肺活量は、日常生活はもちろん、スポーツや楽器演奏など私たちのさまざまな活動と密接に関わっています。そのため、肺活量を増やす方法について気になっている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、肺活量を増やすことでもたらされるメリットや、肺活量を増やすための効果的なトレーニング方法について解説します。肺活量が少ないと感じている人や、肺活量を増やしたいと考えている人はぜひ参考にしてみてくださいね。
肺活量のキホン
「肺活量」という言葉を耳にしたことがある人も多いでしょう。しかし、意外とその言葉の意味をはっきりと理解している人は少ないかもしれません。ここでは、肺活量が指し示す身体の機能や肺活量の測定方法について解説します。
肺活量とは
肺活量とは、安静時の呼吸状態で空気を胸いっぱいに吸い込み、それをすべて吐き出したときに肺の中を出入りする空気の量です。つまり、肺の機能を測る指標といえます。肺活量は英名がVital Capacityと呼ばれるほど、私たちの身体にとって必要不可欠な能力でもあります。
肺活量の基準の目安は、健康的な成人の男性で3,000〜4,000ml、成人の女性で2,000〜3,000ml程度であるといわれています。しかし、年齢、性別、身長などによって基準値は異なります。また、国際的な大会で活躍するトップアスリートや水泳選手の場合、肺活量は6,000〜10,000ml以上にも達するといわれています。
以下の記事では、肺活量についてさらにくわしい内容や肺の健康を知るうえで重要な「肺年齢」についてもお伝えしていますので、ぜひチェックしてみてください。
肺活量を測定する方法
肺活量を測定する方法として、病院で実施されている肺機能検査があります。肺機能検査とは別名、呼吸機能検査ともいい、空気を吐く量や吸う量、スピードなどを調べるものです。肺機能検査では、呼吸機能に異常がないか指し示す、以下のようなさまざま数値を調べることができます。
- 肺活量
- ％肺活量
- 努力性肺活量
- 1秒量
- 1秒率
一般的な肺機能検査は、スパイロメーターという計測器を使って肺活量や換気量を調べます。検査は、鼻をクリップでつまんでマウスピースをくわえ、一気に息を吐き出すことを繰り返します。これによって得られるデータから、呼吸機能を調べることができるのです。
肺活量は増やせるの？
肺活量が低いとスポーツや登山などのアクティビティをしていても息切れを起こしてしまったり、カラオケや吹奏楽器を演奏する際にすぐに疲れてしまったりします。しかし、継続的にトレーニングを行うことで肺活量は増やせるといわれています。
人間が呼吸をする際、息を吸うときには横隔膜が下がって肺がふくらみ空気が入ります。息を吐くときは筋肉をゆるめるだけで自然と空気が外に出ていくため、いずれの筋肉もはたらいていませんが、意識して息を吐く場合には腹横筋や内肋間筋などが活躍します。このようなメカニズムから、呼吸をするときに作用する筋肉である「呼吸筋」を鍛えれば、呼吸機能の向上に効果があり、肺活量も増大することが期待できます。
また、運動習慣がない人に比べて、運動習慣がある人は肺活量が多い傾向にあります。これは、運動によって呼吸筋が鍛えられて呼吸機能が向上し、肺活量も増大している可能性がるためです。
肺活量を増やすメリット（一般の人、スポーツをする人向け）
肺活量は、性別、年齢、体格などによって異なり、一般的には20歳台をピークに加齢とともに低下するといわれています。しかし、トレーニングなどを重ね、肺活量を増やすことによって私たちの身体にさまざまなメリットがあります。
まずは「一般の人、スポーツをする人」が肺活量を増やすことで得られるメリットをお伝えします。
疲れにくくなる
体力、つまり身体の持久力をアップさせるためには「最大酸素摂取量」をアップさせる必要があるとされています。最大酸素摂取量とは、単位時間あたりに摂取できる酸素の最大量のこと。この量が大きいほど運動強度の高いスポーツを長時間行うことができます。
私たちは呼吸をすることで酸素を体内に取り入れ、さまざまなエネルギーに変えて運動しています。つまり酸素をより多く体内に取り入れられることは、運動エネルギーもより多く作り出せるということになるので、肺活量をアップさせると体力もアップするといえます。肺活量を鍛えることは結果的に。体力を向上させ、健康維持にもつながっていくのです。
痩せやすくなる
前述したように肺活量を増やすと、最大酸素摂取量が増えるため体力がアップし、ダイエットに効果的な有酸素運動を長時間、続けることが可能となります。
