「疲れのせいか息をするのも苦しい」「呼吸が浅くなっている気がする」と感じる人は、呼吸筋がかたくなっていることが原因かも。加齢にともなって呼吸筋や肺の弾力性は失われ、呼吸機能も衰えるので、呼吸筋を鍛えたりほぐしたり、意識的にケアしていくことが大切です。
そこで今回は、呼吸筋のマッサージを通して心身をセルフケアする方法についてお伝えします。
呼吸筋とは
呼吸をするときにはたらく筋肉である呼吸筋。はじめに、呼吸筋の位置や呼吸筋の種類についてくわしく解説します。
● 呼吸筋は「肺を取り囲む筋肉」のこと
人間が呼吸をするときにおもに働く肺。肺は空気中の酸素を身体に取り入れ、いらなくなった二酸化炭素を排出するという大切な役割を果たしています。
しかし、肺は自らの力で膨らんだり縮んだりしているわけではありません。私たちが呼吸するとき肺の周りにある筋肉が動くことにより、空気を吸ったり吐いたりしています。この筋肉を「呼吸筋」と呼びます。
● 呼吸に関わるおもな筋肉
呼吸筋はおもに人間の上半身に位置し、代表的なものは「横隔膜」と「肋間筋」です。
横隔膜は肋骨の下にあるドーム型の骨格筋です。名称に「膜」とついていますが、横隔膜も筋肉の一種です。横隔膜が縮んで下がると胸郭のスペースが広がり、肺も膨らんで息を吸うことができます。反対に、横隔膜が伸びて上がると、肺も下から押し上げられて小さくなります。肺が縮むと肺の中の空気が外へ押し出され、息を吐くことができます。
肋間筋は肋骨にある筋肉で、内肋間筋、外肋間筋、最内肋間筋からなっています。おもに安静時の呼吸に関わる筋肉で、外肋間筋は息を吸うときにはたらき、内肋間筋および最内肋間筋は息を吐くときにはたらきます。
さらに、間接的に呼吸に関わる「呼吸補助筋」と呼ばれる筋肉は、首から肩にかけて位置している筋肉です。呼吸補助筋には「斜角筋」「胸鎖乳突筋」「大胸筋」などがあります。
なぜ呼吸筋のマッサージが必要なの？
なぜ呼吸筋をマッサージすることが必要なのでしょうか。その理由をくわしく見ていきましょう。
● 肺機能は加齢とともに低下するため
呼吸をするのは当たり前のことようですが、加齢にともなって呼吸機能も低下していきます。呼吸筋は、加齢によってかたくなり、収縮運動を十分に行えなくなります。それと同時に、肺自体の弾力も失われ、空気を出し入れする機能はだんだん落ちていきます。
加齢とともに呼吸筋が衰えると、新鮮な空気をしっかり吸うことができなくなり、息苦しさを感じたり、浅くて速い呼吸になったりするのです。そのため、呼吸筋のしなやかさを取り戻すためにも呼吸筋のマッサージが必要であると考えられます。
呼吸筋マッサージの効果
呼吸筋のマッサージを行うことでどのような効果が得られるのでしょうか。ここでは
- 呼吸が楽になる
- 首・肩こりの解消
- 気持ちが安定する
の3つの効果について、それそれ解説します。
● 呼吸が楽になる
呼吸筋のマッサージによって呼吸筋の柔軟性が高まると、肺が広がりやすくなり、呼吸が楽に行えるようになります。マスク生活やスマホの操作による悪い姿勢によって呼吸が浅くなっている人は、この呼吸筋がかたくなっていることがほとんどです。
「呼吸を楽にする」というと口や鼻に意識が向きがちですが、胸部や首にある呼吸筋のマッサージを行うことによって、肺も広がりやすくなり、深くゆったりとした呼吸を行うことができるのです。
● 首・肩こりの改善
呼吸筋のマッサージを行うことで呼吸が楽になるだけではなく、首こり、肩こりの改善にもつながります。
