交感神経と副交感神経から成る自律神経は身体の様々な機能を司る神経です。バランスが乱れると機能が乱れ、思わぬ不調を引き起こすことも少なくありません。自律神経バランスを整える方法はたくさんありますが、呼吸法を変えることもその一つです。
そこで今回は、自律神経バランスを整え、身体の不調を改善するのにおすすめの呼吸法について医師が詳しく解説します。
自律神経とは？
自律神経とは、身体の様々な機能のバランスを整える神経のことです。自律神経の乱れは身体の不調につながりますが、呼吸方法を意識することで自律神経の乱れを改善することができます。
まずは、自律神経について詳しく見てみましょう。
① 自律神経ってどんな神経？
私たちの身体には多くの神経があり、脳や脊髄などの「中枢神経」とそこから分岐して全身に分布する「末梢神経」から成ります。末梢神経はさらに「体性神経」と「自律神経」に分けられ、体性神経は身体を動かすために働きます。
出典：自律神経とは？
一方で、自律神経は身体の機能を整えるための神経であり、自分の意志とは関係なく身体のコンディションや環境に合わせて自動的に働くのが特徴です。
自律神経には、交感神経と副交感神経という2つの種類の神経があり、それぞれ相反する働きをしながら体内の状態や環境に合わせて身体の機能を調整する働きを担っています。具体的には、交感神経は身体を活発に働かせる働きがあり、副交感神経は身体を落ち着かせる働きがあります。
出典：自律神経の不調
自律神経が調整する身体の機能は多岐に渡り、血圧・心拍数・体温・発汗・消化・排泄・体液の分泌などが挙げられます。
例えば、交感神経はストレスなどを感じたことをきっかけに刺激されると血圧を上昇させます。そして、上昇した血圧を下げるために副交感神経が働いてちょうどよい血圧をキープするというような仕組みが備わっているのです。
② 自律神経のバランスが乱れると身体にどんな影響があるの？
私たちの身体の様々な機能は、自律神経である交感神経と副交感神経がバランスよく働くことで整えられています。そのため、この自律神経のバランスが乱れると様々な不調が引き起こされ、「自律神経失調症」という病気につながります。
出典：自律神経失調症とは
自律神経バランスの乱れはストレスなどが原因で生じますが、様々な症状があります。よく見られるのは交感神経が過剰に働くことでによって生じるライラ感や不安感が強くなる、寝つきが悪くなる、といった精神的な不調です。
その他にも、立ち上がったときに急激に血圧が低下することでめまいや立ちくらみなどが生じる「起立性低血圧」や消化管の働きが悪くなることによる胃もたれや吐き気などが引き起こされることも少なくありません。
自律神経バランスと呼吸の関係
自律神経のバランスが乱れると身体に不調が生じます。バランスを整える方法はたくさんありますが、呼吸を意識することもその一つです。
次は、自律神経バランスと注意すべき呼吸方法について詳しく見てみましょう。
① 腹式呼吸で副交感神経が優位に！
私たちは普段、特別な意識をすることなく呼吸を繰り返しています。しかし、呼吸にはいくつもの方法があり、代表的な呼吸法として「胸式呼吸」と「腹式呼吸」が挙げられます。
胸式呼吸とは、肋骨の間にある「外肋間筋」と呼ばれる筋肉が収縮することで胸を膨らませ、弛緩することで胸をへこませる呼吸方法のことです。私たちが日中に行う呼吸の多くはこの胸式呼吸であるとされています。
一方、腹式呼吸は肺の下にある「横隔膜」と呼ばれる筋肉が上下に深く動くことで胸が膨らんだりへこんだりする呼吸法のことです。呼吸をするとお腹も動くため腹式呼吸と呼ばれていますが、睡眠中の呼吸の多くは腹式呼吸です。
腹式呼吸は、副交感神経を優位にして自律神経バランスを整えることが知られています。というのも、腹式呼吸はお腹を使いながらゆっくりと深い吸い込みと吐き出しを繰り返す呼吸法のこと。
そのため、息を吐き出すときに血液が心臓へ戻っていく大静脈が圧迫され、一時的に血圧低下が生じます。すると交感神経が活性化するのですが、息を吸い込むと急激に大静脈への圧迫が解除されるため、血圧は元の状態に戻り副交感神経が活性化されるのです。
この自律神経の切り替えが行われることで副交感神経が刺激されて優位になると考えられています。
② 副交感神経が優位になるとどうなるの？
腹式呼吸には副交感神経を優位にして自律神経バランスを整える効果があります。では、副交感神経が優位になることで身体にはどのようなメリットがあるのでしょうか？
上述したように、自律神経を構成する交感神経と副交感神経は互いにバランスを取り合いながら身体のコンディションを整えています。交感神経が「動」であれば、副交感神経は「静」の働きをします。
