コロナ禍による長引くマスク生活の中で、「呼吸が浅くなっているな」「口で呼吸することが多いな」と感じている方もいるのではないでしょうか。中にはマスクを使うことによる、酸欠状態からの頭痛にいつも苦しんでいる人もいるかも知れませんね。
実は、呼吸は心身の健康と直結しており、浅い呼吸は身体にさまざまな影響を及ぼします。そしてその影響の多くは、体や心にとってあまり良くない影響のほうが大きいのです。
今回は、浅い呼吸になってしまう原因や、浅い呼吸のデメリット、改善方法などをお伝えします。運動していても疲れやすいと感じる方や、最近休んでも疲れが抜けにくい方などはぜひ参考にして、少し自分の呼吸を意識してみてくださいね
浅い呼吸とはどのような呼吸のことなのか
時間に追われる現代人は、仕事によるストレスや、スマホやPCを長時間使用することによる姿勢の悪化から、呼吸が浅くなりがちであるといわれています。
では、浅い呼吸とは具体的にどのような呼吸状態を指すのでしょうか。また、浅い呼吸になっていないか、自分でチェックできる方法もお伝えします。
● 浅い呼吸がもたらす「隠れ酸欠」状態
浅い呼吸とは、身体の比較的浅いところ、つまり肩や胸だけで行なっている呼吸のことです。
よく人を後ろから見たときに、肩を上げて呼吸をしている人がいますが、この呼吸法は見た目と違ってわずかな量の空気しか吸い込むことができておらず、吸った空気をしっかり肺に届けられていない状態にあります。吸い込む空気の量が少ないと、その中にある酸素の量も少ないと言うことになります。
酸素は肺から取り込まれ、血液中の赤血球によって脳を含む体中に運搬されます。しかし、浅い呼吸を続けると、体内に取り入れることができる酸素の量が少ないため、十分な量の酸素を全身に届けることができなくなります。その結果、身体はいわゆる「酸欠状態」に陥ってしまうのです。
こうしたことから浅い呼吸は、質の悪い呼吸あるいは効率の悪い呼吸とも言い換えることもできるかもしれません。
● 「浅い呼吸」か「深い呼吸」かをセルフチェック
自分の日頃の呼吸が「浅い呼吸」であるのか「深い呼吸」であるのか気になり始めた人も多いのではないでしょうか。ここで自分の呼吸のチェックをしてみましょう。
まずは、自分の呼吸状態を自覚することからはじめます。呼吸が浅くなっている人は、以下のような項目が当てはまります。自分の呼吸が浅くなっていないか、チェックしてみましょう。
- 気づくと口で呼吸をしていることがある
- 口やのどが乾きやすい
- スマホやPCで肩が前に出ている、もしくは前かがみの姿勢になることが多い
- 手足が冷えている
- 肩こりや頭痛がある
- 居眠りをすることがある
- ストレスをよく感じる
- 緊張する場面によく出合う
- 運動をはじめてもすぐ疲れる
- 朝起きて、すっきりしないことが多い
皆さんは思い当たる項目がいくつあったでしょうか。当てはまる項目が多ければ多いほど、日常的に浅い呼吸を行なっている可能性は高くなります。
● 浅い呼吸になる原因とはなにか
浅い呼吸になってしまう原因はいくつかあります。まず、最初に考えられるのは、スマートフォンやパソコンの画面を見すぎて、姿勢が悪くなっていることです。どうしても画面を見るときには、首と頭が前に出て、背中が丸まった状態になりがちです。この姿勢では、どうしても胸やお腹を大きく使って深呼吸するのは難しくなります。そのため、スマートフォンやパソコンを使う時間が長くなると、こうした悪い姿勢をとっている時間が長くなり、呼吸が浅くなってしまうのです。
また、最近ではマスクをしていることも多くなりました。マスクをしていると、口や鼻を布で覆っているわけですから、十分に息を吸い込むことができず、どうしても浅い呼吸になりがちです。
そして、何らかの原因で緊張する場面に多く遭遇しがちな人も、浅い呼吸になることが多いのです。人間は緊張するとどうしても胸や肩に力が入ります。その結果呼吸するときに、胸が十分開かない状態で呼吸することになり、浅い呼吸になります。
● パニック障害や不安障害にも浅い呼吸が関係する場合も
現代社会では、パニック障害や不安障害で苦しんでいる人も意外と多いものです。こうした障害と呼吸との関係も少しずつ明らかになっています。
実はパニック障害や不安障害の真っ只中にいる人の呼吸は、浅い呼吸になっていることがほとんどです。浅い呼吸のときというのは、心臓や肺が活発に動いている状態です。そのため自律神経と呼ばれる人間の体や心を活発化させる神経が体をコントロールしています。
自律神経が正常に働いているなら、人間の体や心は対応できますので、何の問題もありません。しかし、自律神経が働きすぎると、人間の脳や体が活発に動きすぎることになります。そうすると体も脳もオーバーヒートしている状態になり、リラックスすることができなくなります。