呼吸の際のおもにはたらく横隔膜がかたくなり機能が低下すると、ほかの筋肉で呼吸を行ってしまいます。その代表的な筋肉が首や肩の筋肉です。首や肩の筋肉が常に活動している状態だと、疲れや凝りがたまってきてしまうでしょう。
また、首には息を吸うときにはたらく筋肉が集まっています。息を吸いながら、首と肩を伸ばすことで、凝りまで解消されるのです。
● 気持ちが安定する
横隔膜や肋間筋あたりには人間の身体の中でも、神経が集中している部分。呼吸筋をマッサージすると、自律神経に直接刺激を与えることになるため、マッサージの効果が感じやすくなるのです。中でも、横隔膜や肋間筋のマッサージでは副交感神経のはたらきを活発化するため、リラックスしやすく、気持ちが安定するというメリットがあります。
呼吸筋のマッサージ3選
ここまで、呼吸筋そのもののはたらきや、呼吸筋をマッサージすることで得られる効果について見てきました。次に、呼吸筋のマッサージの具体的な方法をご紹介します。
今回は呼吸筋のなかでも特によく使われる横隔膜、胸鎖乳突筋、肋間筋の3つを中心にお伝えします。
● 横隔膜マッサージ
みぞおちとは、お腹の上方中央にあるくぼんだ部分のこと。そして、みぞおちの奥には横隔膜があります。みぞおちは、ストレスが溜まるとかたくなる部分でもあります。みぞおちがかたいと横隔膜のはたらきが弱くなり、呼吸が浅くなりがちに。みぞおちをほぐす習慣をつけましょう。
（やり方）
- あぐらで座る、またはいすに座る
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 親指以外の4本の指をみぞおちに当てる
- ほぐすようにグルグルと小さな円を5回描く
- 同じく反対回しも行う
1〜5を繰り返し、3セットを目安に行いましょう。
● 胸鎖乳突筋のマッサージ
胸鎖乳突筋は、耳の下から鎖骨をつなぐ位置にある筋肉です。スマホ首とも言われるストレートネックは、スマホを見るために頭部が肩より前に突き出た姿勢が続くため、胸鎖乳突筋も緊張しがちに。首の横にある胸鎖乳突筋をマッサージすることで、リンパの滞りが改善され、むくみやたるみ解消、小顔効果なども期待できるため、女性誌を中心に注目を集めています。
（やり方）
- あぐらで座る、またはいすに座る
- 顔を軽く右に向け、首の太い筋、胸鎖乳突筋を見つける
- 胸鎖乳突筋を上から下に10回程度もみほぐす
- 手のひらで首全体を上から下へ10回程度さする
- 同じく反対側も行う
● 肋間筋のマッサージ
肋骨と肋骨の間についている筋肉である肋間筋。肋間筋がほぐれると肺が広がりやすくなり、呼吸が楽に行えるようになります。さらに、肩こりの解消も期待できます。
（やり方）
- あぐらで座る、またはいすに座る
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 片手を上げ、脇の下の肋骨に指先を当てる
- 指を上下と左右にずらして、硬いところをもみほぐす
- 同じく反対側も行う
身体が緊張していると、呼吸筋や肺も緊張して動きがかたくなってしまいます。全身の力を抜いて、リラックスしながらマッサージを行いましょう。
呼吸筋のマッサージで呼吸機能を高めよう！
マスクが手放せなくなった今、これまでよりも呼吸が浅くなりがち。さらに、日常生活におけるストレスや不安を軽減するために、意識的に呼吸を変えることが大切です。 呼吸筋のマッサージを行うことで、呼吸が楽になるだけでなく、首・肩こり解消や気持ちの安定などうれしい効果が期待できます。今回ご紹介したマッサージはどれも自宅で簡単にできるマッサージなので、すきま時間にぜひチャレンジしてみてくださいね。