また、人間の身体は体内に取り入れる酸素が多ければ多いほど、身体全体の血管を活性化させ血流を促し、結果として基礎代謝量がアップします。基礎代謝量がアップすれば、脂肪を燃焼しやすく太りにくい身体になるでしょう。
免疫力がアップする
新型コロナウイルス感染症の影響により免疫力に注目が集まっています。免疫力とは身体を外部から侵入してくるウイルスや細菌から守り、健康な状態を保つ防衛システムのこと。
肺活量が増えると、身体に取り込める酸素の量が増えるため、身体が温まって血流が促進されます。そして血液に含まれる免疫細胞が活性化されることで、免疫力のアップにつながるのです。
肺活量を増やすメリット（歌を歌う人向け）
肺活量は歌唱力に影響を与える大切な要素の一つであるといわれています。次に、歌を歌う人向けに、肺活量を増やすメリットをご紹介します。
声量がアップする
肺活量が増大すると、一度に吐き出せる空気の量が増えます。その結果、声量を出して歌うことができるようになるでしょう。また、肺活量がアップし息が長く続くようになると、声量のコントロールもしやすくなります。さらに歌声だけでなく、日常においても声が通りやすいなどのメリットがあります。
歌声が安定する
肺活量が増えて一度に吐き出せる空気の量が増えてくると、息継ぎの回数も減るため自然と歌声が安定します。難しい高音なども出しやすくなってくるので、自分でも「歌が上手くなった」と実感しやすいのではないでしょうか。
肺活量を増やすメリット（吹奏楽器を演奏する人向け）
息を吹き込み続けることで音が出る吹奏楽器。吹奏楽器にはフルート、トランペット、クラリネット、サックスなどさまざまな種類があります。ここでは、そんな吹奏楽器を演奏する人向けに、肺活量を増やすメリットをご紹介します。
楽器の音色が安定する
吹奏楽器を演奏する人にとっては、肺活量が増えるとより多くの空気を楽器に送り込むことができるようになり、安定した音色での演奏ができるようになります。
さらに、肺活量がアップすると、持久力もアップするといわれています。そのため、演奏を行う際にも体力に余裕ができ、数曲演奏してもバテることなく、安定して吹奏楽器を演奏することができるでしょう。
表現の幅が広がる
肺活量が増えると、楽器の音色が安定するだけではなく、表現の幅も広がります。
まず、肺活量がアップし一度に吐き出す空気の量が増えると、頻繁に息継ぎをしなくともある程度のフレーズを演奏できるようになり、テンポの速い曲にも柔軟に対応していくことができるでしょう。
また、吹奏楽器の演奏中は、フレーズとフレーズの間の一瞬で息を吸い、息の出し方をコントロールしながら音を奏でます。そのため、一瞬でより多くの息を吸い、音量や音程を適切に保つために安定した息を吐き出し続けられることも大切です。ある程度の肺活量を獲得したうえで、吐き出す息を調整するスキルを身につけることで、より演奏における表現の幅が広がるでしょう。
肺活量を増やす運動
肺活量を増やすことで、日常生活やスポーツなどの活動にさまざまなメリットがあることがわかりました。では、実際にはどのような方法で肺活量を増やすことができるのでしょうか。ここでは肺活量を増やす運動をご紹介します。
水泳
肺活量を増やす運動として代表的なものに、水泳や水中でのトレーニングがあります。水中では身体に水圧がかかります。水圧で肺が押さえられている状態で瞬時に息継ぎをしなくてはならないため、肺活量を鍛えることができる運動の一つであるといわれています。
また、水中では水の抵抗によって、プールの中を歩いたりジャンプをしたりするような単純な動作でも陸上で行うよりさらに負荷をかけることができます。全身の筋肉が鍛えられるだけでなく、身体が十分な量の酸素を血液に送り込むのに時間がかかり、それだけ肺に負荷をかけることができるのです。
さらに、海やプールに入ると「あまり動いてないのに、どっと疲れた」という経験はないでしょうか。水に浸かっているだけでどんどん体温が奪われるため、それに対して身体は体温を維持しようとします。体温を上げるために身体はエネルギーを消費するので、陸上で運動したときよりもより多くのエネルギーを消費するのです。
ランニング
肺活量を増やす運動としておすすめなのが、ランニングです。ランニングは比較的長時間にわたってエネルギーを消費するため、多くの酸素が必要になります。体内に多くの酸素を取り込もうと呼吸筋が活発に働くため、肺活量の向上が期待できます。
またランニングは有酸素運動であるため、基礎代謝アップや体脂肪燃焼にもつながります。しかし、運動に慣れていない人がはじめから長い距離を走るとけがの原因にもなりますので、短距離からはじめて徐々に距離や時間を増やすという方法がおすすめです。
