長時間のデスクワークで猫背の姿勢が続いたり、不安やストレスなどによって呼吸が浅くなったりしていませんか？私たちが生きるために必要不可欠な呼吸には鼻や口はもちろんですが、肺のまわりの筋肉も大きく関わっています。
そこで今回は、呼吸に関わる筋肉をほぐし、深くゆったりとした呼吸ができるようになるための呼吸筋ストレッチをご紹介します。本記事を参考に、呼吸筋をほぐして呼吸を整えましょう！
呼吸筋とは
ストレッチ方法をご紹介する前に、そもそも呼吸筋とはどこの筋肉を指すのでしょうか。おもな呼吸筋の種類もご紹介します。
● 肺をとりまく筋肉
人間が呼吸をするときにおもに働く肺。しかし、肺は自らの力で膨らんだり縮んだりしているわけではありません。私たちが呼吸するとき肺を取り巻く筋肉が作用することにより、肺が伸縮し、空気を吸ったり吐いたりしています。この筋肉を「呼吸筋」と呼びます。
呼吸筋には、吸息筋（きゅうそくきん）と呼息筋（こそくきん）」の2つがあります。吸息筋は、息を吸うために肺を囲う胸郭を膨らませる役割があり、呼息筋は、息を吐くために胸郭を縮ませる役割があります。吸息筋は胸の上のほうに存在し、呼息筋は下のほうに集まっているのです。
● 呼吸に関わるおもな筋肉
呼吸筋はおもに人間の上半身に位置し、代表的なものは「横隔膜」と「肋間筋」です。
横隔膜は肋骨の下にあるドーム型の骨格筋で、横隔膜が上下に動くことによって空気を取り込んでいるのが腹式呼吸です。一方、胸式呼吸は肋間筋と横隔膜により空気を取り込みます。
また、「呼吸補助筋」と呼ばれる筋肉は、文字通り「呼吸を補助する」筋肉です。直接、肺を膨らませたり縮めたりするはたらきがあるわけではありませんが、呼吸を助ける役割を担っています。
● 呼吸筋はなぜかたくなるの？
呼吸筋は、加齢にともなってかたくなって衰えるため、収縮運動を十分に行えなくなります。また、肺自体の弾力も失われていきます。しかも高齢者だけの話ではなく、20〜30代の若い人でも呼吸筋がカチカチにかたまってしまうことがあります。
たとえば、ストレスがかかると呼吸筋がかたくなり、呼吸も浅くなって動きが悪くなってしまいます。また、猫背や前屈みなどの「姿勢の悪さ」によっても呼吸筋のはたらきが弱まり、息苦しさを感じたり、浅くて速い呼吸になったりします。
コロナ禍にある現代では、毎日のマスク生活により無意識に呼吸が浅くなりがちです。マスクをしていても深い呼吸ができるよう、呼吸筋をほぐす習慣をつけましょう。
呼吸筋ストレッチで呼吸筋をほぐそう！
呼吸筋ストレッチとは、深く呼吸をしながら呼吸筋を伸縮させ、呼吸筋の動きをよくすること。ここでは呼吸と心の関係や、呼吸筋ストレッチがおすすめである人の特徴などをご紹介します。
● 呼吸と心は深い関係がある
私たちの呼吸は、不安が高まると浅く乱れたり、 リラックスすると自然にゆっくりになったりします。この呼吸は、脳の扁桃体という部位からの指令を受けています。不安やストレス状態が続いたとき、扁桃体が活発になり、呼吸が乱れ、浅くなります。呼吸を整え、深くゆっくりとした呼吸ができれば、不安も和らげることができます。
この部位は私たちのさまざまな感情をつかさどっている部分でもあるため、呼吸と心は常につながっているのです。そのため、呼吸筋ストレッチのように呼吸を安定させる方法は、不安やスト レスに対しする対処法として有効であると考えられています。
● 呼吸筋ストレッチはこんな人におすすめ！
