私たちが普段、無意識に行っている呼吸のほとんどは胸式呼吸であるといわれています。また長引くコロナ禍の影響からストレスを感じたり、目まぐるしく過ぎ去る日々のなかで、呼吸はつい浅くなりがちに。
そんなとき注目を集めているのが、誰でも手軽に取り組むことのできる「呼吸法」です。なかでも腹式呼吸は呼吸が深まり、心身を整えるはたらきがあるといわれています。そこで今回は腹式呼吸がもたらす7つの効果や、効果的な腹式呼吸のコツをご紹介します。普段、呼吸が浅くなっているなと感じている方はぜひ参考にしてみてくださいね。
呼吸の種類
呼吸法はおもに座禅やヨガで取り入れられてきました。私たちが日常的に行っている「胸式呼吸」をはじめ、呼吸法にはさまざまな種類がありますが、ここでは以下の代表的な3つの呼吸法をご紹介します。
- 腹式呼吸
- 胸式呼吸
- 完全呼吸
ご自身の体調に合わせて、これらの呼吸法を取り入れてみましょう。
● 腹式呼吸とは
腹式呼吸とは、横隔膜を大きく使い、お腹をふくらませたりへこませたりして行う呼吸方法のこと。特に、息を吸うときにお腹を大きくふくらませるのが特徴です。寝ているときやリラックスしているときの呼吸はこの腹式呼吸であるといわれています。
また、腹式呼吸は自律神経のうち、副交感神経のはたらきを活性化するといわれています。副交感神経が活発になるとリラックスした状態となり、身体を回復モードへと切り替えてくれるのです。
● 胸式呼吸とは
胸式呼吸とは、息を吸ったときに胸のあたりが大きくふくらむ呼吸方法のことです。日中、私たちが無意識に行っている自然な呼吸は胸式呼吸であるといわれています。胸式呼吸は腹式呼吸よりも浅い呼吸のため、一度に吸える空気の量は少ないですが、素早く呼吸することができるという特徴があります。
胸式呼吸は、自律神経のうち交感神経を優位にはたらかせる作用があります。交感神経は身体を活動モードにするため、頭と身体がリフレッシュし、筋肉も動きやすくなるでしょう。
● 完全呼吸とは
胸式呼吸と腹式呼吸、両方の要素を取り入れた呼吸方法が完全呼吸です。胸式呼吸と腹式呼吸を同時に行い、さらに鎖骨や背中まで大きく使いながら呼吸を行います。完全呼吸では、肩こりの改善や内臓のマッサージができるだけでなく、感情をコントロールし、心を落ち着かせる効果が期待できるといわれています。
胸式呼吸と腹式呼吸は、どちらかが正しいということではなくケースバイケースです。しかし、ストレスを感じることの多い現代に生きる私たちは、交感神経が優位になりがちです。普段から意識的に腹式呼吸を行うなど、呼吸法を活用して心身ともに健やかに過ごすことが大切です。
腹式呼吸の7つの効果
腹式呼吸が私たちの身体にもたらす効果はさまざまですが、ここでは以下の7つの効果について解説します。
- 免疫力のアップ
- 基礎代謝のアップ
- 冷え性の改善
- 便通が改善される
- 高血圧を予防する
- リラックスできる
- 声が出しやすくなる
一つずつ順に見ていきましょう。
① 免疫力のアップ
新型コロナウイルス感染症が拡大している影響で、注目を集めている「免疫力」。免疫とは、細菌やウイルスなどの侵入から身体を守る防御システムのことで、日常生活のちょっとした心がけで、免疫力を高められるといわれています。
横隔膜を大きく動かす腹式呼吸では自律神経を整え、免疫力を上げる作用があります。また、腹式呼吸を行うことでより多くの酸素を体内に取り込むことができ、血液の流れがよくなると、免疫細胞のはたらきも活性化されるため免疫力が高まるといわれています。
② 基礎代謝のアップ