運動以外にも！肺活量を増やすトレーニング
肺活量を増やす方法は運動だけではありません。
ここでは肺活量を増やす3つのトレーニングをご紹介します。
どこでもできる「腹式呼吸」
肺活量を増やすためのトレーニングの王道が「腹式呼吸」です。腹式呼吸は、しっかりと横隔膜を動かし、呼吸筋を鍛える呼吸法。腹式呼吸を行う際にはお腹に手を当てて、しっかりとお腹が動いているか確認しながら行うようにしましょう。
（やり方）
- 背すじを伸ばして、鼻から深く息を吸い込む
- 息を吸うときにお腹を膨らませる
- 吸うときに2倍程度の時間をかけてゆっくりと息を口から吐
- 息を吐くときにはお腹をへこませる
吸う力を鍛える「ペットボトル潰し」
身近で手に入るペットボトルを使ったトレーニングは、自宅で手軽に行いやすいことが特徴です。使うペットボトルのサイズは2リットルのものが好ましく、なるべく柔らかいものからはじめてみましょう。
（やり方）
- 息をゆっくりと吐き、体内の空気を全て吐き出す
- 息を吐ききったら空のペットボトルをくわえ、ペットボトルをつぶすイメージで思いきり空気を吸い込む
呼吸筋トレーニングデバイス「エアロフィット」
エアロフィットは北欧の国デンマーク生まれの、呼吸筋を鍛えるために開発されたトレーニングデバイスです。横隔膜と肋間筋を中心とした呼吸筋に直接刺激を与えることができ、肺活量の向上にも役立ちます。
エアロフィットは手のひらにおさまるコンパクトサイズで、口にくわえて使用するグッズのため、場所もとらず手軽に取り入れることができます。わざわざ運動をする時間が取れないという方や呼吸筋のトレーニングを習慣化したい方におすすめです。
また、専用アプリにデバイスをBluetooth接続することで、トレーニング結果をアプリで管理することができます。
肺活量のトレーニングは「継続すること」が大切。専用アプリでは、過去1週間、1ヵ月、1年の肺活量や肺機能の変化を見ることができます。また、トレーニングの履歴も自動で記録されるため、日々のトレーニングの成果が確認でき、モチベーションにもつながります。
さらに、ご自身の肺活量と好みに合わせて、リラックスできるトレーニングメニューからハードに鍛えるトレーニングメニューまでさまざまなトレーニングを提案してくれます。年齢、身長、体重でみたときの肺活量の平均値も知ることができるので、ぜひトレーニングの参考にしてみてくださいね。
トレーニングをする上での注意点
肺活量を増やすためのさまざまなトレーニングをご紹介しましたが、これらのトレーニングを行う上で注意するべきことをお伝えします。
① 頭がフラフラする前にやめる
肺活量を鍛えるということは、酸素を限界まで吐き出すのを繰り返すことになります。これによってめまいや頭痛、吐き気を感じるケースもあるので、なるべく一人きりで練習するのは避けましょう。
肺活量を増やすトレーニングの効果的を実感するためには限界まで空気を吐き出さなくてはいけませんが、無理は厳禁です。ご自身の体調を注意深く観察しながら、慎重にトレーニングを進めるようにしましょう。
② こまめな水分補給
空気を吐き出すと同時に体内の水分も外に出ています。こちらもめまいや吐き気などの原因になるため、なるべくこまめに水分を補給するようにしてください。ランニングだけでなく、水泳など水中で練習するときも水分補給は必須です。
③ 継続は力なり
肺活量に影響を与える横隔膜などの呼吸筋はインナーマッスルと呼ばれ、身体の奥に位置しているため手で触れたり目で確認したりすることはできません。そのため、変化が感じにくくトレーニングのモチベーションが保ちにくいのも事実です。
しかし、トレーニングを続けることで確実に筋肉は鍛えられ、「疲れにくくなった」「体力がアップした」などの効果を実感できるはずですので、毎日少しずつでも継続しましょう。
トレーニングする上での注意点に気をつけながら、肺活量を増やそう
肺活量を増やすことで、痩せやすい身体作りや、健康な身体作りができ、その状態もキープしやすくなります。また、肺活量を増やすことで歌声が安定し、吹奏楽などの演奏にもよい影響をもたらすなど、肺活量は私たちのさまざまな活動に関係しています。
しかし、肺活量は一朝一夕に鍛えられるものではなく、ご紹介したような自宅でのトレーニングや簡単なスポーツによって、徐々に鍛えていくことができます。トレーニングするうえでの注意点に気を配りながら、ご自身の状況に応じてトレーニング方法を選択し、肺活量アップを目指しましょう！