呼吸筋ストレッチは以下のような特徴をもつ人におすすめです。
- 不安や緊張を感じている人
- 息苦しさを感じる人
- 呼吸が浅くなっていると感じている人
- 加齢や筋肉のこわばりにより息苦しさを感じている人
- 猫背や前屈みの姿勢になりがちな人
呼吸筋ストレッチは呼吸機能の改善効果はもちろん、深い呼吸を心掛けることで不安を軽減する効果も期待できます。また、「呼吸筋ストレッチ」は、2011年の東日本大震災で心に傷を受けた子どもたちのケアにも活用され、心身のストレスが軽減したことも確認されています。
● 継続して行うことが大切
ストレッチは継続すれば徐々に呼吸筋がやわらかくなりますが、やめてしまうとだんだんと元のかたさに戻ってしまうため、毎日継続することが大切です。普段から呼吸筋をやわらかくしておくと、緊張する場面で呼吸筋ストレッチを行ったときに、より大きなリラックス効果が得られます。
もし、一人で続けられないときは友人やご家族と一緒に行ったり、仲間を見つけたりするとよいでしょう。
呼吸筋ストレッチ3選
呼吸筋ストレッチを行うと、呼吸筋は柔軟性を取り戻し、深くゆったりと呼吸できるようになります。また、筋肉をストレッチすることで、呼吸が自然と深くなだらかに変化し、不安やストレスを和らげる効果もあります。
今回は、胸、背中、首のストレッチをご紹介します。呼吸筋のストレッチを行うときは、できるだけゆったりとした呼吸を意識し、無理はしないようにしましょう。
● 胸のストレッチ
胸の上部の筋肉は、脳の感情をつかさどる部分と密接に関係しています。そのため、胸のストレッチを行うと胸が持ち上がり姿勢も良くなるだけでなく、心も安定するといわれています。
（やり方）
- 足を肩幅程度に開きまっすぐ立つ、またはいすに座る
- 両手を胸の上部に当てて、口から息を吐く
- 鼻から息を吸いながら、膨らむ胸を手で押し下げる
- 同時にあごも前上方に突き出す
- ゆっくり口から息を吐きながら、首をもとに戻す
● 背中のストレッチ
背中のストレッチは、猫背を解消し姿勢を正したり、背中のこりの解消にもつながります。
（やり方）
- 足を肩幅程度に開きまっすぐ立つ、またはいすに座る
- 両手を胸の前で組み、口から息を吐く
- 鼻から息を吸いながら、ひざを軽く曲げて両腕を前に伸ばす
- 左右の肩甲骨を広げるイメージで、おへそを見るように背中を丸める
- ゆっくり口から息を吐きながら、腕と背中を元に位置に戻す
● 首のストレッチ
首の筋肉はすべて息を「吸う」ための筋肉です。首のストレッチを行うことで、首こりや肩こりの改善にも効果が期待できます。
（やり方）
- 足を肩幅程度に開きまっすぐ立つ、またはいすに座る
- 片方の手を頭の後ろに軽く添え、鼻から息を吸いながら首を斜め下に倒す
- 反対側の手は床を押し下げるように伸ばしておく
- ゆっくり口から息を吐きながら、元の姿勢に戻す
- 手を変えて反対側も同様に行う
呼吸筋ストレッチを継続して、気持ちよく呼吸できる身体作りを
呼吸筋ストレッチとは、呼吸に関係する首や胸、背中などの筋肉をほぐすためのストレッチ体操です。ストレッチにより筋肉が柔らかくなり、呼吸機能が高まるだけでなく、心にもいい影響を与えます。
また、呼吸筋ストレッチは続けることが大切。短時間でもかまいませんので、できれば毎日、デスクワークの合間に呼吸筋ストレッチを取り入れて、気持ちよく呼吸できる身体作りを目指しましょう。