こうした自律神経のオーバーヒートがパニック障害や不安障害の引き金になっていると考えられています。
自律神経がオーバーヒートしている状態では、人間の呼吸は浅くなります。ということは、浅い呼吸をしていると自律神経がオーバーヒートしやすくなるとも言うことができます。
逆にもしも深い呼吸ができると、副交感神経が働きリラックスモードになりやすくなるので、自律神経のオーバーヒートを防ぐ１つの方法となります。
パニック障害や不安障害、そして過呼吸に悩む人には、深い呼吸ができるようにすることが、自分の心と身体をコントロールするための重要な手段になるのです。
● 集中していると呼吸が止まる場合も
なにか１点に集中しているとき、意外と人間は呼吸することも忘れています。
例えば、針の小さな穴に糸を通すとき、あるいはテレビゲームやネットゲームをしてる最中に何人もの敵を同時に自分ひとりで倒さなくてはならない状態になったときなどは、息を詰めて、呼吸することも忘れ、ひたすら手と指を動かすという人も少なくないでしょう。
もちろん、長時間呼吸を止めることはできないので、その時間は長くても数十秒から2･3分くらいのものなのですが、一時的に呼吸を忘れる瞬間というのはありますよね。
呼吸を止めると、体も脳もそして心も、リラックスして働くことはできません。そのような状態では、長い時間集中力を保つことは困難になります。
長い時間集中して、勉強や作業をするためにも、浅い呼吸より深い呼吸をしたほうが体には良い影響を与えるでしょう。また、一瞬呼吸を止める必要があったとしても、日常的に深い呼吸ができる人のほうが、そうではない人よりも、長い時間呼吸を止めておくことができるというアドバンテージもあります。
浅い呼吸のデメリットとは
浅い呼吸を日常的に行なっていると、身体が酸欠状態となり、さまざまな不調を引き起こします。浅い呼吸がもたらす心身への影響をひとつずつ見ていきましょう。
① 疲れやすくなる
呼吸が浅く体内の酸素が不足している状態だと、身体が疲れやすく、だるさを感じやすくなります。
呼吸によって吸い込んだ酸素は、肺から血液中に取り込まれ、全身の細胞へと届けられます。そして、細胞へ届けられた酸素や栄養は、わたしたちの身体が活動するためのエネルギーを生み出しています。
しかし、呼吸が浅いと、全身に十分な酸素や栄養が運ばれなくなってしまい、十分なエネルギーを生み出すことができません。そして身体は疲れやすく、休んだとしても疲れが抜けにくい状態になってしまいます。
② 免疫力の低下する
呼吸が浅くなると自律神経が乱れ、免疫力も低下するといわれています。身体では、免疫細胞がはたらき、ウイルスや細菌が体内に侵入した際に身体を守ってくれています。しかし、浅い呼吸によって酸素や栄養が十分に運ばれないと、そのはたらきが弱まり、ウイルスや細菌に感染しやすくなってしまいます。
また、鼻ではなく口で呼吸を行なってしまうと、空気が直接、口から体内に取り込まれてしまい、口やのどが乾きやすくなります。細菌やウイルスは乾燥した環境で増殖しやすくなる傾向があるため、口が乾燥してしまうと体の外から体内に侵入するウイルスや細菌にとって、非常に活動・増殖しやすい環境になります。
さらに、口からウイルスや細菌が直接侵入すると、風邪などの細菌がより人間の器官や内臓に入りやすくなるため、感染しやすくなってしまうのです。
③ 基礎代謝の低下する
基礎代謝とは、基礎代謝は体温を上げたり心臓を動かしたり、生命を維持するために最低限必要になるエネルギーのことです。このエネルギーを生み出すために必要なのが酸素です。
つまり、浅い呼吸では酸素不足を引き起こされるため、体は基礎代謝のためのエネルギーを生み出すことができません。そのため 基礎代謝が低下し、体温を高い状態に保てなくなり、太りやすくなるなどのデメリットもあります。
④ 心身ともにストレスに弱くなる
浅い呼吸を続けていると、身体を緊張させる交感神経が活発となり、逆に身体をリラックスさせるための副交感神経のはたらきが抑えられてしまいます。そのため、ストレスや不安を感じやすくなります。パニック障害や不安障害の人が浅い呼吸が多いことは、すでに述べたとおりです。
⑤ 冷え性に悩む人も
呼吸が浅い人に多いのが「冷え性」です。浅い呼吸では全身の血流が悪くなり、筋肉がこわばりや身体の冷えにもつながります。
また、浅い呼吸は体、特に上半身の大きな筋肉を使う呼吸ではありません。筋肉は使わないとその筋力を失ってしまいます。筋力の中にも血管は通っているため、筋肉が弱まると血行も悪くなります。
