呼吸をつかさどる体の器官は、もちろん肺です。しかし、実際には肺自体が動いて外気を体内に取り込んだり吐き出したりしているわけではありません。
肺へ外気を出し入れできるのは、呼吸筋と呼ばれる筋肉群の動きのおかげ。つまり、呼吸をするにはこの呼吸筋がまず最初に動く必要があるのです。
呼吸筋は主に体の上半身全体にある筋肉ですが、この記事では呼吸に関わる筋肉の名称と位置、そして各筋肉の役割を明らかにすると同時に、これら呼吸筋の鍛え方もご紹介いたします。
呼吸に関わる主な筋肉とその役割は?
呼吸に関わる筋肉は、主に人間の上半身に位置しています。細かく見ると上半身の筋肉のほとんどが呼吸に関わる筋肉なのですが、ここでは呼吸筋の中でも最も重要な働きをする3種類の筋肉を解説します。
①内外肋間筋
胸の骨である肋骨についている筋肉です。
薄い3層の膜でできている筋肉で、外肋間筋が収縮すると胸腔が広がり、肺に外気を入れることができます。
反対に、内肋間筋が収縮すると胸腔が狭まり、肺から呼吸が吐き出されます。肋骨を上下に動かすことで胸腔を広げたり閉じたりすることを通して、肺が広がったり狭まったりすることが、呼吸という行為なのです。
②横隔膜
横膈膜は肋骨の下にある、ドーム型の筋肉です。
しゃっくりが止まらないという状況は、この横膈膜が何らかの理由で痙攣していることを意味します。横膈膜が上がると胸腔内の圧力が下がり、肺の中に空気が入ってきます。一方、横膈膜が下がると胸腔内の圧力が上がり、肺の中から空気が外に出ていくことになります。
また、すでに見てきたように横膈膜と内外肋間筋の動きは連動しており、胸郭を開いたり閉じたりするというっ重要な動きをこの2種類（実質3種類）の筋肉が担っているのです。
横隔膜に関してはこちらの記事でも紹介しているので、合わせてお読みくださいませ。
③内外腹斜筋
内外腹斜筋があるのは、腹部の筋肉の中でも、比較的浅い部分です。
通常の腹筋運動（仰向けに寝転び、膝を立てた状況で、上半身を起こす運動）をしたときに痛くなるお腹の筋肉がこの内外腹斜筋にあたります。
主に息を吐き出すときに使われる筋肉で、思い切り息を吐き出すとお腹が凹みますが、この状態が内外腹斜筋をうまく使って呼吸している状態になります。また、この内外腹斜筋は呼吸筋としての役割だけでなく、体特に胴体をひねったりするときに働く筋肉なので、この筋肉を痛めると上半身ひねることが難しくなります。
呼吸を補助する筋肉もある
直接肺を膨らませたり縮めたりすることに関わるわけではありませんが、間接的に呼吸に関わる筋肉というのも存在します。こうした呼吸補助筋と呼ばれる筋肉は、首から方にかけて主に位置している筋肉です。
①斜角筋
首にある筋肉で、首を横に曲げるときに作用する筋肉です。
呼吸の中でも、意識して深い呼吸をするときに、この斜角筋は肋骨を上に引き上げる働きをします。その結果胸郭が広がり肺に外気が流入することができるのです。
また、肩コリがひどい人はこの斜角筋も凝っていることがあり、文字通り首が回らなくなったりします。そうした時は、深い呼吸を意識しても、肋骨が思うように引き上げられず、胸郭が十分に開いていないということになります。
②胸鎖乳突筋
胸鎖乳突筋は鎖骨と頭蓋骨の耳のあたりをつないでいる筋肉です。
体を正面に向けたまま顔だけ右か左に向けると、首に沿って大きな筋肉が浮かび上がりますが、この筋肉が胸鎖乳突筋です。鎖骨に接触している筋肉であるため、深い呼吸をしたときに、鎖骨を持ち上げる働きをして、その結果として胸腔が広がります。そして肺に外気が入るという動きになります。
