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何から始める?運動不足を解消する自宅エクササイズ・ストレッチ方法をご紹介

何から始める?運動不足を解消する自宅エクササイズ・ストレッチ方法をご紹介

 

運動不足が体に良いものではないことは、多くの人が感じている部分であるかと思います。しかし、長い間運動不足が続いている人は、体力不足に不安があることもあり、何から運動をはじめて良いのかわからない人も、意外といるのではないでしょうか。

この記事では、長年の運動不足で体力に自信がない人でも取り入れる事ができる運動をいくつかご紹介します。

 

運動不足はなぜ体に良くないのか

運動不足が長い間続くと、多くの人は健康を損なってしまいます。では、なぜ運動不足が体に良くないのか、ここで改めて考えてみましょう。

 

ストレスがたまりやすい

まず、運動不足が続くと人間の体はストレスが溜まりやすくなります。この場合のストレスとは、肉体的なストレスはもちろん精神的なストレスも含みます。

 

肉体的なストレス

肉体的なストレスは、運動不足になると、日常生活では同じ部分の筋肉を使うことが多くなります。そのため、使っている筋肉は疲労する一方で、使っていない筋肉は退化し筋力が弱くなることになります。その結果、姿勢が悪くなったり、体のバランスが悪くなって、筋肉や骨に痛みを感じることもあります。

 

精神的なストレス

精神的なストレスは、運動不足により気分転換がうまくできなかったり、人によっては運動のために外に出ないことにより他の人と話す機会が減るなどした結果、心がうつ状態になってしまう場合もあります。

 

血行不良になりやすい

体の同じ部分の筋肉を使うことが続くと、その部分の筋肉疲労と使っていない筋肉の筋力が減少した結果、体中の血行が悪くなることがあります。

特に下半身の筋力が弱くなると、体内の血液が下半身に集中するようになるため、脚がむくみやすくなると同時に上半身に血液が流れにくくなります。

血液が流れないということは、体に酸素と栄養素が行き渡らないことを意味しますし、同時に体の中の老廃物を体外に排出できないことも意味します。その結果、体中に老廃物がたまりむくんでしまうということなります。

 

呼吸が浅くなりやすい

運動不足が重なり、筋力が弱くなると、猫背の姿勢になってしまう人が多いです。猫背になると、胸が狭まり、深い呼吸ができなくなります。

その結果、浅い呼吸をすることが多くなり、呼吸筋が弱くなると同時に体を支える体幹の筋肉も弱くなるので、ますます姿勢が猫背になります。

また、呼吸が浅くなることにより、自律神経が常に働くようになるため、体はいつも緊張状態を保つようになります。リラックスできなくなり、眠ることができなくなるため、精神的にもストレスが高まることになります。

【呼吸が浅いとどうなるの?】浅い呼吸の原因やデメリット、改善方法を紹介

 

運動不足の人は、どんな運動からはじめるとよいのか

運動不足は体に悪いことはわかっても、すぐに本格的な運動をすると、怪我をすることになりかねません。

まずは自宅でできる簡単で効果的な運動からはじめ、体を動かすことを習慣づけましょう。

 

① ストレッチ

最初に家の中でのストレッチから、運動を始めることをおすすめします。

最初から難しいポーズのストレッチにチャレンジする必要はありません。アキレス腱を伸ばしたり、曲げられる範囲で前屈したり、腕を上に思い切り伸ばすような運動も、立派なストレッチになります。

今まで運動していなかった人にとっては、腕を上げて背伸びをしたり、前屈をするだけでも、体中が痛くなってしまうかもしれません。そうしたときには、無理せず、少しずつできる範囲でチャレンジしていきましょう。

 

② 軽いウォーキング

ストレッチが気持ち良いと感じられるようになったら、今度は外に出て歩くことをお勧めします。とはいっても、シューズを購入して本格的なウォーキングをする前に、まずは日頃買い物に行くコンビニやスーパーまでの道のりを、背筋を伸ばして颯爽と歩いてみることから始めましょう。

