横隔膜は呼吸を支える大切な筋肉です。横隔膜が衰えると呼吸機能が低下し、活動性が低くなります。また、横隔膜はインナーマッスルの一つでもあるため、筋肉量が減ることで基礎代謝が低下して太りやすい体質になることも考えられます。
そこで今回は、横隔膜を鍛えるメリットと初心者でも簡単に挑戦できるエクササイズについて詳しく解説します。
横隔膜はどんな働きをしている？
横隔膜は、胸とお腹の境目となる筋肉であり、胴体をぐるりと取り囲むように肋骨の下に付着しています。呼吸に関わる筋肉…というイメージを持つ方が多いと思いますが、横隔膜には様々な働きがあります。
まずは、横隔膜の働きについて詳しく見てみましょう。
① 呼吸のサポート
横隔膜は、呼吸によって肺が膨らんだりしぼんだりするのをサポートする働きがあります。
私たちは、空気を吸い込んで身体の中に酸素を取り入れ、息を吐いて身体の中に溜まった二酸化炭素を排出しています。その重要な機能を担うのは肺ですが、肺は息を吸うと膨らみ、息をはくとしぼむ…という流れを繰り返している臓器です。
一方、横隔膜は上下に動くことで胸の中の圧力を変えて肺の動きをサポートする働きを担います。
具体的に、横隔膜は息を吸い込むときに下側に引っ張られて胸の中の圧力を下げ、息を吐くときに上側に引っ張られて胸の圧力を上げる働きがあります。そのため、息を吸うと肺が拡げられて膨らみ、息を吐くと肺が圧力に押されてしぼむのです。
横隔膜の働きが弱くなると肺活量が低下するため、身体を動かすと息切れしやすくなります。
② 正しい姿勢の維持
横隔膜はインナーマッスルの一つです。腹横筋、多裂筋、骨盤底筋などのインナーマッスルと共に背骨を支える働きもあります。
特に横隔膜は背骨を支える胸から下のインナーマッスルの最も上部に位置し、多くのインナーマッスルを引き上げて支える働きを担う大切な筋肉です。横隔膜が衰えると他のインナーマッスルが十分に機能できず、背骨を支える働きが低下して姿勢の悪化を引き起こします。
そして、姿勢が悪くなることで横隔膜の動きが悪くなり、さらに横隔膜が衰えていくという悪循環に陥ることも少なくありません。
③ 内臓を支える役割
横隔膜は胸とお腹の境目となる筋肉ですが、内臓を支える働きも担っています。
横隔膜は胸の中だけでなくお腹の中の圧にも影響を与える筋肉であり、排便時などにいきむと横隔膜が下側に引っ張られることでお腹の圧は上昇。スムーズは排便が促されます。
また、横隔膜には3つの穴が開いていて、胸の中の血管と食道がその穴を通ってお腹へつながります。通常であれば穴はしっかりと閉じられていますが、横隔膜の筋力が低下すると血管や食道の間に隙間ができてしまうことに。
出典：横隔膜に注目します
その結果、食道とつながる胃の一部がその穴を通って胸の中に押し出されてしまう「食道裂孔ヘルニア」という病気を発症します。そして、消化管が正しい位置にキープできなくなり、消化不良や便秘などの不調を引き起こすことも少なくないのです。
④ リラックス効果
横隔膜の近くには多くの自律神経が集まっています。自律神経とは、交感神経と副交感神経から構成される神経のことであり、私たちの身体の様々な機能を調整する働きがあります。
横隔膜を動かすと自律神経のバランスが整うことがわかっており、特に副交感神経は優位になることで気持ちを落ち着かせてくれるリラックス効果が期待できます。
こちら記事では、ストレスを軽減し、心を落ち着ける方法としてマインドフルネス呼吸をご紹介しています。合わせてぜひご覧ください。
心を整える「マインドフルネス呼吸」その効果とは?
