呼吸に関わって働く筋肉群を呼吸筋と言います。有名なところでは横隔膜や肋間筋そして腹直筋といった筋肉がありますが、これらは呼吸筋の中でも特に大きな筋肉です。
しかし、筋肉としては小さくても、重要な役割をしている呼吸筋というのも存在します。その一つが胸鎖乳突筋です。
胸鎖乳突筋は首にあり頭部と胴体をつなぐ筋肉ですが、体の中でも比較的小さな筋肉です。しかし、この筋肉のおかげで人間は首を回すことができるだけでなく、鎖骨を動かして呼吸することができるのです。
この記事では、その胸鎖乳突筋の役割と鍛え方、そして胸鎖乳突筋を鍛えるメリットをご紹介します。
胸鎖乳突筋の位置と役割とは
まず、最初に胸鎖乳突筋が体のどこにあるのか、そしてどのような役割を持っているのかということを解説します。
参照：首を伸ばすと痩せる？【ストレス太りとぼんやり輪郭を解消】自律神経を整える胸鎖乳突筋ほぐし
● 胸の上部に位置し、首と胴体をつなぐ筋肉
胸鎖乳突筋とは、首の後ろから鎖骨に向かって伸びている筋肉です。顔を横に向けると、首のあたりに一本の筋肉が浮き出ますが、その筋肉が胸鎖乳突筋にあたります。首の右側と左側に一本ずつ、合計2本ある筋肉です。
大きな筋肉ではありませんが、頭と胴体をつなげる筋肉で、この胸鎖乳突筋のおかげで顎を上げながら首を後ろに曲げることができます。また、胸鎖乳突筋を片側ずつ曲げることで、首を回すことができるのです。
ちなみに、大人の頭部の重さは約5kgあります。胸鎖乳突筋はこの重い頭部を胴体とつなぎ、回すために支える筋肉なので、体の中では重要な筋肉といえるでしょう。
● 鎖骨を動かして、胸郭を広げる
そして胸鎖乳突筋は呼吸筋としての役割も持っています。
胸鎖乳突筋の下は鎖骨とつながっています。そのため、呼吸筋として斜角筋(前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋)と一緒に呼吸を補助する役割もあるのです。
特に、息を吸い込むときには、胸鎖乳突筋が収縮し、鎖骨が上がります。その結果胸郭が広がり、肺の中の気圧が下がるため、肺の中に外気が流入してくるのです。
息を吐くときは逆に胸鎖乳突筋が伸びて、鎖骨が下がります。そして胸郭が狭まり、肺の中の気圧が上がり、肺の外に空気を排出します。
このように胸鎖乳突筋は、呼吸と体勢を支える重要な役割を持つ筋肉なのです。
胸鎖乳突筋を鍛えるメリットとは
人間の体と呼吸を支えるために、重要な役割を持つ胸鎖乳突筋ですが、この筋肉を鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか。
具体的には以下のような効果があるものと期待されます。
● 深い呼吸ができるようになる
胸鎖乳突筋が鍛えられるとこの筋肉がスムーズに動けるようになり、鎖骨を上下させる力が増すことになります。その結果、胸郭がより大きく開くようになるため、より多くの外気を肺の中に取り入れる事ができるようになります。
息を吐くときも同様に、より多くの息を吐くことができるようになります。
このことは深い呼吸ができるようになったということを意味しており、深い呼吸ができるようになると体の中により多くの酸素が行き渡るようになります。そのため、人によっては血行不良が改善したり、頭がスッキリしたり、むくみが減るなどの効果が現れる可能性があります。
【身体からの危険信号！】少し動いただけでくる「息苦しさ」の原因と対処法
● 肩こり解消
体と呼吸を支えている胸鎖乳突筋は1日24時間働いている筋肉でもあります。そのため気がつくと意外とこの筋肉がガチガチに凝ってしまっている人も多いです。肩こりが悪化すると、文字通り「首が回らない」状態になったりしますね。
