私たちは緊張や不安を感じたとき、大きく深呼吸して気持ちを落ち着かせることがあります。このようにリラックス効果のある呼吸方法は、腹式呼吸であるといわれています。その一方で、私たちが普段、自然に行っている呼吸はほとんどが胸式呼吸です。腹式呼吸と胸式呼吸には、どのような違いがあるのでしょうか。
今回は、腹式呼吸の方法が私たちの身体にもたらすメリットをお伝えします。さらに、腹式呼吸のメリットに注目が集まり、あまり触れられることのなかったデメリットについても解説しますので、ぜひ最後までご覧ください！
腹式呼吸と胸式呼吸
呼吸は大きく分けて、胸式呼吸と腹式呼吸があります。はじめに、この2つの呼吸方法にはどのような違いがあるのか、くわしくみていきましょう。
● 腹式呼吸とは
腹式呼吸は、横隔膜を大きく使い、お腹を膨らませたりへこませたりして行う呼吸方法です。睡眠時やリラックスしているときの呼吸は、腹式呼吸であるといわれています。
腹式呼吸では、自律神経のうち副交感神経のはたらきを活発にします。副交感神経が優位になると、気持ちが安定しリラックスした状態となり、身体を回復モードへと切り替えてくれます。
● 胸式呼吸とは
胸式呼吸とは、息を吸ったときに胸のあたりが大きく膨らむ呼吸方法です。日中、私たちが無意識に行っている自然呼吸は、この胸式呼吸になります。また、身体の構造などの理由から、男性よりも女性のほうが胸式呼吸が優位であるといわれています。
胸式呼吸は腹式呼吸と比べて、浅く早い呼吸です。また、自律神経のうち交感神経のはたらきを高めます。
自律神経と呼吸の関係についてはこちらの記事でもくわしくご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
呼吸方法を変えて自律神経バランスを整えよう！【医師が詳しく解説！】
● 腹式呼吸と胸式呼吸の違い
肺を取り囲む「呼吸筋」のうち、胸式呼吸は、おもに肋間筋によって空気を取り込みます。そのため、見た目にも胸が大きく膨らむ様子が分かります。一方、腹式呼吸は、横隔膜を使って空気を取り込み、肺に負担が少ない呼吸法であるといわれています。
呼吸方法そのものや見た目の違いだけでなく、それぞれの呼吸を行う場面にも違いがあります。
腹式呼吸は心身をリラックスさせ、緊張をほぐす目的で行います。不安や緊張を緩和したいときや、寝る前などは腹式呼吸を行うと落ち着きやすいでしょう。対して、胸式呼吸は交感神経を優位にし、身体を活動モードへと切り替えます。そのため、心身ともにシャキッとしたいときや、筋トレや運動のパフォーマンスを向上させたいときに役立つ呼吸方法といえます。
腹式呼吸のメリット
腹式呼吸を行うことで私たちの身体にどのようなメリットがあるのか、くわしく解説します。
● リラックス効果
腹式呼吸は副交感神経を刺激し、心身をリラックスさせることができます。特に息を吐くことをゆっくりすればするほど、副交感神経を優位にはたらかせることができるといわれています。
また、腹式呼吸を行うと「セロトニン」というホルモンが分泌されます。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、気持ちを落ち着かせ、リラックスした気分になることができます。
● 免疫力が高まる
深い呼吸である腹式呼吸は、身体を温めて血流が促進されるため、免疫力のアップにもつながるでしょう。
● 基礎代謝がアップする
腹式呼吸を行うことによって、腹筋が鍛えられと、基礎代謝のアップにつながります。さらに、腹式呼吸では脂肪燃焼に必要な酸素を体内に多く取り込むことができます。基礎代謝がアップすると、運動をしていないときでも多くのエネルギーが消費されるようになり、太りにくい身体になるといえるでしょう。
