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【呼吸が浅いとどうなるの?】浅い呼吸の原因やデメリット、改善方法を紹介

【呼吸が浅いとどうなるの?】浅い呼吸の原因やデメリット、改善方法を紹介

コロナ禍による長引くマスク生活の中で、「呼吸が浅くなっているな」「口で呼吸することが多いな」と感じている方もいるのではないでしょうか。
呼吸は心身の健康と直結しており、浅い呼吸は身体にさまざまな影響を及ぼします。

今回は、浅い呼吸に着目し、呼吸が浅くなってしまう原因やデメリット、改善方法などをお伝えします。運動していても疲れやすいと感じる方や、休んでも疲れが抜けにくい方などぜひ参考にしてみてくださいね。

 

浅い呼吸とは

時間に追われる現代人は、仕事によるストレスや、スマホやPCを長時間使用することによる姿勢の悪化から、呼吸が浅くなりがちであるといわれています。

では、浅い呼吸とは具体的にどのような呼吸状態を指すのでしょうか。また、浅い呼吸になっていないか、自分でチェックできる方法もお伝えします。

 

● 浅い呼吸は「隠れ酸欠」状態

浅い呼吸とは、身体の比較的浅いところ、つまり肩や胸だけで行なっている呼吸のことです。わずかな量の空気しか吸い込むことができておらず、吸った空気をしっかり肺に届けられていない状態にあります。



十分な量の酸素を全身に届けられないことから、身体はいわゆる「酸欠状態」に陥ってしまいます。浅い呼吸は、質の悪い呼吸ともいいかえられます。

 

● 浅い呼吸のセルフチェック

まずは、自分の呼吸状態を自覚することからはじめます。呼吸が浅くなっている人は、以下のような項目が当てはまります。自分の呼吸が浅くなっていないか、チェックしてみましょう。

  • 気づくと口で呼吸をしていることがある
  • 口やのどが乾きやすい
  • スマホやPCで肩が前に出ている、もしくは前かがみの姿勢になることが多い
  • 手足が冷えている
  • 肩こりや頭痛がある
  • 居眠りをすることがある
  • ストレスをよく感じる
  • 緊張する場面によく出合う
  • 運動をはじめてもすぐ疲れる
  • 朝起きて、すっきりしないことが多い

皆さんは思い当たる項目がいくつあったでしょうか。当てはまる項目が多ければ多いほど、浅い呼吸を行なっている可能性は高くなります。

 

浅い呼吸のデメリット

浅い呼吸を日常的に行なっていると、身体が酸欠状態となり、さまざまな不調を引き起こします。浅い呼吸がもたらす心身への影響をひとつずつ見ていきましょう。

 

① 疲れやすくなる

呼吸が浅く体内の酸素が不足している状態だと、身体が疲れやすく、だるさを感じやすくなります。

呼吸によって吸い込んだ酸素は、肺から血液中に取り込まれ、全身の細胞へと届けられます。そして、細胞へ届けられた酸素や栄養は、わたしたちの身体が活動するためのエネルギーを生み出しています。

しかし、呼吸が浅いと、全身に十分な酸素や栄養が運ばれなくなってしまい、十分なエネルギーを生み出すことができません。そして身体は疲れやすく、休んだとしても疲れが抜けにくい状態になってしまいます。

 

② 免疫力の低下

呼吸が浅くなると自律神経が乱れ、免疫力も低下するといわれています。身体では、免疫細胞がはたらき、ウイルスや細菌が体内に侵入した際に身体を守ってくれています。しかし、浅い呼吸によって酸素や栄養が十分に運ばれないと、そのはたらきが弱まり、ウイルスや細菌に感染しやすくなってしまいます。

また、鼻ではなく口で呼吸を行なってしまうと、空気が直接、口から体内に取り込まれてしまい、口やのどが乾きやすくなります。さらに、口からウイルスや細菌が直接侵入するため、風邪などの細菌に感染しやすくなってしまうのです。

 

③ 基礎代謝の低下

基礎代謝とは、基礎代謝は体温を上げたり心臓を動かしたり、生命を維持するために最低限必要になるエネルギーのことです。このエネルギーを生み出すために必要なのが酸素です。

つまり、浅い呼吸では、酸素不足を引き起こし、代謝を低下させてしまうのです。基礎代謝が低下すると、体温を高い状態に保てなくなり、太りやすくなるなどのデメリットもあります。

 

④ ストレス

浅い呼吸を続けていると、身体を緊張させる交感神経が活発となり、逆に身体をリラックスさせるための副交感神経のはたらきが抑えられてしまいます。そのため、ストレスや不安を感じやすくなります。

 

⑤ 冷え性

呼吸が浅い人に多いのが「冷え性」です。浅い呼吸では全身の血流が悪くなり、筋肉がこわばりや身体の冷えにもつながります。

 

浅い呼吸の改善方法

浅い呼吸を改善するための方法として、呼吸そのもの、姿勢、ストレッチと3つの観点からお伝えします。

 

● 深い呼吸を意識しよう!

深い呼吸とは、肺にしっかりと空気を送り込むことのできる、ゆったりとした呼吸のことです。口ではなく、鼻で呼吸を行いましょう。



より呼吸を深めたいときには、お腹を使って呼吸する「腹式呼吸」がおすすめです。
腹式呼吸では、息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませます。腹式呼吸は副交感神経を活性化させてくれるので、心身ともにリラックスさせる効果があります。

こちらの記事では深い呼吸におけるメリットやトレーニング方法についてくわしくご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

【「深い呼吸」をするメリットとは?簡単なトレーニングから挑戦してみよう!】

 

● 姿勢を正そう

姿勢が悪く猫背になっていると、背中が丸まり、胸が閉じている状態になっています。この状態では、肺を圧迫してしまい、肺をしっかり膨らませた深い呼吸はできません。

そこで、姿勢を正すことを意識して、呼吸を行なってみましょう。例えば、目線を上げて、頭のてっぺんからまっすぐ上に糸で引っ張られているようにイメージしてください。肩が前に巻き込まれているようであれば、後ろに引き下げて胸を開いてみましょう。

この姿勢で呼吸を行うだけで、先ほどよりも深く呼吸ができているはずです。

 

● 呼吸筋をストレッチしよう

呼吸は肺そのものが動いているのはなく、横隔膜などの呼吸に関わる筋肉が動くことで呼吸を行なっています。そのため、呼吸に関わる筋肉、つまり呼吸筋の動きが悪いと呼吸が浅くなってしまいます。そこで、呼吸筋のストレッチを行ってみましょう。

呼吸筋のストレッチによって呼吸筋をスムーズに動かすことができるようになり、呼吸機能を高めてくれます。ただし、ストレッチによってすぐにしなやかさが備わるわけではありません。できれば毎日、継続してストレッチを行うことが大切です。

呼吸筋のストレッチの方法やその効果についてはこちらの記事でもくわしくご紹介していますので、合わせてご覧ください。

【呼吸筋を鍛えるためのストレッチとは、どのようなもの? そしてその効果とは?】

 

深い呼吸で、心身を整えよう

忙しく過ぎ去る日々で、気づかないうちに呼吸が浅くなると、身体に取り込む酸素が不足してしまい「かくれ酸欠」になってしまうことも。浅い呼吸は、疲労感や免疫力の低下、ストレスや冷えなどさまざまな不調を引き起こす要因となります。

しかし、ほんの少し呼吸に意識を向け、深い呼吸や呼吸筋のストレッチを行うことでこれらの不調の改善が期待できます。長くスポーツに親しみ、健康的な生活を送るためにも、ぜひ深い呼吸で心身を整えましょう。

 

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