出典：ストレスとは
自律神経バランスが乱れて交感神経が強く働くようになるとイライラ感、不安感、気分の浮き沈み、睡眠障害などを引き起こし、血圧上昇や心拍数上昇など身体的に好ましくない状態に導かれることも少なくありません。
副交感神経が優位な状態になれば、気持ちが落ち着いてよりよい睡眠が取れるようになる上に、健康上問題となる血圧なども安定していきます。
③ こんな症状がある方は腹式呼吸を試してみよう
次のような症状が続いている方は自律神経バランスが乱れて交感神経が働きすぎている可能性があります。腹式呼吸を試してみましょう。
- イライラ感
- 無気力感、集中力低下
- 寝つきが悪い、すぐに起きてしまう
- 動悸
- 食欲不振
- 下痢や便秘
- のぼせ
- 手足の冷え
- 頭痛
- のどの渇き
- 頻尿
- 手の震え
自律神経バランスを整える呼吸をするには？
では、自律神経バランスを整えるために注意すべき呼吸方法について詳しく見てみましょう。呼吸法をマスターするための簡単エクササイズもご紹介します。
① 腹式呼吸を心がける！
多くの研究から腹式呼吸は自律神経バランスを整えることが分かっています。寝る前に意識的に腹式呼吸を数回行うだけで気分がリラックスして良眠につながるとの研究結果もあります。
日中は胸式呼吸がメインで行われますが、イライラ感や動悸などを自覚したときは意識的に腹式呼吸を行うのがおすすめです。
出典：リハビリ科 げんき通信vol.12 リラクゼーション〜胸式呼吸〜
実際、心療内科などではストレスを緩和する方法として腹式呼吸を用いたリハビリなどが行われることもあり、医学的にも高い効果が期待されています。
② 自律神経バランスを整えるために意識することは？
副交感神経を優位にして自律神経バランスを整えるためには、横隔膜を大きく動かして副交感神経を刺激することが大切です。
腹式呼吸は鼻からゆっくり息を吸って胸とお腹を膨らませ、ゆっくりと胸とお腹をへこませながら息を吐き出します。普段呼吸の意識をしない方は難しいかも知れませんが、横隔膜がしっかり上下に動くようにお腹を最大限に膨らませてへこませることを意識してみましょう。
③ 効果的な腹式呼吸をマスターするための簡単エクササイズ
副交感神経を優位にする腹式呼吸をマスターするには次のようなエクササイズを継続するのがおすすめです。
出典：リハビリ科 げんき通信vol.11 リラクゼーション〜腹式呼吸〜
まずは膝を立てて仰向けに寝転がった状態になりましょう。片方の手をお腹、もう片方の手を胸に当てます。そして、最大限にお腹をへこませながら息をすべて吐き切り、できるだけお腹を膨らませながら鼻でゆっくりと息を吸い込みます。
このとき、胸よりもお腹の方が大きく動くのを手で感じましょう。最大限に吸い込んだら、次はお腹を最大限にへこませながら鼻から息をゆっくりと吐き出していきます。
ポイントはお腹をしっかり膨らませたりへこませたりして横隔膜を大きく動かすことです。
この呼吸を寝る前などに5回ほど繰り返すと横隔膜が鍛えられ、効果的な腹式呼吸を行いやすくなります。慣れてきたら背筋を正して座った状態や立った状態でも行ってみましょう。座った状態や立った状態でできるようにマスターし、仕事などでストレスや緊張を感じたときにその場で行うと心身の不調を予防することができます。
「エアロフィット」で呼吸を鍛えて、自律神経を整えよう！
最後に、呼吸筋トレーニングデバイス「エアロフィット」をご紹介します。
エアロフィットは呼吸筋を鍛えるために開発されたトレーニングディバイスです。毎日５分、エアロフィットを咥えて「吸う・吐く・止める」のアクションを繰り返すだけで呼吸筋を鍛えることが可能です。
横隔膜も呼吸筋の一つ、エアロフィットで横隔膜を鍛えると効果的な腹式呼吸ができるようになり、自律神経を整えることにつながります。
自律神経バランスを整え、健康をキープしよう！
自律神経バランスの乱れは様々な不調の原因になります。健康をキープするには自律神経バランスを整えることが大切です！
自律神経バランスを整える方法の一つが呼吸法の改善です。腹式呼吸は副交感神経を優位にして心身の不調を改善する効果が期待できます。
今回ご紹介した日常生活の注意点やエクササイズを実践し、健康な身体を手に入れて下さい。
執筆者 成田 亜希子 医師
2011年に医師免許取得後、臨床研修を経て一般内科医として勤務。その後、国立保健医療科学院や結核研究所での研修を修了し、保健所勤務の経験もあり。公衆衛生や感染症を中心として、介護行政、母子保健、精神福祉など幅広い分野に詳しい。日本内科学会、日本感染症学会、日本公衆衛生学会に所属。
