心身を健康に維持するうえで「呼吸」はとても大切ですが、日頃のストレスや忙しさから呼吸は浅くなりがちに。浅い呼吸とは、肩や胸だけで行っている呼吸のことで、肺にわずかしか酸素を届けることができず、血液中の酸素が不足していきます。そうなると、呼吸筋も緊張したり使われにくくなっている状態が続くため、呼吸筋ストレッチを行って、呼吸筋や肺のしなやかさをとり戻すことが必要です。
そこで今回は、寝ながらできる呼吸筋のストレッチ方法をご紹介します。「最近、呼吸が浅くなっているな」と感じている人は、毎日続けられる簡単なストレッチばかりなので、ぜひ今日から実践してみてくださいね。
呼吸筋っていったい何？
呼吸筋とはいったいどこの筋肉を指すのでしょうか。また、ストレッチ体操とは身体をどのように動かす体操なのか、見ていきましょう。ここでは、呼吸筋ストレッチ体操がおすすめの人の特徴も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
● 呼吸をつかさどる筋肉
私達が普段、何気なく行っている呼吸ですが、皆さんは呼吸のメカニズムを知っていますか？
まず、私たちは鼻や口から空気を吸い込みます。そして、吸い込んだ空気は気管を通って肺に送られます。ここで重要な役目を果たしているのが肺です。肺は、空気中の酸素を身体に取り入れ、いらなくなった二酸化炭素を排出するという役割を担っています。
しかし、肺には筋肉がないので、自力で膨らんだり縮んだりすることができません。私たちが呼吸するとき、肺をとり囲む筋肉の動きによって肺が伸縮し、空気を出し入れしています。この筋肉が「呼吸筋」です。つまり、呼吸筋は呼吸をつかさどる筋肉であるといえます。
代表的な呼吸筋は「横隔膜」です。日常的にスポーツを行っている人であれは横隔膜という名前を聞いたことがあるという方も多いのではないのでしょうか。
横隔膜は肺の下部にある、ドーム型の筋肉です。息を吸い込むとき、この横隔膜を下に下げて、胸の中の空間を広げます。すると、肺が膨らんで空気を取り込むことができます。息を吐くときは、横隔膜を上に上げて、胸の中を縮めます。そうすることで肺が縮んで、空気を押し出すことができるのです。また、横隔膜をしっかり動かすことによって、深くて質の良い呼吸をすることができます。
寝ながら呼吸筋ストレッチを行うとどんな効果があるの？
今回は寝ながらできる呼吸筋ストレッチをご紹介します。呼吸筋ストレッチを行う効果として以下のようなものがあります。
- 疲れにくい身体になる
- 姿勢が改善する
- 首こり、肩こりの改善
- 集中力がアップする
一つずつくわしく見ていきましょう。
● 疲れにくい身体になる
呼吸筋のストレッチで得られる効果の一つ目が「疲れにくい身体になる」ことです。私たちの身体は、呼吸を行うことで酸素を取り込み、運動に必要なエネルギーを作り出しています。
呼吸筋ストレッチで呼吸筋のしなやかさを取り戻せば、深くゆったりとした呼吸ができるようになります。深い呼吸でより多くの酸素を身体に取り込むことができるようになると、より多くのエネルギーを生み出し、活動し続けることができるでしょう。また、疲れにくい身体になると日常の活動が活発化し、それによって呼吸筋をはじめとする全身の筋肉が鍛えられ、好循環を生み出します。
● 姿勢が改善する
呼吸筋ストレッチでは胸、背中、体幹まわりのストレッチを行うため、姿勢の改善にも効果が期待できます。猫背や前かがみなど姿勢の悪さは胸を圧迫してしまうため、浅い呼吸につながってしまいます。そのため、呼吸筋の柔軟性を高めるとともに、姿勢を改善すれば、さらに呼吸が深まるでしょう。
姿勢の悪さには骨盤のゆがみも関係しています。骨盤のゆがみは、骨盤まわりの筋肉のバランスが崩れることによって引き起こされるといわれています。そのため、寝ながらストレッチを行う際に、骨盤まわりの筋肉もほぐしてあげると、筋肉のバランスが整うため骨盤矯正の効果も期待できます。
