日常生活では背中が丸まっていることが意外と多いもの。そうした状態では、胸が閉じられ、下を向いていることが多くなってしまいます。その結果、肺がうまく活動せず息苦しくなったりするのは当然のことですが、それ以外にも肩こりなどに苦しんでしまうことにもなりかねません。
そんな人にお勧めなのが、胸郭を動かすストレッチです！
胸郭とは肺などが入っている体の中の空間のことですが、同時に体の上半身の筋肉もたくさんある部分なので、ストレッチをすることにより、筋肉の中の血行を良くすることで、様々な効果が目に見えて感じやすい部分でもあります。
この記事では、胸郭ストレッチがもたらすメリットと、そのやり方をご紹介します。
胸郭の場所と役割とは
胸郭ストレッチと聞いても、なんとなく胸のあたりだろうと予想はついても、正確に胸郭の位置を理解している人、胸郭がどのような役割があるのかも、正確につかめている人は少ないことでしょう。
ここでは、胸郭の位置と役割について、確認します。
胸郭は呼吸をつかさどる場所
胸郭は肋骨・胸骨・鎖骨・肩甲骨に渡る範囲で、上半身の上部のほとんどを占める範囲です。胸郭は鳥カゴのようなドーム型をしており、骨の下に心臓や肺、食堂や血管、また頭部を支えている頚椎まで含まれています。
胸郭には100以上の関節があり、横隔膜や肋間筋をはじめとする筋肉も含まれています。
呼吸をつかさどる呼吸筋のほとんどすべてが胸郭の中に位置しているため、呼吸をつかさどるのが胸郭ということもできるでしょう。
また、同時に肺や心臓など重要な内臓もあるのが胸郭にあり、頚椎も胸郭の中にあるため、人間の重要な内臓が位置するのも胸郭なのです。
胸郭が動いて、肺が動く
実は人間が呼吸する時には、肺自体が動いて呼吸しているわけではありません。
横隔膜と、胸郭にある筋肉が連動して動くことにより、肺に空気が入ったり、肺から空気が出たりするのです。
胸郭は前後だけではなく左右に広がることができます。つまり、深呼吸している時、胸やお腹のあたりに空気が入ると、前後はもちろん左右にも胸郭は広がることができるのです。
胸郭が広がると、胸郭の内部の気圧は減少します。一方、肺の中の気圧はほぼ外気圧と同じであるため、大きな変化はありません。そのため、胸郭内部の気圧が減少すると肺の内部の気圧の方が高くなります。その結果、肺が広がり、人間は肺に空気を吸い込むことができます。
また、胸郭が小さくなると、胸郭の内部の気圧が高くなります。すると今度は、肺の内部の気圧のほうが高くなり、肺が小さくなります。こうして肺から空気が排出されることになるのです。
胸郭が動くことで胸郭の内部の気圧が変化し、人間は呼吸することができるのです。
胸郭ストレッチの効果とは
胸郭が呼吸に関して、非常に重要な役割を持っていることは、前述しました。
では、その胸郭をストレッチすることで、どのようなメリットが体に現れるのでしょうか。
① 肺活量がUP
まず、胸郭をストレッチすると、胸郭にある筋肉の緊張やコリが取れるため、胸郭が動きやすくなります。
胸郭が動きやすくなると、呼吸時より大きく胸郭が広がることができるようになるため、肺から出入りする空気の量が増えやすくなります。その結果、肺活量がUPする可能性があります。
肺活量のUPはスポーツ選手がより高い運動能力を発揮するための条件の一つです。また、特にスポーツをしていないような人にとっても、肺活量がUPすると、スタミナが付いて疲れにくくなったり、血行が良くなってむくみが取れたりというメリットもあります。
② 体幹が安定し、姿勢が良くなる
胸郭は上半身の半分以上を占める部分です。胸郭ストレッチをすることにより、胸郭の中にある弱い筋肉は鍛えられ、使いすぎて疲労した筋肉は回復しやすくなります。
そのため、筋肉の正しいバランスが取れるようになり、正しい姿勢を取ることができるようになります。
また、胸郭の中にある呼吸をつかさどる呼吸筋は、体幹を維持するために働いている筋肉でもあるため、胸郭ストレッチで呼吸筋を刺激することは、体幹を鍛える筋肉に刺激を与えていることと同じ意味を持ちます。そのため、胸郭ストレッチにより、体幹も鍛えられると考えてもよいでしょう。
③ 肩こりが軽くなることも
胸郭は肋骨から肩甲骨まで広がります。そのため、胸郭を動かすと上半身の多くの筋肉に刺激を与えることになります。
このため、胸郭ストレッチにより肩甲骨のまわりの筋肉も同時にストレッチされるため、人によっては肩こりの症状が軽減する場合もあります。
肩こりが解消されると、胸の上部のデコルテ部分の血行も良くなるため、一気に小顔になる人もいます。
胸郭ストレッチのやり方
ここでは、実際の胸郭ストレッチのやり方を見ていきましょう。
と言っても、難しいポーズは全くありません。したことのあるストレッチのポーズばかりなので、「こんなポーズが胸郭のストレッチに効果があったのか」と驚く人も多いかもしれません。
脇を伸ばすストレッチ
椅子に浅く座って背筋を伸ばし、右手を右耳のあたりに置きます。そして体と顔は正面を向いたままの状態で、体を左側に倒すようにします。右の脇のあたりが伸びていることを感じたら、そのままの状態で20秒ほど停止し、ストレッチします。
体を最初の位置に戻したら、今度は左手を左耳のあたりに置きます。そして体と顔は正面を向いたままの状態で、体を右側に倒すようにします。左の脇のあたりが伸びていることを感じたら、そのままの状態で20秒ほど停止し、ストレッチします。
肘を引き上げるストレッチ
右腕を上に伸ばしてから、そのままの状態で肘を曲げます。その後左手で右肘を頭の上でつかんで、左側に引っ張ります。このままの状態で20秒ほどストレッチしながら、深呼吸します。
一旦両腕を下ろしてから、今度は左腕を上に伸ばしてから、そのままの状態で肘を曲げます。その後右手で左肘を頭の上でつかんで、右側に引っ張ります。再び、このままの状態で20秒ほどストレッチしながら、深呼吸します。
胸を開くストレッチ
両腕を肩の高さまで上げて、大きく広げます。そのままの状態で両方の肩甲骨を背中の中心に集めるイメージで、両腕をもう少し後ろに引きます。
この状態を20秒ほどキープしながら深呼吸した後、ゆっくり両腕を下ろします。
肺活量UPから肩こり解消に対して効果抜群の胸郭ストレッチを習慣にしよう
日常生活の中で、パソコンやスマホを使っていると、背中が丸まって猫背になっていることが多いもの。この姿勢では胸郭が狭まり、呼吸がうまくできないだけでなく、肩こりなど体全体の不調を生み出すことにもなりかねません。
胸郭を開くストレッチを習慣づけることで、呼吸がしやすくなり、肩こりや血行不良からくる頭痛なども改善される可能性があります。
何より、胸を広げて前方を見て歩くだけで、気持ちが元気になりエネルギーが湧いてきます。
胸郭ストレッチで体が快調になると、心も軽くなり、活動的にもなることができるでしょう。
