人間が24時間行っている行為が呼吸です。意識しているときもしていないときも、人間は呼吸しています。この呼吸に関わる体の筋肉が呼吸筋と呼ばれるもの。筋肉ですので鍛えることができます。
呼吸筋を無意識でも鍛えることができるようになると24時間筋トレをしているような状態になり、筋トレの成果が見えやすくなります。呼吸筋は人間の腹部にも位置しますが、お腹には腹圧があり、腹部の呼吸筋を鍛えると腹圧も上がります。この記事では呼吸筋と腹圧の関係について検証します。
腹圧とはなにか?
腹圧と呼吸筋の筋トレとの関係を分析する際、まず最初に確認しておくことは、「腹圧」とはなにか、腹圧はどのような役割を持つのか、ということではないでしょうか。この章では、腹圧について検証します。
①腹圧は「腹腔内圧」の略称
腹圧の正式名称は「腹腔内圧」といいます。腹腔とは横隔膜より下の腹壁で囲まれている部分です。
具体的には横隔膜・前腹壁・側腹壁・後腹壁・骨盤壁等に囲まれた体腔の総称が腹腔と呼ばれます。この腹腔内の空気の圧力が通称「腹圧」と呼ばれているわけです。
②腹圧はどう動く? 腹圧はどんな役割があるの?
基本的には腹腔は内蔵などが入っている部分です。この部分の圧力である腹圧を動かすには、この腹腔を囲んでいる様々な筋肉を動かす必要があります。特に動く筋肉は横隔膜と内外斜角筋や腹直筋などいわゆる「腹筋」と呼ばれる筋肉です。
また、腹圧の役割ですが、腹圧があることにより、姿勢を保つことができたり、体の中から不要なものを排泄したり、女性の場合は出産のときに赤ちゃんを体内から押し出したりすることができます。
ちなみに、腹圧をコントロールする筋肉は、基本的に不随意筋とよばれるもので、特に頭で意識しなくても腹圧を適当な圧力に調整できるようになっています。
③腹圧と呼吸筋の筋トレとの関係は?
腹圧と呼吸筋の筋トレの関係についてですが、まず、腹圧をコントロールしている主要な筋肉が横隔膜と内外斜角筋や腹直筋などいわゆる「腹筋」と呼ばれる筋肉です。
これらの筋肉は呼吸筋の中でも特に重要な筋肉であるため、こうした呼吸筋を鍛えると腹圧にも何らかの影響が出るということになります。一方、こうした呼吸筋は筋肉である以上、怪我や病気により筋力が低下することもありえます。そうしたときも、腹圧に影響が出ているということになります。
腹圧をUPするための呼吸筋の筋トレとは?
腹圧に腹部にある呼吸筋の動きが影響を与えているであろうことは前の章で見てきました。では、腹圧を上げることを目的とした呼吸筋の筋トレ方法というのは存在するのでしょうか。実は呼吸筋の中でも、横隔膜を意識して筋トレすることで、腹圧が上がるのです。
①横隔膜を大きく動かすトレーニングを取り入れる
実は、腹圧が上がるのは横隔膜が下がったときです。横隔膜が下がると他の腹部の呼吸筋が収縮するため、その結果として腹圧が上がります。逆に横隔膜が上がると他の腹部の呼吸筋が緩まり腹圧が下がります。
呼吸の面から見ると、横隔膜が下がるのは空気を肺から排出するときで、横隔膜が上がるのは肺に空気が入るときです。つまり、息を吐くときに腹圧が上がり、息を吸うときに腹圧は下がります。
このとき腹圧の強さを決めるのが横隔膜の動きなのです。そのため、腹圧を上げるには横隔膜を大きく強く動かすトレーニングが必要となります。
②横隔膜とその付近の呼吸筋筋トレ方法とは
基本的には、腹部の呼吸筋を鍛えるための筋トレ方法が腹圧を上げるための筋トレ方法になります。実は特に横隔膜は、意識して腹式呼吸をしないとなかなか動きません。そのため、特に横隔膜を動かすトレーニングが腹圧を上げるための呼吸筋トレーニングとなります。横隔膜を鍛えるトレーニング方法には次のようなものがあります。
