人間が生きていくために欠かせないものが「呼吸」です。酸素を体内に取り入れ、二酸化炭素を体外に排出するというのが呼吸という行為ですが、この行為をつかさどる器官は肺だけではなく、神経や筋肉などの働きが複雑に組み合わされています。
とはいえ、日頃は呼吸により体の様々な筋肉が動いていることは、忘れがちですよね。そんな忘れがちな呼吸にかかわる呼吸筋を鍛えるのも立派な「筋トレ」の一つです。
今回の記事では呼吸筋を鍛える方法について、呼吸筋を鍛えるための器具のご紹介も含めて、ご紹介します。
「呼吸筋」って、体の中のどこにあるの?
呼吸をするときに動く筋肉群の呼吸筋といいます。実は呼吸というのは、体の多くの筋肉が関連してはたらく動作ですが、その呼吸筋の中でも重要な筋肉は次の３つです。
①横隔膜
人間の肺のすぐ下にある、ドーム型をした筋肉です。横隔膜が上下することで、肺が広がったり縮んだりして、空気を取り込みます。実は肺自体には筋肉がなく、自分で動くことはできません。そのため、横隔膜が上下することにより、肺が広がったり縮んだりして、酸素を取り入れることができるのです。
ちなみにしゃっくりは、この横隔膜が何らかの原因でけいれんなどを起こした結果として現れるものと考えられています。横隔「膜」と呼ばれますが、立派な筋肉の一部です。
②内外肋間筋
肋骨にある筋肉が内外肋間筋と呼ばれます。肋骨の内側に内肋間筋があり、その外側に外肋間筋があります。内肋間筋は肋骨を下げて息を吐く作用に働くのに対し、外肋間筋は肋骨を持ち上げて息を吸う作用に働きます。横隔膜とともに、肺を含む胸腔を閉じたり広げたりする働きをしているのが内外肋間筋なのです。内外肋間筋が自由に動けるようになると、呼吸がしやすくなります。
③腹斜筋
いわゆる腹筋運動（仰向けに寝転び、膝を曲げて頭を上げる運動）をしたときに痛くなるお腹の筋肉が腹斜筋にあたります。体を丸めたりひねったりするときに主に使われる筋肉です。
外腹斜筋と中腹斜筋の２種類があり、この部分を鍛えると、いわゆるシックスパックになれますし、女性であれば腰のくびれができたりします。腹斜筋は、呼吸では主に息を吐くときに使われている筋肉です。
呼吸筋の鍛え方
呼吸筋と言っても筋肉の一種なので、基本的な鍛え方は一般的な筋肉を鍛える方法と同じということになります。実行しやすい呼吸筋の鍛え方としては次の３つの方法があります。
①マッサージ
寝ているときでも起きているときでも24時間いつでも呼吸をしているのが生き物です。もちろん、人間もその例外ではありません。つまり、日頃特別に意識していなくても、呼吸筋は24時間ずっと働きっぱなしということになります。ということは、呼吸筋にはかなり疲労が蓄積している可能性があります。
呼吸筋を鍛える前に、まずは優しくマッサージしてあげましょう。肋骨の周りやお腹をを手のひらで優しくさすっても良いですし、肋骨の一番下の骨の下に少し指を入れてちょっと強めに押しながらさすってあげましょう。
呼吸筋やその周辺を注意して触ってみると、意外と緊張しており、マッサージすると案外痛みを感じることに驚く人もいるかも知れません。そんな時は、ちょっと易しめにマッサージしてあげましょう。また、マッサージのときには、呼吸することも忘れずに。
②ストレッチ
呼吸筋を鍛えるためのストレッチ方法はたくさんあります。
こちらの記事で詳しくご紹介しておりますので、ぜひご覧ください。
呼吸筋を鍛えるためのストレッチとは、どのようなもの? そしてその効果とは?
③筋トレ
そして、最後に呼吸筋の筋トレです。基本的には呼吸をゆっくりと深くすることが、最高の呼吸筋の筋トレ方法になります。
鼻からゆっくりと息を吸って、胸とお腹に目一杯空気を入れたら3秒ほど息を止めます。その後ゆっくりと息を吐き出して、お腹と胸から空気がなくなるのを確認しましょう。この動作を10回くらい繰り返しましょう。また、息を止めずに、ゆっくりと吐いたり吸ったりしながら通常の腹筋運動やプランクなどをすることも、呼吸筋を鍛えることにつながります。
このような呼吸筋のトレーニングをするだけで、体が熱くなり、汗ばむ人もいることでしょう。毎日少しずつ呼吸筋を鍛えると、日常生活でも疲れにくくなり、活発に動き回ることができるようになりますので、ぜひ実践してみてください！
呼吸筋を鍛える器具とは
呼吸筋のマッサージやストレッチは自分の手を使って行うことになります。しかし、実は呼吸筋の筋トレには、専用の道具を使うという方法もあるのです。代表的な呼吸筋を鍛えるための器具をここでご紹介します。
①呼吸筋を鍛えられる道具とはどのようなものか?
呼吸筋の筋トレの道具の一つが、「エアロフィット」と呼ばれるものです。ぱっと見た感じは、なんだか大きめのホイッスルのような形をしていますが、この道具を口に加えて呼吸するだけで、呼吸筋を鍛えることができます。
「エアロフィット」を使う人は、この器具を通して取り入れる空気の量を選択できるようになっているため、呼吸筋を段階的に鍛えることができるようになっています。
②「エアロフィット」を使って呼吸筋を鍛えるメリットはなにか?
特別な道具を使わずに深呼吸を繰り返して呼吸筋を鍛えることも、もちろん可能です。とはいえ、きちんと必要な筋肉を使って呼吸しているのかどうか不安になる人もいるでしょうし、その一方でどうせ呼吸筋を鍛えるなら効率的に鍛えたいと考える人がいるのも、やはり当然のことといえるでしょう。しかし、「エアロフィット」は呼吸で使う筋肉をダイレクトに鍛えることができる器具なので、効率的に呼吸筋トレーニングできることが、最大のメリットといえます。
呼吸筋を鍛えて、日常生活をより快適に
日々無意識に繰り返している呼吸ですが、その行為をよく観察すると体の様々な筋肉を使っていることに気が付きます。そのため、呼吸筋を鍛えることにより、体の他の筋肉も効率よく鍛えることができるのです。
呼吸筋を鍛えることは消して難しいことではありません。ストレッチなどを利用して鍛えることもできますが、その一方で「呼吸」自体を鍛えて直接呼吸筋に刺激を与える方法もあります。そのための器具が「エアロフィット」なのです。こうした道具を取り入れることも選択肢と考えながら、一人ひとりが取り組みやすい方法で、呼吸筋を鍛えましょう。
呼吸筋を鍛えることで、体や脳に酸素が行き渡るようになると、体が疲れにくくなって歩くのが面倒くさいと思うことが減りますし、頭もスッキリとして集中力が向上したりします。日常生活がもっと快適になりますよ。
呼吸筋における具体的なトレーニング方法はこちら記事で紹介しているので、参考にしてみてください。
