インナーマッスルを鍛えると、身体にとってうれしいさまざまなメリットがありますが、ここでは、以前の記事でご紹介したトレーニングメニューよりも、さらにレベルアップしたトレーニングをお伝えします。
ほかにも室内やオフィスで座ったままできるトレーニングや、筋トレの効果を高めるストレッチについてもご紹介しますので、インナーマッスルのトレーニングを検討している方はぜひご覧ください。
そもそも「インナーマッスルとは何？」と思った方はこちらの記事を先にお読みいただくことをおすすめします。
インナーマッスルってどこの筋肉のこと？体幹との違いやそのはたらきを解説
インナーマッスルを鍛えよう！トレーニングメニュー（応用編）
インナーマッスルを鍛えるときのコツは
- 負荷をかけすぎず、正しい姿勢で行う
- ゆっくり丁寧に動く
- 骨盤の安定を保つ
- できるだけ頻度を高く
の4つでした。これらを意識しながら、少し難易度の高いトレーニングにも挑戦してみましょう。
①片腕プランク
片腕でバランスをとり、身体全体の安定性を高めます。
（やり方）
1.うつ伏せになって床にふせる
2.両ひじを90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
3.つま先をついて骨盤と片腕を同時に浮かせる
4.頭からかかとまで一直線になるようにキープする
10秒×左右3セットを目安に行いましょう。
②バッククロスクランチ
バッククロスクランチは体幹全体を一気に刺激します。軽くお腹をへこませて、骨盤を下から支えるイメージで行うことがポイントです
（やり方）
1.手は両肩の下、脚は骨盤幅に開いて四つんばいになる
2.片方の手をまっすぐ正面に向けて伸ばし、対角となる脚を後方にまっすぐ伸ばす
3.脚を浮かせたまま、おへその前でひじとひざをつける
左右10回ずつを目安に行いましょう。
③サイドブリッジ
片手で身体を持ち上げることで、体側にもっとも効果があるほか、骨盤の安定のために体幹全体のインナーマッスルを鍛えることができます。
（やり方）
1.横向きになり、右ひじを床につく
2.右の前腕と右脚の側面を支点にして体を持ち上げる
3.頭からかかとまで一直線になるようにキープする
左右20秒×3セットを目安に行いましょう。
④片脚上げヒップリフト
骨盤底筋をダイレクトに鍛えることができ、スタイルアップなどにも効果的なヒップリフトですが、片脚を上げることで難易度がアップしたトレーニングにも挑戦してみましょう。
出典：【アラサーの楽しい筋トレ】シングルレッグヒップリフトで体幹とお尻を一気に鍛える！
（やり方）
1.仰向けに寝る
2.ひざを立て、足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
3.片脚を真上に上げる
4. お尻を上げ、ひざから胸が一直線になるようにする
5.そのままキープか、ゆっくり上下に動かす
20秒×3セット、もしくは20回3セットを目安に行いましょう。
⑤ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片脚でスクワットを行うことで、下半身、特にお尻の筋肉へ負荷をかけるトレーニングです。正しいフォームで行うことで体幹のインナーマッスルにも効果があります。
出典：太りにくい身体になる！ブルガリアンスクワットのやり方や効果を解
（やり方）
1.トレーニングしたい側と反対の脚を後ろに引き、椅子などの上に置く。トレーニングしたい脚は前に出す。
2.背すじを伸ばし、ひざが前に出すぎないようにお尻を下に落とすようにひざを曲げる
3. ひざが90度になるくらいまでお尻を落としたら、今度はお尻を上に持ち上げる
4.ひざが伸び切る前に持ち上げるのを止める
10回×3セットを目安に行いましょう。
トレーニングを日常に。室内やオフィスでできる筋トレ
日常でできる筋トレのなかでも、今回は、室内やオフィスでイスに座りながらできるごトレーニングをご紹介します。
骨盤を立てて座る
オフィスや電車内でイスに座るとき、つい背もたれに寄りかかったり、猫背になってしまったりしていないでしょうか。イスに座るときは、お腹を意識して骨盤を前傾させ、猫背にならないように背筋を伸ばしてみましょう。正しい姿勢を意識するだけでも、インナーマッスルは使われます。
