身近すぎて改めて見直すことのない横隔膜ですが、インナーマッスルのひとつであるということをご存知でしょうか。横隔膜は、人間にとって欠かすことのできない「呼吸」と深い関わりがあります。
今回はそんな横隔膜に着目し、身体の中でのはたらきや鍛えることでのメリット、トレーニングやストレッチの方法をお伝えします。ふだんから「呼吸が浅くなっているな」と感じる方や、リラックスしたい方はぜひご覧ください。
横隔膜とは
名称に「膜」とついているため勘違いされやすいのですが、横隔膜はインナーマッスル、つまり筋肉のひとつです。横隔膜は身体のどこにあるか、そのはたらきについてもくわしく見ていきましょう。
横隔膜はどこにあるのか
横隔膜は、肋骨の6番あたり、胸郭といわれる肋骨で作られたかご状の骨格の下部をふさぐように位置しています。肺のすぐ下にある横隔膜は横長でドーム状の形をしており、「胸とお腹の間にいるクラゲ」を想像するとイメージしやすいかもしれません。
横隔膜のはたらき
横隔膜は呼吸活動の7割近くを担っているといわれ、呼吸に欠かせない器官です。呼吸といえば、肺を思い浮かべやすいと思いますが、「肺」そのものには動かす機能は備わっていません。あくまでも外からの力によって肺が膨らんだり、縮んだりして呼吸を行います。このとき、重要な役割を果たすのが横隔膜です。
出典：呼吸時の横隔膜の役割
横隔膜が縮んで下がると、同時に内臓を押し下げます。そして、横隔膜の上にある胸郭にスペースができ、肺の中に空気が入って肺が膨らみ息を吸うことができます。
反対に、横隔膜が伸びて上がると肺も下から押し上げられて小さくなります。肺が縮むと肺の中の空気が外へ押し出され、息を吐くことができます。
また、横隔膜や腹筋を収縮させて腹圧を高めることでいきみを加え、排尿や排便を補助します。
ほかにも、横隔膜がけいれんすると声帯が閉じてしまい、連続して「ヒック」という音が発生する現象がいわゆる「しゃっくり」です。しゃっくりの仕組みや対策法については【呼吸筋とは？】横隔膜がしゃっくりを起す理由と対策法3選でもくわしく解説していますので、興味がある方はのぞいてみてください。
横隔膜を鍛えるメリット
呼吸する上で重要なはたらきを担う横隔膜ですが、横隔膜を鍛えて動きをよくすることで私たちの身体にどのようなメリットがもたらされるのでしょうか。
自律神経のバランスを整える
緊張したりストレスを感じたりした場面で深呼吸をするとリラックスできた、という経験はないでしょうか。横隔膜には自律神経がたくさん集まっており、横隔膜をしっかり使った深い呼吸を行うことで、自律神経に直接刺激を与えることができます。
自律神経は全身のさまざまなはたらきをコントロールしています。深く呼吸をして自律神経のバランスを整えることで、リラックス効果や不眠の解消、心身の健康を保つことにもつながっていきます。
基礎代謝量のアップ
横隔膜はインナーマッスルのため、代謝効率の高い筋肉のひとつです。深い呼吸を行い、肺をしっかり膨らませて新鮮な酸素を吸い込みます。そうすることで身体全体の血管を活性化させ血流を促し、基礎代謝量がアップします。基礎代謝量がアップすると、脂肪を燃焼しやすく太りにくい身体になります。
便秘の解消
意外にも思える横隔膜を鍛えることのメリットは、便秘の解消です。横隔膜の上下運動は肝臓や胃腸に刺激を与え、これらの内臓に天然のマッサージ効果をもたらします。腸にも刺激が届き、便秘の解消が期待できます。
また、リラックスすると副交感神経の動きが高まるので、ぜん動運動も活発になり腸内環境が整います。
肩こりや腰痛の改善
横隔膜は、呼吸をつかさどる呼吸筋であると同時に、体幹にある4種類のインナーマッスルのひとつです。息を吸って横隔膜が下がると腹圧が高まって、骨盤底筋や腹横筋、多裂筋と連動して体幹が安定します。体幹が安定すると姿勢が整うため、猫背や肩こり、腰痛の改善にも効果が期待できます。
また呼吸が浅いと横隔膜が動きづらく、首まわりの筋肉が緊張し肩こりの原因となっている場合があります。そのため、深い呼吸には首や肩まわりの不調を緩和する効果もあります。
おすすめのトレーニング方法とストレッチ
トレーニング①：腹式呼吸
腹式呼吸は横隔膜を最大限に鍛える最適な方法のひとつです。シンンプルですが、「意識して行う」呼吸で横隔膜のはたらきを高めましょう。
（やり方）
1.背すじを伸ばして、深く息を吸い込む。息を吸うときに、お腹を膨らませ横隔膜を引き下げ、胸郭のスペースを最大限にする
2.息を吐くときにはお腹をへこませ、胸郭を小さくして肺の中の空気を外へ押し出す。その際に横隔膜と骨盤底筋が引き上げられていることを意識して行う
トレーニング②：胸式呼吸
腹式呼吸はリラックスのための呼吸であるのに対し、胸式呼吸は適度な緊張感を与え、運動時に行う呼吸です。日常で無意識に行っている呼吸もこの胸式呼吸ですが、両手を肋骨に当てながら、お腹ではなく胸が膨らむのをしっかり意識して行ってください。
（やり方）
1.背すじを伸ばして、肋骨に手を当て、鼻からゆっくり息を吐き出す
2.肋骨が膨らむように、鼻から息を吸い込む
腹式呼吸も胸式呼吸も、どちらが正しいというものではありません。両方併用して行うことで、横隔膜をしっかり使い、身体の機能を活性化させましょう。
ストレッチ③：上体反らしストレッチ
横隔膜を含む、体幹前面のお腹の筋肉を芯までしっかりほぐすストレッチです。骨盤が床から浮かないよう意識しましょう。
（やり方）
1.うつ伏せになって床にふせる
2.足は骨盤の幅に開き、両ひじと手のひらも床につける
3.ゆっくり上体を引き起こし、おなかを深くストレッチ
ストレッチ④：ストレッチポール®
ストレッチポール®は円柱形をしたやや硬めのクッションでできていて、トップアスリートから運動不足気味の方まで、幅広く活用されているトレーニンググッズです。
仰向けに寝るだけで、ふだんは伸びにくい腹部のインナーマッスルを伸ばすことができます。また、ほぐしたい部位にストレッチポール®を敷いて転がせば、ストレッチだけでなくマッサージ効果もあり、血行促進にも良いとされています。
筋肉や関節をほぐし、身体の歪みも矯正できるため、横隔膜をはじめとするインナーマッスルのトレーニングとも相性が良いグッズです。
出典：ストレッチポールで胸（胸郭・胸椎）を自宅で簡単セルフケア！
日頃から横隔膜を使った深い呼吸を意識して
昨今のコロナ禍によるストレスや、忙しく時間に追われがちな現代を生きる私たちは、つい呼吸が浅くなりがちです。人間は1日平均2万回も行っているといわれている呼吸。横隔膜をしっかりと使った深い呼吸を行うだけで、心身ともにリラックスできるだけでなく、基礎代謝量や持久力のアップなど、身体の機能向上も期待できます。
今回、ご紹介した腹式呼吸や胸式呼吸は、意識さえ向けることができれば自宅や外出先でも気軽に取り組むことができますので、積極的に取り入れて日頃から心身のリフレッシュを図りましょう。
インナーマッスルの具体的なトレーニング方法はこちら記事で紹介しているので、参考にしてみてください。