この筋肉は非常に小さいものですが、鎖骨を持ち上げることができる数少ない筋肉の一つです。ちなみに、肩こりのひとはこの胸鎖乳突筋も凝っていることがほとんどです。
③大胸筋
筋トレをしている人にはおなじみの大胸筋ですが、実は呼吸を補助する役割を持つ呼吸筋の一つでもあるのです。
大胸筋は胴体と上腕部をつなぐ筋肉ですが、機能的には肩の動きをコントロールする筋肉です。呼吸筋としての働きとしては、外肋間筋の動きと連動して、肋骨を広げる役割を持ちます。肋骨が広がると胸腔も広がり、肺に外気が流れ込みます。
このように呼吸を補助する筋肉は、基本的に外気を吸うときに働く筋肉です。また、意識して深い呼吸をしているときに動く随意筋肉であるという共通点もあります。
呼吸に関わる筋肉はこう鍛える
呼吸筋は筋肉であるため、病気やストレスなどで筋力が落ちてしまうこともあります。
また、すでに見たように呼吸補助筋は首から肩の周辺にある筋肉なので、肩こりがひどいときには、こうした呼吸補助筋の動きも悪くなっているということになります。
呼吸筋を回復させるだけでなく、鍛える方法というのはあるのでしょうか。
結論から言うと、呼吸筋を鍛える筋トレというのはあります。しかし、呼吸筋を鍛える前に、24時間働いている呼吸筋の疲れをとり、筋肉をフレッシュな状態に戻すことが必要になります。
具体的には、次の3つの方法を順を追って実施すると、呼吸筋を効率的に鍛えることができるでしょう。
①マッサージ
最初に休みなく働いている呼吸筋をマッサージすることから始めてみましょう。呼吸筋は痛いときでも調子が悪いときでも「使わずに休ませる」ということができない筋肉なので、時々こうしたマッサージをすることで筋肉にフレッシュな栄養や酸素を行き渡らせることが必要なのです。
大切なことは、マッサージ中に呼吸は焦らずゆっくりと行うこととマッサージが痛い場合は力を緩めておこなうということの2点です。ちなみにこのマッサージをしただけで、呼吸をするのが楽になる人もいます。
②ストレッチ
マッサージが終わった後は、この記事を参考にしながら呼吸筋のストレッチをしてみましょう。とは言っても、ストレッチのポーズ自体は変わったものはまったくなく、誰もが一度はやってみたポーズばかりですのでご安心ください。ストレッチの最中も呼吸はゆっくり深く行うと、一層の効果が期待できるでしょう。
③呼吸筋 筋トレ
ストレッチが終わったら、呼吸筋の筋トレのスタートです。呼吸筋の筋トレは呼吸で鍛えるのが一番効率的です。そのため、この記事を参考にしながら、ときには「エアロフィット」のような呼吸筋筋トレの専用の器具も使いながら、根気よく呼吸筋の筋トレを続けましょう。
具体的な筋トレ方法はこちらの記事で詳しくご紹介しているので、ぜひご覧くださいませ。
呼吸筋を筋トレ方法とはどのようなもの? 呼吸筋を鍛えると腹圧は上がる?
呼吸に関わる筋肉の役割は様々
今まで見てきたように、呼吸に関わる筋肉は上半身全体にあります。その中でも特に重要な筋肉が胸のあたりとお腹にある呼吸筋のグループです。とは言え、呼吸筋の役割は様々ですし、呼吸を助ける筋肉と言うのも体の中には存在します。
呼吸筋の一つ一つの役割を理解し呼吸筋を鍛えると、効率的な筋トレができるのではないでしょうか。その結果、日常生活でも疲れにくくなったり、スポーツ時に長い時間スタミナが持続するようになりますよ。