イスで左右にツイスト
骨盤を前傾させて座った状態から、真後ろを向くように、骨盤から肩甲骨を連動させて上半身をひねります。左右同様に行い、左右のバランスをとるようにしてみてください。仕事のブレイクタイムにおすすめの動作です。
インナーマッスルを筋トレ以外でも鍛えられる方法
インナーマッスルを鍛える方法は、筋トレのほかに、ピラティスやヨガ、水泳などがあげられます。それぞれの特徴を見ていきましょう。
ピラティス
ピラティスはもともとリハビリに使用していたエクササイズといわれ、無理なく行えるポーズが多いことが特徴です。また、自分自身の身体に集中して体幹やインナーマッスルを鍛え、バランスのとれた身体にすることを目的としており、身体の歪みを矯正することもピラティスの大きな特徴といえます。
ヨガ
インドで発祥したヨガは、もともとインドの修行、治療法のひとつでした。そのため、呼吸や姿勢、瞑想を組み合わせ、心身の安定を得ることを目的に行うといわれています。ヨガには、身体をバランスよく支えるためのさまざまなポーズがあるため、ヨガを継続することで、インナーマッスルやアウターマッスルを自然に鍛えることができます。
ピラティスとヨガはどちらも身体と精神を同時に鍛えることができ、ふだん筋トレに慣れていない女性や高齢者の方でも取り組みやすく、おすすめです。
水泳
実は、水泳もインナーマッスルを鍛えるためには効果的です。水中では浮力がはたらき、身体にかかる負荷が小さくなります。それに加え、全身運動であるため、身体全体のインナーマッスルをバランスよく鍛えやすくなります。
また、水中にいる時は水の流れのなかでバランスを保つ必要があるため、身体全体の筋肉を鍛えることができるのです。
筋トレ後はストレッチでクールダウン
筋トレの効果を高めるためにも、運動後のストレッチは欠かせません。筋トレ後にストレッチを行うメリットや、具体的なストレッチ方法をご紹介します。
筋トレ後のストレッチの効果
筋トレ後、しばらくすると酷使した筋肉は硬化していきますが、ストレッチはそんな筋肉を伸ばして緩めてくれます。ストレッチで筋肉を刺激することで、血流が増え、そのまま放置するよりも疲労回復を早めてくれます。
筋肉は温まっている方が伸びやすいので、筋トレなどの運動後は、クールダウンをかねたストレッチを行うには最適です。痛くなるところまで伸ばし過ぎると逆に筋肉がかたくなってしまうので「気持ちいい」と思えるところで静止することがポイントです。
筋トレ後のストレッチメニュー
①上体反らしストレッチ
お腹の奥にあるインナーマッスルは、自覚しやすいアウターマッスルと違ってストレッチしにくいものです。しかし、ケアしないとかたくなってしまいますので、お腹の筋肉を芯までしっかりほぐしましょう。
（やり方）
1.うつ伏せになって床にふせる
2.両ひじを床について、手のひらも床につける
3.ひじを伸ばして上体を反らし、顔を上に向けてお腹の奥を伸ばす
②お祈りのストレッチ
一見、神様にお祈りしているように見えるこのストレッチ。お尻を高く保ち、上半身の重みで背中の筋肉と、股関節の筋肉を伸ばしていきます。
出典：祈りのポーズストレッチ
（やり方）
1.手は両肩の下、脚は骨盤幅に開いて四つんばいになる
2.背すじを伸ばす
3. お尻を後方へ引き、おでこを床に近づけ身体を沈める
難易度が上がっても、しっかりインナーマッスルを意識しながら筋トレを
今回は、インナーマッスルのトレーニングでも少し難易度の高い筋トレをお伝えしました。難易度が上がると「骨盤の安定」が難しくなりますが、楽な姿勢に逃げず、使われているインナーマッスルに意識を向けてみましょう。
オフィスなどの室内でも気軽に取り組める方法や筋トレ以外のエクササイズ、筋トレの効果をより高めてくれるストレッチ方法についても触れていますので、インナーマッスルのトレーニングをより身近に感じていただけたのではないでしょうか。
筋トレは、日々、継続して行うことが大切ですので、ご自身にあった方法でぜひ実践してみてください。
インナーマッスルの具体的なトレーニング方法はこちら記事で紹介しているので、参考にしてみてください。