ポイントは、いつもよりちょっと大股で、スタスタと歩くこと。この歩き方を習慣づけるだけでも、体には良い運動になります。

いつもの道でも、颯爽と歩くだけで、なんだか気持ちも明るくなるかもしれません。

 

③ 呼吸筋筋トレ

ストレッチと軽いウォーキングを日常生活に取り入れたら、その次には筋トレも加えてみましょう。

とはいっても、急に腹筋・背筋・腕立て等をすると怪我をすることにもなりかねないので、まずは人間が生きる上で欠かせない「呼吸」をつかさどる筋肉からちょっと筋トレをしてみましょう。

やり方は非常に簡単。腹筋を使って思い切り息を吐き出した後、今度はゆっくり目に息を吸い込むことを繰り返すだけです。意外と腹筋や背筋を使うので、中には翌日筋肉痛に苦しむ人もいるかも知れません。

この呼吸筋筋トレは、立っている状態でトレーニングすることはもちろん、椅子に座った状態でも、そして横になった状態でもトレーニングすることができます。

運動不足解消の最初の一歩として、おすすめのトレーニングです。

呼吸筋を筋トレ方法とはどのようなもの? 呼吸筋を鍛えると腹圧は上がる?

 

呼吸筋筋トレも運動になる?

横になった状態でもできる呼吸筋筋トレが、果たして運動になるのだろうかと不思議に思う人も多いかもしれません。

しかし、実際にやってみるとわかるのですが、この呼吸筋筋トレは意外とよい運動になるのです。

 

上半身の筋肉の多くは、呼吸に関する筋肉

呼吸筋というのは、呼吸をつかさどる筋肉群のことを意味します。

実は人間の肺は筋肉で構成された体内器官ではありません。そのため肺自身で動くことはなく、肺の周りの筋肉が動くことで、その動きに連動する形で肺の中に空気が入ったり、肺から空気が排出されたりします。そのため、呼吸筋の動きは非常に重要なのです。

そして、上半身の筋肉の多くは、直接的・間接的に呼吸に関わっている筋肉がほとんどなのです。

呼吸において重要な筋肉が横隔膜や肋間筋そして腹直筋という大きな筋肉ですが、それ以外にも頭部と胴体をつなげる筋肉の多くは鎖骨につながっているため、呼吸の時に鎖骨を上げる働きをします。

このように呼吸筋を鍛えるということは、上半身ほぼすべての筋肉を鍛えることと同じことなのです。

 

呼吸筋を鍛えると、姿勢も良くなる

そして、呼吸筋の多くは体を支える筋肉でもあります。いわゆる体幹を作る筋肉が、呼吸筋でもあるわけです。

そのため、呼吸筋を鍛えることは、体幹トレーニングをしていることと同じ筋肉を鍛えることになります。

呼吸は起きて活動しているときはもちろん、寝ているときも無意識のうちにしている行為です。呼吸筋の筋トレはやり方さえ分かれば、一日24時間トレーニングし続けることもできるのです。

 

呼吸筋を鍛えるための器具を使う方法も

呼吸筋を鍛えるなら、やはり呼吸自体を鍛えるのが一番の近道でしょう。

呼吸筋を鍛える専門用具として、エアロフィットのようなものを活用しても、呼吸筋を効率的に筋トレすることができます。

 

運動不足の解消には、手軽にできる運動から

運動不足が長く続くと、体を動かすこと自体が億劫になってしまいます。体力的に自信がなくなると、ますます体を動かすことが億劫になってしまうという悪循環に陥りかねません。

この悪循環を断ち切るためには、手軽で取り入れやすい運動を始めることで、体力を少しずつつけていくことが必要になります。

ストレッチや軽いウォーキングを取り入れることも良いのですが、それよりも手軽な運動が呼吸筋筋トレです。

呼吸を変えて腹筋を十分に使うようにすると呼吸だけでも十分な運動になりますし、寝たままでも呼吸筋筋トレはできます。その点が体力に自信のない人でも呼吸筋筋トレが、最適な理由です。

呼吸筋筋トレとストレッチや短時間のウォーキングも取り入れて、運動不足を解消しましょう。

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