横隔膜を鍛えるとどんなメリットがあるの？
横隔膜は呼吸だけでなく、私たちの身体を支える多くの働きを担っていることがわかりましたね。では、横隔膜を鍛えるとどのようなメリットがあるのか詳しく見てみましょう。
① 肺活量がアップ！
横隔膜は呼吸のサポートを担う大切な筋肉です。横隔膜がしっかり機能していると肺は膨らみやすくなり、スムーズで効率的な呼吸ができるようになります。
その結果、肺活量がアップし、一度に呼吸で多くの酸素を取り込めるようになるため身体を動かしても息切れしにくい身体に。加えて活動性が高まるというメリットがあります。
肺活量を増やす方法は、こちらの記事で徹底解説していますので、お見逃しなく！
【肺活量を増やす方法！】メリットや効果的なトレーニングとは？
② 基礎代謝のアップ！
横隔膜は身体を支えるインナーマッスルです。インナーマッスルは身体の表面から触れることはできないため、動きを実感しにくい筋肉でもあります。しかし、インナーマッスルの筋力がしっかり保たれた状態になると基礎代謝がアップして痩せやすい体質になることが分かっています。
さらに、横隔膜は上述したように内臓の機能を支える働きもあるため、消化や吸収がスムーズになることも基礎代謝アップにつながります。
③ 自律神経バランスが整う！
横隔膜の周囲には自律神経が集中しており、横隔膜が上下に動くことで刺激されて自律神経バランスの乱れを改善する効果が期待できます。
自律神経バランスの乱れは、動悸、発汗、ほてり、消化不良、下痢、便秘など多岐に渡る不調を引き起こします。また、気分の落ち込み、イライラ感、不眠など精神的な不調の原因となることも少なくありません。呼吸法を意識して横隔膜を鍛えることで身体の不調が改善することも多いでしょう。
自律神経のバランスを整える方法は下記の記事でもご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
呼吸方法を変えて自律神経バランスを整えよう！【医師が詳しく解説！】
横隔膜を鍛えるエクササイズに挑戦しよう
横隔膜を鍛えると上述したように多くのメリットがあります。
最後に、初心者でも簡単にできる横隔膜エクササイズをご紹介します。日ごろから身体の不調に悩まされがちな方、活動量が減った方はぜひ挑戦してみて下さい。
アンチパラドックス呼吸
横隔膜エクササイズの代表格とも言えるエクササイズです。
まず、膝を立てた状態で仰向けに横になりましょう。両手をそれぞれ胸とおへその上に起きます。
出典：あっ！パラドックス呼吸
そして、胸とおへそが同時に膨らむように意識しながら鼻で息を吸い込み、3倍ほどの時間をかけてゆっくりと鼻から息を吐き出して下さい。そして、十分に吐き切ったところで呼吸を止める…この流れを繰り返します。
効果を高めるには、「吸う：吐く：止める＝1:3:1」のテンポで行うのが理想です。
このエクササイズでは、横隔膜の上下の運動に必要な肋骨のスムーズな動きを体感できるメリットもあります。胸とおへそに置いた手の高さが同じになるように息を吸い込むと、肋骨が身体の中心に向かって巻き込まれるように動くのを感じることができるでしょう。
この動きは横隔膜の上下運動に必要な動きです。アンチパラドックス呼吸で肋骨の動きをスムーズにして横隔膜の可動性をアップさせましょう。
90-90 ヒップリフト
横隔膜の左半分は上から心臓に押されるため平らになりやすく、右半分は下から肝臓に押されるためドーム状になりやすいとされています。
出典：あっ！パラドックス呼吸
効率よい呼吸を行うには、左右の横隔膜がドーム状になっているのが理想です。このエクササイズは、左半分の横隔膜をドーム状に導く効果があるとされています。
まずは、小さなボールと風船を用意しましょう。仰向けに横になった状態で膝と股関節を90度に曲げて壁に足の裏をくっつけます。膝の間にボールを挟んで落ちないように内ももに力を入れ、右腕を真っ直ぐ天井に向かって伸ばしたら、左手で持った風船をゆっくりふくらませましょう。息を吐き切ったら3秒ほど息を止め、鼻から息を吸ってさらに風船を膨らませていきましょう。
様々な研究によれば、左右の横隔膜の機能の差が多くの不調を引き起こすとのこと。衰えがちな左の横隔膜を鍛えるため、左の胸を大きく膨らませるように意識して行いましょう。
エアロフィットを使ったエクササイズ
自分で行うエクササイズは難しいし、効果があるのか分からないという方にお勧めなのは、専用デバイス「エアロフィット」を用いたエクササイズがお勧めです。
エアロフィットは、横隔膜などの呼吸筋やインナーマッスルを鍛えて肺活量アップを目指すエクササイズデバイス。口にくわえて呼吸を繰り返すトレーニングを毎日5～10分行うことで50％以上の方の肺活量がアップしたとのデータもあります。
エクササイズの時間を取りにくい方もスキマ時間に座って行えますので、ぜひ試して下さい。
横隔膜を鍛えて健康で美しい身体をゲットしよう！
横隔膜は私たちの身体の様々な機能を調整しています。しかし、筋肉でできているため、加齢や活動量の低下によって衰えている方も少なくありません。横隔膜の衰えは様々な不調につながります。また、姿勢が悪くなったり、太りやすい体質になったりする原因になることも。
今回ご紹介した簡単エクササイズで横隔膜を鍛え、健康で美しい身体をキープしましょう。
執筆者 成田 亜希子 医師
2011年医師免許取得
一般内科医として幅広い疾患の診療に携わる
行政機関での勤務経験もあり、健康増進分野にも精通している
結核研修所でも研鑽を積み、呼吸器疾患にも詳しい