1. 床に仰向けに寝転び、膝を曲げる。
2. まず、息をゆっくり吐き、お腹を思い切り凹ます。
3. 息を吐ききったら、鼻から息を吸い、お腹を膨らます。
4. お腹を最大限まで膨らませたら、息を3～5秒ほど止める。
5. ゆっくり息を吐いてお腹を凹ます。
6. 1から5を10回くらい繰り返す。
このトレーニングにより、横膈膜を強く大きく動かすことができるようになります。
③こんな人は、そしてこんな時は横隔膜の筋トレにご注意を
実は、横膈膜を積極的に動かす呼吸トレーニングを避けたほうが良い人というのもいます。まず、食事や水分をとったばかりの人は、横隔膜の筋トレをしないほうが良いでしょう
特に胃にものが入った状態で呼吸筋トレーニングをすると、場合によっては吐き出してしまう場合もあるので気をつけましょう。また、血圧がとても高い人やとても低い人も横隔膜の筋トレをするときには注意が必要です。
腹圧が上がると血圧も急激に上昇することが多いので、血圧に何らかの問題がある人は、トレーニングを少しずつ行いながら体調の様子をみて行くことをおすすめします。
呼吸筋における具体的なトレーニング方法はこちら記事で紹介しているので、参考にしてみてください。
- 呼吸筋を鍛えるためのトレーニング方法はどのようなものか? 呼吸筋を鍛えるために、何か器具は必要?
- 呼吸筋を鍛えると日常生活はこう変わる。効果はここでわかる！
- 呼吸筋を鍛えるためのストレッチとは、どのようなもの? そしてその効果とは?
腹圧が上がると、体はこう変わる
では、呼吸筋トレーニングにより腹圧が上がると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。具体的にはこのような変化があると思われます。
①脊柱の安定性が高まる
脊柱とはずばり、背骨のことです。呼吸筋トレーニングにより腹圧が上がると、腹腔が広がると同時に、胸郭も広がります。
その結果背骨の位置が最も体にもっとも適切な位置に来るようになり、猫背だった人は身長が伸びたように感じるかもしれません。
また脊柱（背骨）の位置が安定すると、スポーツするときなどに体を動かしやすくなります。
②腰を傷めにくくなる
腹圧が上がることにより、常に呼吸筋の筋トレをしている状態になります。すると、横膈膜と同時に外腹斜筋や内腹斜筋といった腰のあたりにある筋肉も筋トレにしている状態になります。
その結果、腰の筋肉が強くなり、腰を傷めにくくなります。ぎっくり腰を繰り返して苦しんでいる人も少なくないですが、そうした人は重いものを持つような筋トレは取り入れるのが難しいことが多いでしょう。
そのような場合は腹圧を上げるような呼吸筋を鍛えるトレーニングをすることをおすすめします。
③下腹が引っ込みやすくなる
実は人間の内臓は横膈膜などにぶら下がっている状態で、腹腔の中に収まっています。しかし、重力があるため、胃下垂などのように内蔵が下がってしまうことも少なくありません。
呼吸筋トレーニングにより腹圧が上がると、こうした内臓も上に上がり本来のあるべき場所に位置するようになります。その結果、下腹を始めとするお腹の部分が引っ込みやすくなります。
呼吸筋を鍛えると腹圧も上がる！！
呼吸筋を鍛えることで、体の中の酸素の量が増えることを想像するのはおそらく難しくないでしょう。しかし、そうした効果に加えて、呼吸筋を鍛えると腹圧が上がり、腰痛が軽くなったり、体幹が安定しやすくなったりする効果もあるのです。様々な効果がある呼吸筋の筋トレを日常的に取り入れて、快適な毎日を手に入れましょう。
