不安や焦りを感じたり、疲れに気づいたりしたとき、「深呼吸するといいよ」といわれることがあります。なぜ深呼吸は身体にいいといわれるのでしょうか。
今回は深呼吸が私たちの身体にもたらす効果をまとめました。深呼吸を行うときのポイントも解説していますので、ぜひ参考にし、日々の健康管理に役立ててくださいね！
深呼吸が身体にもたらす効果
深呼吸が私たちの身体にもたらす効果には以下のようなものがあります。
● 頭がスッキリする
深呼吸によって身体に多くの酸素を取り込めるようになると、脳にも十分な酸素が行き渡るため、頭がスッキリし集中力が高まります。
また、深呼吸をすると、副交感神経が活性化し、身体や心がリラックスした状態に。リラックス状態では、アルファ波と呼ばれる脳波がたくさん出るため、アイディアやひらめきが生まれやすいといわれています。
● 血圧と脈拍を落ち着かせる
病院で血圧測定をするとき、いつもより高めの数値が出ると看護師さんに「ゆっくり深呼吸をしてください」といわれることがあります。これにはれっきとした理由があるのです。
深呼吸をすると、血圧を下げる物質が多く分泌されるため、血圧が抑えられる効果が期待できます。また、日常生活では、ストレスにさらされて緊張する場面、つまり脈拍が上がる場面がたくさんあるでしょう。そのような場面においても、深呼吸を行うことで交感神経から副交感神経へとスイッチを切り替え、脈拍を落ち着かせることができます。
● 便秘の改善
深呼吸を行うことで、リラックスしたときにはたらく副交感神経が活性化し、ぜん動運動も活発になるため、腸内環境が整ってくるでしょう。
また、深い呼吸によって横隔膜がしっかり動くことで、腸などの内臓も刺激されます。その結果、内臓のはたらきを高めてくれ、便秘などの予防にも役立ちます。
● 冷え性の改善
深呼吸は冷え性の改善にも効果があるといわれています。
冷え性のおもな原因は血行が悪くなること。深呼吸を行うことによって一度の呼吸で取り込める酸素の量が増え、身体の細胞が活性化し身体が温まるでしょう。
さらに、深呼吸によって酸素と二酸化炭素の交換が多くできるようになり、新陳代謝が促進。血液の循環もよくなるため、冷え性の人が冷たいと感じる手先や足先といった身体のすみずみまで血液が届きやすくなります。
● 免疫力の向上
新型コロナウイルス感染症が拡大している影響で、再び注目を集めている「免疫力」。免疫とは、細菌やウイルスなどの侵入から身体を守る防御システムのことです。免疫力が低下すると、インフルエンザなどの感染症や風邪にかかりやすくなります。
横隔膜を大きく動かす深呼吸は、肺の機能を高め、自律神経を整えて免疫力を上げる作用があります。また、深呼吸を行うことでより多くの酸素を体内に取り込み、血液の流れがよくなると、免疫細胞のはたらきも活性化されるため、免疫力が高まるのです。
● 自律神経のバランスを整える
通常、自分の意思ではコントロールできないといわれている自律神経の機能を唯一、自分で高めることができる方法が呼吸であるといわれています。
深呼吸を行うと、呼吸をつかさどる筋肉である横隔膜がしっかり動きます。この横隔膜には自律神経が密集しているため、自律神経が刺激されることで副交感神経が活性化します。
副交感神経は睡眠のときやリラックスしているときにはたらきます。深呼吸を行うことによって、気持ちが落ち着き、心が安定するでしょう。
深呼吸をやってみよう！
ここで、深呼吸の仕方を改めて確認してみましょう。なるべくリラックスした姿勢で行うことが望ましいため、仰向け、または座って行うことがおすすめです。
● 深呼吸の方法
腹式呼吸は座って行う方法と、仰向けに寝て行う方法がありますがここでは座って行う方法についてご紹介します。
（やり方）
1. 仰向け、もしくは背すじを伸ばし骨盤を立てて、楽な姿勢で座る
2. 口から息をすべて吐き出し、余分な力を抜く
3. 鼻から4秒ほどかけてゆっくりと息を吸いながら、下腹に息を入れるイメージで行う
4.吸ったときの倍ほどの時間をかけて、 口から「ふーっ」と息を吐く
深呼吸するときのポイント
- 「息を吐く」ほうに意識を向ける
- 正しい姿勢を保つ
- 口呼吸ではなく鼻呼吸
- おすすめの時間帯は朝
それぞれのポイントについてくわしく見ていきましょう。
● 「息を吐く」ほうに意識を向ける
「深い呼吸をしましょう」というと、息を吐くことよりも息を吸うことに意識が向きがちです。しかし、呼吸は、息を吸うよりも吐くことのほうが大切であるといわれています。
深呼吸をするときは息を吐くところからはじめましょう。また、息を吸ったあとは、吸うときの倍くらいの時間をかけ、身体の中の悪いものをすべて出しきるようなイメージで息を吐ききりましょう。
● 正しい姿勢を保つ
猫背や前かがみの姿勢のまま深呼吸を行うと、空気が身体の奥へ届きにくく、深呼吸の効果を十分に感じることができません。頭上から1本の糸で吊られているイメージで、背筋を伸ばして、骨盤を立てた状態で深呼吸を行いましょう。
さらに、大きく息を吸い込もうとすると、肩まわりに余計な力が入りがち。身体に余分な力が入るとうまくお腹が使えないため、耳から遠く離すようなイメージで、肩をなるべく引き下げて呼吸を行いましょう。
● 口呼吸ではなく鼻呼吸
息を吸うときは、口呼吸ではなく、鼻呼吸がおすすめ。鼻にある鼻毛などのフィルター機能があり、外から侵入しようとする花粉やホコリなどをブロックしてくれます。
また、鼻から入ってきた空気は、適切な温度と湿度に調整されるので、肺の中でスムーズに循環されます。鼻は、温度調節や加湿など天然の空気清浄のような役割を果たしているため、健康のためには鼻呼吸が大切であるといわれています。
● おすすめの時間帯は朝と寝る前
慌ただしい朝の時間ですが、朝に深呼吸を行うと1日快活に過ごすことができます。深呼吸によって刺激されるセロトニンは、朝の光でも活性化します。朝目覚めたら、部屋のカーテンを開け、朝日を浴び、深呼吸を行いましょう。セロトニンは幸福ホルモンとも呼ばれ、精神を安定させるはたらきがあります。
一方、深呼吸は夜、寝る前に行うのもおすすめ。深呼吸を行うことにより、日中の活動で受けた刺激や不安を取り除き、気持ちをリラックスさせ、寝付きをよくしてくれるのです。短い時間でも構いませんので、深呼吸をする習慣を身につけておくといいでしょう。
深呼吸はもっとも手軽な健康法！
深呼吸をしっかり行うことで、頭がスッキリする、冷え性や便秘の改善、自律神経が整うなどの効果が期待できます。
不安やストレスを感じたときだけでなく、日常的に深呼吸を取り入れることで目の前のことに集中できるようになるでしょう。深呼吸は場所や時間を問わず実践できる、手軽な健康法です。
「自分のデスクに座るたびに、3回深く呼吸をする」「朝は深呼吸してから活動を開始する」など、いつもの行動のなかに習慣として取り入れることがおすすめ。ご自身のライフスタイルに合わせて深呼吸をとりいれましょう！