● 首こり、肩こりの改善
呼吸筋ストレッチを行うことで呼吸が深まるだけでなく、首こり、肩こりの改善にもつながります。
私たちが呼吸をするとき、おもにはたらく呼吸筋が横隔膜です。この横隔膜がかたくなり機能が低下すると、ほかの筋肉で呼吸運動を補おうとしてしまいます。その代表的な筋肉が首や肩の筋肉なのです。首や肩の筋肉が常に活動している状態だと、疲れやこりが溜まってきてしまうでしょう。
さらに、首には息を吸うときにはたらく筋肉が集まっています。息を吸いながら首をストレッチすることで、こりの解消も期待できます。
● 集中力がアップする
呼吸筋ストレッチによってたくさんの酸素を体内に取り込めるようになると、脳にも十分な酸素が行き渡り、頭がスッキリし集中力が高まります。ゆったりと落ち着いた気持ちで、今やるべきことに集中することができるでしょう。
寝ながらできる呼吸筋ストレッチ
寝ながらできる呼吸筋ストレッチの方法をご紹介します。
● 首のストレッチ
首には胸鎖乳突筋などの呼吸筋が存在します。首はおもに「吸う」ための筋肉であるといわれています。今回は、首こりの解消も期待できる首のストレッチの方法をお伝えします。
（やり方）
1. 仰向けになり、呼吸を整える
2. ゆっくり息を吸いながら、顔を横に向ける。首の横の伸びを感じる
3. ゆっくり息を吐きながら、顔を正面に戻す
4. ゆっくり息を吸いながら、先ほどとは逆方向へ顔を横に向ける
5. ゆっくり息を吐きながら、顔を正面に戻す
左右10回ずつ繰り返しましょう。
● 胸と肩のストレッチ
胸を大きく開き、肩の可動域を広げる動きで、肩こりの解消にも効果的なストレッチです。
（やり方）
1. 横向きに寝て、両ひざは軽く曲げる。両手は前に伸ばす。
2. ゆっくり息を吸いながら、上側の腕を頭上まで回す
3. 指先が遠くを通るように、後ろから腕を回す。このとき、胸は開き、天井に見せる
4. ゆっくり息を吐きながら、腕を下から回しもとの位置に戻す
5. 反対回しも行う
左右10回ずつ繰り返しましょう。
● 背中のストレッチ
背中のストレッチは、猫背を解消して姿勢を正し、背中のこりの解消にもつながります。
（やり方）
1. 仰向けになり、呼吸を整える
3. ゆっくり息を吸いながらひざを両手で抱える。首は持ち上げ背中を丸める
4. ゆっくり息を吐きながら、ひざと背すじをのばす
この動きを10回繰り返しましょう。
寝ながら呼吸筋ストレッチを行うタイミング
寝ながら呼吸筋ストレッチをするには、1日のうちでどのタイミングがいいのでしょうか。
● 朝晩で習慣化するのがおすすめ
寝ながら呼吸筋ストレッチを行う場合、朝晩で習慣化することがおすすめです。朝は起床後、夜は就寝前に行うのが効率的でしょう。
朝のストレッチで身体を動かすと、身体が目覚め、1日のスイッチがしっかり切り替わるでしょう。夜のストレッチはリラクゼーションの意味をもちます。ぐっすりと眠るためにはゆったりとした呼吸が大切。呼吸筋ストレッチによって筋肉をほぐしながら呼吸を深めると、結果として睡眠の質が向上します。
朝晩の呼吸筋ストレッチで健康な身体を手に入れよう！
寝ながらできる呼吸筋ストレッチは、夜、寝る前に行えばリラックスして眠りの質が向上し、朝、起きるときであれば、脳や全身に新鮮な酸素が送り込まれて目覚めがよくなるでしょう。
呼吸筋ストレッチを続けることで、疲れにくい身体になり、姿勢の改善や 首こり、肩こりの改善も期待できます。また、酸素が不足しがちな脳に酸素が十分行き渡り、集中力も増します。
呼吸筋ストレッチは自宅で寝ながら無理なく、気軽に行うことができますので、本記事を参考にぜひチャレンジしてみてくださいね。