胸鎖乳突筋が凝ってしまうと、肩こりも悪化します。ということは、肩こりを楽にするには、胸鎖乳突筋を緩ませることが有効であるということでもあるのです。
● 嬉しい小顔効果も
胸鎖乳突筋がガチガチに凝ってしまうと、首の周りの血行が悪くなります。そうすると、顎の下や首周りに老廃物がたまり、むくんだ状態になります。一見するとかなり太った印象に見えてしまいますね。
しかし、胸鎖乳突筋を鍛えると、首周りの血行が良くなって老廃物が排出されやすくなるので、顔がスッキリします。顔色も良くなるので、健康的な印象を与えることができますよ。
胸鎖乳突筋の鍛え方とは
では、具体的にはどのようにして胸鎖乳突筋を鍛えるとよいのでしょうか。
実はいきなり筋トレを始めず、マッサージとストレッチを先にすることで血行が良くなり、筋トレの効果が上がるのでおすすめです。
参照：プロ指導！緊張して硬くなった、胸鎖乳突筋のほぐし方【７のストレッチ術】
① 軽くマッサージから
まず最初に首を横に向けて、胸鎖乳突筋を浮き上がらせてから指先で軽く揉みます。とはいえ、ガチガチに凝ってしまっている場合には指先に少々力を入れてマッサージすることになりますが、そのときでもあまり強い力は加えないように注意しましょう。
首の両側の胸鎖乳突筋をマッサージしたら、今度は鎖骨上部を指先で軽く撫でるようにマッサージします。
人によっては、このマッサージだけで胸の上のあたりがちょっと暖かくなったように感じるかもしれません。
② 深呼吸しながらストレッチして固くなった筋肉をほぐす
マッサージが終わったら、今度は胸鎖乳突筋をストレッチしてみましょう。
まず右手の手のひらで、左の鎖骨のあたりを少し強めに抑えます。その後、顔を思い切り右斜め後方に向けてみましょう。その時、首の左側の胸鎖乳突筋が伸びている様子が感じられたらOKです。
今度は左手の手のひらで、右の鎖骨のあたりを少し強めに抑えて、同じようにストレッチします。ストレッチの時間は10秒から20秒ほどでOK！
③ 少しだけ筋トレも取り入れて
胸鎖乳突筋を鍛える筋トレもあります。
まず、平らな床に仰向けに寝て、頭の後ろで手を組みます。そして、顎を引く要領で、頭だけをゆっくりと持ち上げて下ろす動作を繰り返します。
初めてこの筋トレをする人は、最初は無理せず、3回くらい繰り返すところから始めましょう。そして、この筋トレの最中には、できるだけ呼吸を止めずに、深呼吸するようにしましょう。
④ エアロフィットを利用して、鍛える
胸鎖乳突筋は呼吸筋でもあるため、呼吸から筋トレのアプローチをすることも可能です。エアロフィットのような呼吸筋トレーニングの専門用具を使うことで、胸鎖乳突筋も効率的に鍛えることができますよ。
胸鎖乳突筋を鍛えて、快調な日々を過ごそう！
体の中の筋肉としては、けして大きな筋肉ではない胸鎖乳突筋ですが、頭と胴体をつないでいる重要な筋肉です。また、鎖骨とつながっているため、胸部を引き上げ、胸郭を広げるという役割も持っています。
呼吸筋の一つでもあるため、24時間働き続けている胸鎖乳突筋には疲労がたまりがちです。この筋肉に疲労がたまると、肩やデコルテ部分の血行が悪くなり、肩こりがひどくなるのはもちろん、首が太くなったり顔も大きくなるなど、美容面にも悪影響を及ぼします。
胸鎖乳突筋を鍛えると、呼吸が深くなるだけでなく、見た目でもわかるような違いがうまれます。「鍛える」ことが難しいときは、マッサージや簡単なストレッチでも効果はありますので、日頃から胸鎖乳突筋の動きを意識して生活すると、良いかもしれませんね。