血行が悪くなると、体内に酸素や栄養素が十分に行き渡らず、同時に体の中の老廃物も取り除くことができにくくなります。その結果、浅い呼吸をしている人は、体が冷えてしまい、冷え性になりがちになります。
⑥ 肩こりや首のこりに現れる場合もあり
浅い呼吸は主に胸を使った胸式呼吸になりがちです。そのため、首や肩まわりの筋肉を酷使する形になりがちです。
ただでさえ、浅い呼吸により血行が悪くなっている上に、首や肩まわりの筋肉を酷使した結果、肩こりや首のこりに苦しんでしまう人もいたりします。肩こりや首こりはひどくなると、文字通り「首が回らない」状態になったり、ひどい頭痛に終日苦しむことにもなりかねません。
ちなみに、肩こりや首こりが悪化すると、夜寝ているときに首を寝違えたり、ぎっくり腰になったりすることも増えるので、要注意です。
⑦ 眠れなくなったり、イライラするなどの症状がでることも
浅い呼吸により、自律神経が極端に活発に働きすぎると、夜になってもリラックスすることができないため、眠ることが難しくなります。
その結果不眠症に苦しむことになります。また、リラックスできず、不眠が重なるとイライラするのは当然のことでしょう。
加えて、前述のように寝ていても首を寝違えるたりぎっくり腰になったりしては、心身ともに休まるはずがありませんよね。
このように浅い呼吸によるデメリットは心身の様々部分に影響を及ぼす可能性があります。
どうすれば浅い呼吸を改善できる?
浅い呼吸を改善するための方法として、呼吸そのもの、姿勢、ストレッチと3つの観点からお伝えします。
● 呼吸筋を十分に使う深い呼吸を意識すること
深い呼吸とは、肺にしっかりと空気を送り込むことのできる、ゆったりとした呼吸のことです。基本的に口ではなく、鼻で呼吸を行いましょう。
より呼吸を深めたいときには、お腹を使って呼吸する「腹式呼吸」がおすすめです。
腹式呼吸では、息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませます。腹式呼吸は副交感神経を活性化させてくれるので、心身ともにリラックスさせる効果があります。
こちらの記事では腹式呼吸による深い呼吸におけるメリットやトレーニング方法についてくわしくご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
【「深い呼吸」をするメリットとは？簡単なトレーニングから挑戦してみよう！
● 呼吸筋も筋トレすること
姿勢が悪く猫背になっていると、背中が丸まり、胸が閉じている状態になっています。この状態では、肺を圧迫してしまい、肺をしっかり膨らませた深い呼吸はできません。
そこで、姿勢を正すことを意識して、呼吸を行なってみましょう。例えば、目線を上げて、頭のてっぺんからまっすぐ上に糸で引っ張られているようにイメージしてください。肩が前に巻き込まれているようであれば、後ろに引き下げて胸を開いてみましょう。
この姿勢で呼吸を行うだけで、先ほどよりも深く呼吸ができているはずです。
また、この姿勢で呼吸しながら、今度少し長めに息を吐きながら、腹筋を使ってお腹でグーッと凹ませてみましょう。そうすると普段よりも長い時間息を吐き続けることができますし、同時に吐いている息の勢いが強くなっていることに気がつくことでしょう。これが呼吸筋を使った呼吸ができている状態です。
この呼吸筋を使った呼吸を繰り返すと、体が暖かくなるのを感じることができるでしょう。また、呼吸筋も筋肉なのでこの呼吸法だけでも立派な筋トレになります。
呼吸筋を筋トレ方法とはどのようなもの? 呼吸筋を鍛えると腹圧は上がる?
● 呼吸筋を鍛える専用器具を使うこと
呼吸は肺そのものが動いているのはなく、横隔膜などの呼吸に関わる筋肉が動くことで呼吸を行なっています。そのため、呼吸に関わる筋肉、つまり呼吸筋の動きが悪いと呼吸が浅くなってしまいます。そこで、こうした呼吸筋をきたえるために呼吸を通して直接呼吸筋をきたえることができる専門の器具を使うことも、浅い呼吸を深い呼吸に変えるために、おすすめの方法です。
エアロフィットのような器具は見た目も小さく、1日5分間ほどのトレーニングを繰り返すことで、深い呼吸へと呼吸を変えることができます。
深い呼吸で、心身を整えよう
忙しく過ぎ去る日々で、気づかないうちに呼吸が浅くなると、身体に取り込む酸素が不足してしまい「かくれ酸欠」になってしまうことも。浅い呼吸は、疲労感や免疫力の低下、ストレスや冷えなどさまざまな不調を引き起こす要因となります。
しかし、ほんの少し呼吸に意識を向け、深い呼吸や呼吸筋のストレッチを行うことでこれらの不調の改善が期待できます。長くスポーツに親しみ、健康的な生活を送るためにも、ぜひ深い呼吸で心身を整えましょう。
