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【努力呼吸ではたらく呼吸補助筋!】筋肉の種類やトレーニング方法を解説

【努力呼吸ではたらく呼吸補助筋!】筋肉の種類やトレーニング方法を解説

 

私たち人間が絶えず行っている呼吸。呼吸筋は肺を動かす筋肉のことで、私たちが呼吸するときに必ず必要とする筋肉です。また、呼吸筋のほかにも呼吸補助筋と呼ばれる筋肉もあります。

今回はこの呼吸補助筋にスポットをあて、呼吸補助筋のはたらきや種類をくわしく解説します。呼吸筋・呼吸補助筋のトレーニング方法も紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください!

 

呼吸筋と呼吸補助筋とは

呼吸筋と呼吸補助筋は、どちらも呼吸をするときにはたらく筋肉です。ここでは呼吸筋と呼吸補助筋それぞれの特徴や役割について解説します。

 

● 呼吸筋とは

おもな呼吸筋は「横隔膜」と「肋間筋」です。

横隔膜は肋骨の下にあるドーム型の骨格筋です。名称に「膜」とついていますが、横隔膜もれっきとした筋肉の一部です。横隔膜が縮んで下がると、胸郭のスペースが広がり、肺も膨らんで息を吸うことができます。反対に、横隔膜が伸びて上がると、肺も下から押し上げられて小さくなります。肺が縮むと肺の中の空気が外へ押し出され、息を吐くことができます。

肋間筋は肋骨にある筋肉で、内肋間筋、外肋間筋、最内肋間筋からなっています。おもに安静時の呼吸に関わる筋肉で、外肋間筋は息を吸うときにはたらき、内肋間筋および最内肋間筋は息を吐くときにはたらきます。

 

● 呼吸補助筋とは

呼吸補助筋は名前の通り、「呼吸を補助する」筋肉です。直接、肺を膨らませたり縮めたりするはたらきがあるわけではありませんが、呼吸を助ける役割を担っています。

たとえば、外肋間筋のはたらきを補助する呼吸補助筋には、胸鎖乳突筋、斜角筋、大胸筋、小胸筋などがあります。呼気が行われるときは、呼吸補助筋として内肋間筋のほか腹直筋や腹斜筋などの腹筋群がはたらきます。

 

● 呼吸補助筋は努力呼吸のときには使われる

深呼吸や力いっぱい息を吸ったり吐いたりする呼吸のことを、努力呼吸といいます。努力呼吸などの大きい呼吸では、外肋間筋と横隔膜が最大限にはたらくとともに、呼吸補助筋がはたらいて呼吸を手助けするのです。

 

呼吸補助筋の種類

呼吸補助筋には

  • 胸鎖乳突筋
  • 斜角筋
  • 大胸筋
  • 小胸筋
  • 僧帽筋

などがあります。それぞれくわしく見ていきましょう。

参照:呼吸筋ストレッチ体操のやり方と効果を医師が解説!

 

● 胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は、耳の後ろの部分と鎖骨をつなぐ位置にある筋肉です。胸鎖乳突筋は頭の重さを支えたり、首を曲げたり回したりするときに使われています。

胸鎖乳突筋をほぐすとリンパの滞りが改善され、むくみや首のたるみ解消などにも効果的。また、胸鎖乳突筋をケアすることでフェイスラインがスッキリするなどのうれしい効果もあり、美容雑誌や美容系の書籍などでもたびたび取り上げられ、注目集めています。

 

● 斜角筋

斜角筋は首の前にある筋肉で、胸鎖乳突筋の奥に存在します。斜角筋は、首を前に倒したり横に倒したりする動きをし、呼吸のときにも肋骨を引き上げてくれ、息を吸い込む作用があります。

また、斜角筋は前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋と3つの筋肉に分かれていて、腕に関係する大きな神経も通っています。

 

● 大胸筋

分厚い胸板を作る大胸筋は、トレーニングを行っていない人でも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。大胸筋は胸部のもっとも広く大きい筋肉で、腕を横から前に動かすはたらきがあります。

さらに、息を吸うときに、呼吸補助筋として大胸筋が収縮し、胸郭を広げることを手助けしてくれます。

 