● 冷え性改善
多くの女性が悩んでいる冷え性ですが、腹式呼吸は冷え性の改善にも効果が期待できます。冷え性の主な原因は自律神経の乱れ、筋肉量の低下、血液循環の悪化など。
腹式呼吸は副交感神経を優位にして、自律神経の調整に役立ちます。さらに腹式呼吸によって、一度の呼吸で取り込める酸素量が増え、身体のすみずみまで血液が届きやすくなり、全身の血の巡りをよくしてくれるのです。
● 便通が改善しやすい
腹式呼吸はお腹を大きく動かす呼吸であるため、内臓の機能向上にも役立ちます。横隔膜が大きく動くことで、腹部の血流がよくなります。血流がよくなることで、胃や腸など内臓のはたらきを活発にすることができ、便秘が改善しやすいでしょう。
腹式呼吸のデメリット
ここでは、あまり触れられることのない、腹式呼吸におけるデメリットについてお伝えします。
● 意識しないと習慣化しにくい
私たちが普段、何気なく行っている呼吸は胸式呼吸です。さらに、腹式呼吸は横隔膜を使うため、意識しなければなかなか習慣になりにくいという点があります。腹式呼吸の効果を実感するためには、短時間であっても継続して実践することが大切です。
● 横隔膜以外の呼吸筋が衰える可能性がある
腹式呼吸ばかりに行っていると、胸式呼吸によって使われるはずの肋間筋を中心とした呼吸筋が使われる機会が減ります。結果として、呼吸筋の衰えにつながる可能性も指摘されています。
呼吸筋は20代をピークに加齢とともに衰えていくといわれています。呼吸筋は横隔膜だけではなく、肋間筋や腹筋など多くの筋肉で構成されており、それらをバランスよく使っていくことが大切です。
腹式呼吸と胸式呼吸のやり方
ここでは、腹式呼吸と胸式呼吸の方法についてお伝えします。この2つの呼吸方法を、場面に応じて実践してみてください。
● 腹式呼吸の方法
まずは、腹式呼吸の方法を紹介します。
（やり方）
- 足を肩幅に開いて立ち、背すじを伸ばす
- 口からすべての息を吐き出し、余分な力を抜く
- 鼻からゆっくりと息を吸いながら、ボールが膨らむイメージでお腹を膨らませる
- 鼻から長く息を吐きながら、ボールをへこませるイメージでお腹をへこませる
腹式呼吸のポイントは、肩の力を抜き、正しい姿勢で行うこと。肩に力が入りすぎると胸式呼吸になってしまいます。また、猫背や前かがみの姿勢で腹式呼吸を行っても、うまく横隔膜を使うことができません。背筋を伸ばして、リラックスした状態で行いましょう。
● 胸式呼吸法
次に、胸式呼吸の方法を紹介します。
（やり方）
- 足を肩幅に開いて立ち、背すじを伸ばす
- 口からすべての息を吐き出し、余分な力を抜く
- 鼻から息を吸って、肋骨が広がるように胸を膨らませる
- 胸を閉じるように、鼻から息を吐き出す
胸式呼吸は、お腹は膨らませず、腹筋は引き締めたまま体幹を安定させて行います。はじめのうちは、息を吸うときに胸に手をあてて行うと、肋骨や肺が広がる感覚をつかみやすいでしょう。
胸式呼吸も腹式呼吸も、どちらも必要な呼吸
胸式呼吸は私たちの身体を活動モードへと導き、腹式呼吸はリラックスモードへと切り替えます。さらに、腹式呼吸はリラックス効果が高く、免疫力や基礎代謝のアップも期待できます。
その一方で、腹式呼吸のみを行っていると横隔膜以外の呼吸筋が衰える可能性も。胸式呼吸も腹式呼吸も、どちらか一方が大切であるというわけではなく、それぞれ人間にとって必要な呼吸です。
胸式呼吸と腹式呼吸を場面に応じて使い分け、心身の健康に役立てましょう。
