究で明らかにされています。
こうしたことからも、心肺持久力を鍛えることは体に良い影響を与えることがわかります。
心肺持久力を高めるスポーツとは
心肺持久力を鍛えておくと、疲れにくくなり、日常生活においても活動量が増えるなど、様々な利点があることはすでに述べました。では、具体的に心肺持久力を高めるスポーツとはどのようなものがあるのでしょうか。
● 水泳
全身運動の代表種目とも言うことができるスポーツが水泳です。
のんびりクロールで泳ぐだけでも、心肺持久力を鍛えるためには十分な運動量になります。また、泳ぎ方を変えれば、飽きずに長い時間泳ぎ続けることも可能でしょう。
そして、どうしても泳ぐことができなくなったら、プールの中を20分ほど歩くだけでも、心肺持久力を鍛えるための良い運動になります。
特に膝や腰を炒めている人が、心肺持久力を高めたいときには、水泳をすることをお勧めします。
● マラソン
その昔、長距離走は「持久走」と呼ばれていたこともあるくらい、走ることは心肺持久力を鍛えるのに最適な運動です。
とはいえ、「持久走は苦手」という方は少なくないことでしょう。
しかし、人と競うレースではなく、自分のペースで走ることを目的にするなら、マラソンはけして悪いスポーツではありません。
どうしても走ることが嫌いな人は、歩くことから初めるのも、心肺持久力を鍛える良い方法です。
最初は1日あたり20分のウォーキングやジョギングからスタートして、無理せずに少しずつ走る時間を伸ばしていきましょう。
走る前には膝や足首の柔軟体操やストレッチをすることを忘れずに。怪我をしてしまったら、せっかくついた心肺持久力が一気に減少してしまいます。
● 自転車
自転車でサイクリングをすることも、心肺持久力をUPさせる方法としてお薦めです。
ジョギングで20分走る続けることは難しくても、自転車に乗って20分ほど軽快にサイクリングすることは簡単にできるという人は、少なくないでしょう。
景色の良いところを走るなら、1時間くらい自転車を漕ぎ続けることも苦には感じないことでしょう。
そんな自転車ですが、やはり膝や足首に負担がかかります。自転車に乗る前に準備運動は欠かさず行ったほうが良いでしょう。
また、交通ルールを守ることと、ヘルメットをかぶることも忘れずに。
呼吸筋を鍛えて、心肺持久力を高める
心肺持久力を高めるために全身を動かし続けるスポーツをすることは必要でしょう。しかし、同時に、心臓や肺の動き自体を鍛えておくこともこの持久力を高めるのに有効な方法です。
ここでは、呼吸筋を鍛えることがどうして心肺持久力をUPするのかということを説明します。
① 肺活量がUPすると心肺持久力もUP
前にも述べたとおり、心肺持久力を評価する数字の1つが最大酸素摂取量という数字です。これは、呼吸によって体がどれだけの酸素を吸収できたのかということを見ることができる数値です。
外気を体内に取り込む体の器官は、もちろん肺。つまり、肺が正しく動かないと体に酸素を十分に取り込むことができず、全身持久力も上がらないということになります。
しかし、肺自体は筋肉ではないため、動くことはできません。その代わり呼吸筋と呼ばれる肺の周囲にある呼吸をつかさどる筋肉が動くことで肺も動き、外気を吸い込む事ができるようになります。
つまり、呼吸筋が正しく使われないと、肺も正しく動くことができません。そのため酸素を十分に摂取できず、心肺持久力もUPしません。
しかし、呼吸筋を鍛えて、肺活量が増えると、体内に取り込まれる酸素の量が大幅に増加します。その結果、心肺持久力がUPしやすくなるのです。
② 呼吸筋筋トレで心肺持久力もUPさせる
呼吸筋を筋トレすることで、肺活量をUPさせ、心肺持久力も上げることは可能です。
呼吸筋は24時間動き続けている筋肉なので、呼吸筋筋トレの方法さえ覚えておけば、いつでも好きなところでトレーニングをすることが可能です。
心肺持久力UPのための方法の1つとして、呼吸筋筋トレを是非活用しましょう。
呼吸筋を筋トレ方法とはどのようなもの? 呼吸筋を鍛えると腹圧は上がる?
呼吸筋の筋トレを活用して心肺持久力を高めよう
心肺持久力はトレーニングで鍛えることもできますが、トレーニングをやめてしまうと一気にその能力が落ちてしまうというものでもあります。そのため、常日頃から鍛えておくことが必要なのですが、スポーツとして鍛えるとなると、長時間体を動かし続ける必要があるため、日常生活でかなり意識して時間を取らないと、そのトレーニングの成果が見られにくいということもあります。
一方、呼吸筋を鍛えると肺活量が増えるなど、心肺機能が向上しやすくなります。その結果として、心肺持久力が高まる効果も期待することができるのです。
スポーツをする時間が取れないという方は、呼吸筋筋トレを通じて、心肺持久力のUPを目指してみてはいかがでしょうか。疲れにくくなり、日常生活の活動範囲が一気に広がります。