● 小胸筋

小胸筋は左右それぞれの胸にあり、大胸筋のうしろにある小さな筋肉です。小胸筋は肩関節の動きのバランスをとっていて、小胸筋がかたくなることで肩が前に入る「まき肩」にもなり、肩こりの原因にもなります。

また、小胸筋は肩甲骨から肋骨につき、息を吸うときに肋骨を引き上げて呼吸を助けたりします。

 

● 僧帽筋

僧帽筋は首から背中にかけて張っている幅広い筋肉です。肩こりに関係する筋肉はいろいろありますが、僧帽筋がその中心。

僧帽筋がかたくなっていると、首すじや首のつけ根から、肩、背中にかけてこりや痛みを引き起こすだけでなく、痛みや吐き気を伴うことがあります。

参考:日本整形外科学会|肩こり

 

呼吸筋・呼吸補助筋トレーニング

呼吸筋や呼吸補助筋を鍛えるためのトレーニングとして

  • 呼吸筋ストレッチ
  • 腹式呼吸と胸式呼吸
  • 呼吸筋トレーニングデバイス「エアロフィット」

の3つをご紹介します。

 

● 呼吸筋ストレッチ

呼吸筋・呼吸補助筋トレーニングというと負荷をかけて筋肉をきたえるイメージが強いですが、筋肉をやわらかくほぐす「ストレッチ」も大切です。とくに呼吸筋は加齢や悪い姿勢によってかたくなりやすく、しなやかさを取り戻すことで、深くゆったりした呼吸がしやすくなります。

とくに肺を取り囲む空間である胸郭に存在する筋肉をほぐすと、深い呼吸ができるようになります。胸郭にある呼吸筋には横隔膜や肋間筋などが含まれます。 

 

● 腹式呼吸と胸式呼吸

呼吸筋や呼吸補助筋を鍛えるためには、腹式呼吸と胸式呼吸もおすすめです。

腹式呼吸は、横隔膜を大きく動かし、お腹の動きが目立つ呼吸。腹式呼吸では多くの空気を身体に取り込むことができるため、呼吸を深めたいときにはおすすめの呼吸です。また、横隔膜には自律神経が集中しているため、腹式呼吸は自律神経をを整える効果も期待できます。

 

胸式呼吸とは、主に肋骨と肋骨の間の筋肉を使って、胸の動きが目立つ呼吸です。私たちが日常生活の中で無意識に行っている自然呼吸は、この胸式呼吸であるといわれています。

胸式呼吸も腹式呼吸もどちらか一方が大切であるというわけではなく、それぞれ人間が生きていくうえでは必要な呼吸です。腹式呼吸と胸式呼吸の両方をバランスよく行い、呼吸の質を高めましょう。

 

● 呼吸筋トレーニングデバイス「エアロフィット」

呼吸筋や呼吸補助筋をきたえるためにおすすめのグッズが、呼吸筋トレーニングデバイス「エアロフィット」です。

「エアロフィット」は、デバイスを口にくわえて1日5~10分「吸う・吐く・止める」の動作を繰り返すだけで、肺活量が50%以上向上するというデータがあります。横隔膜などの呼吸筋をしっかり鍛えることで、肺機能の向上が期待できます。6段階の抵抗ホイールが備わっており、個人に応じて負荷が調整できることもうれしいポイント。

エアロフィットを使ったトレーニングは1日5~10分程度で、ご自宅でテレビを見ながらなど、好きなときに好きな場所行うことができます。「わざわざトレーニングに割く時間がない」という人も、エアロフィットであれば、すきま時間を活用してトレーニングを行うことができるのでおすすめです。

エアロフィット・アクティブ / AIROFIT ACTIVE

 

呼吸筋や呼吸補助筋を鍛えて健康維持に役立てよう!

呼吸筋と呼吸補助筋は、どちらも呼吸をするときにはたらく筋肉です。

また、呼吸筋や呼吸補助筋は意識しないと鍛えにくい筋肉であるといわれています。しかし、加齢により呼吸機能が衰えるため、呼吸筋や呼吸補助筋を鍛えるトレーニングが大切です。

今回ご紹介した内容を参考に、呼吸筋や呼吸補助筋を鍛えて健康維持に役立てましょう!

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