腹式呼吸を行うことによって、横隔膜をはじめとする筋肉が鍛えられ、基礎代謝のアップにもつながります。さらに、腹式呼吸では脂肪燃焼に必要な酸素を体内に多く取り込むことができます。基礎代謝がアップすると座っていたり寝ていたり、活動をしていないときでも多くのエネルギーが消費されるようになり、太りにくい身体になります。
③ 冷え性の改善
冷え性のおもな原因は自律神経の乱れ、筋肉量の低下、血液循環の悪化などが挙げられます。前述した通り、腹式呼吸は副交感神経を優位にして、自律神経の調整に役立ちます。さらに腹式呼吸を行うことによって一度の呼吸で取り込める酸素の量が増え、身体のすみずみまで血液が届きやすくなります。全身の血の巡りをよくしてくれるため、冷え性の改善にも役立つでしょう。
④ 便通が改善される
腹式呼吸はお腹を大きく動かす呼吸であるため、内臓の機能向上にも役立ちます。横隔膜が大きく動くことで、腹部の血流がよくなります。血流がよくなることで、胃や腸など内臓のはたらきを活発にすることができ、便秘が改善しやすいでしょう。腹式呼吸は、腹筋や横隔膜を刺激して腹腔の内圧を高めるため、排便時にスムーズに便を送り出す効果が期待できます。また、腹式呼吸をすることで腸が刺激され便意も起こりやすくなります。
⑤ 高血圧を予防する
病院で血圧測定をするとき「ゆっくり深呼吸をしてください」といわたことはないでしょうか。深呼吸をすると、血圧を下げる物質が多く分泌されるため、血圧が抑えられる効果が期待できます。
⑥ リラックスできる
腹式呼吸は副交感神経を刺激し、心身をリラックスさせることができます。特に息を吐くことをゆっくりすればするほど、副交感神経を優位にはたらかせることができるといわれています。また、腹式呼吸を行うと「セロトニン」というホルモンが分泌されます。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、気持ちを落ち着かせ、リラックスした気分になれるのです。
⑦ 声が出しやすくなる
腹式呼吸は深く息を吸うことがきるので肺活量が上がります。肺活量があると一度に吐き出せる空気の量が増えるため、声量もアップし、日常においても声が通りやすいなどのメリットがあります。また、腹式呼吸ではお腹や背中の筋肉もしっかり使えるため、声が出しやすくなるでしょう。
腹式呼吸を実践してみよう！
腹式呼吸の効果について理解を深められたら、次に、腹式呼吸のやり方と効果的な腹式呼吸のコツをお伝えします。
● 腹式呼吸のやり方
では、実際に腹式呼吸を行ってみましょう。
（やり方）
- 足を肩幅に開いて立ち、背すじを伸ばす
- 鼻からすべての息を吐き出し、余分な力を抜く
- 鼻からゆっくりと息を吸いながら、ボールが膨らむイメージでお腹を膨らませる
- 鼻から長く息を吐きながら、ボールをへこませるイメージでお腹をへこませる
これを10回ほど繰り返しましょう！
● 効果的な腹式呼吸のコツ
腹式呼吸を行うときは、息を吐くところからスタートすることもポイントです。「深い呼吸をしましょう」というと、息を吐くことよりも息を吸うことに意識が向きがち。しかし、呼吸は、息を吸うよりも吐くことのほうが大切です。そのため、息を吸ったあとは、吸うときの倍くらいの時間をかけ、身体の中の悪いものをすべて出しきるようなイメージで息を吐ききりましょう。
腹式呼吸を生活に取り入れて心身を整えよう
私たちが生きていくうえで呼吸はなくてはならない動作ですが、普段、無意識に呼吸をしていることがほとんどなのではないでしょうか。数ある呼吸法のなかでも、お腹を大きく動かす腹式呼吸は、免疫力や代謝を高め、リラックス効果や便通の改善など、私たちの身体にさまざまなメリットをもたらします。
腹式呼吸は場所や時間を選ばず、普段の生活のなかで気軽に取り組むことにできる健康法の一つ。腹式呼吸を生活の中に取り入れて、心身を整えましょう。
