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インナーマッスルを鍛えると筋肉痛になる?ならない?筋肉痛の予防策や対処法も

インナーマッスルを鍛えると筋肉痛になる?ならない?筋肉痛の予防策や対処法も

インナーマッスルはアウターマッスルにくらべ、筋肉痛になりにくいといわれています。しかし、筋肉痛にならないと「トレーニングの仕方が間違っているんじゃないか」と思う方もいるかもしれません。そこで、今回はインナーマッスルが筋肉痛になりにくい理由や、筋肉痛の予防策、対処法などをご紹介します。

 

筋肉痛はどうして起こるの?

ふだんは行わない運動をした翌日、全身が筋肉痛に……なんて経験はないでしょうか。ここでは、そもそも筋肉痛はどうして起こるのか、また、筋肉痛が数日後に遅れてやってくる理由なども解説します。

原因①筋線維の損傷

筋肉筋肉痛が起こるメカニズムは、いまだ完全に解明されていません。筋肉痛は、トレーニングなどの運動によって筋線維が損傷することで起こる、というのが、現時点での有力な説とされています。

筋肉はたくさんの筋肉の線維(筋線維)からできており、それらが束ねられて筋肉となります。トレーニングを行うと、この筋線維が部分的に損傷します。その筋線維を修復する際に炎症反応が起こり、痛みを引き起こすことで筋肉痛があらわれると考えられています。

また、筋線維を修復する際には筋線維が以前よりも少し太くなって再生します。これを「超回復」といい、超回復を繰り返し行うことで筋肉はだんだん太くなっていくのです。

原因②脱水による循環不全

筋肉と水分に関係があることは意外に思われるかも知れません。人間の身体含まれる水を「体液」と呼び、体液は体の60%を占めています。
筋肉の中に含まれる体液には

  • 筋肉を作る
  • 栄養を届ける
  • 不要な老廃物を外に出す

などの役割があります。水分を十分に補うことによって、必要な栄養を届けたり、疲労物質を外に排出してくれたりすることが促進されるため、筋線維の修復がされやすくなるといわれています。しかし、運動中に身体の水分が奪われ脱水状態になると、これら体液の役割は発揮されにくくなります。

筋肉痛が遅れてやってくるのはなぜ?

アスリートが思い切り自転車をこぐような、筋肉を「早く、強く」動かす動作は、筋肉に大きな負荷がかかるため損傷しやすく、筋肉痛が比較的早く出てくる傾向にあります。これを「即発性筋痛」と呼びます。

それに対して、ウォーキングなど、筋肉を「ゆっくり、弱く」動かす動作は、筋肉には小さな負荷のため、損傷しにくくなります。比較的遅く、筋肉痛が出てくるため、数時間〜数日後に痛みを感じます。私たちがふだんの生活で経験する筋肉痛のほとんどが、この「遅発性筋痛」です。

インナーマッスルは鍛えても筋肉痛になりにくい?

インナーマッスルも、ほかの筋肉と同じように、前述したようなメカニズムで筋肉痛になりますが、ふだんから筋肉を鍛えている人は、筋肉痛にもなりにくくなります。また、インナーマッスルは日常生活でも使っている筋肉です。「正しい姿勢を保つ」など、ふだんからインナーマッスルを意識して使うことによって自然と鍛えられ、筋肉痛を感じにくい場合もあります。

 

筋肉痛の予防策

筋肉痛は、筋肉が太く強くなる過程でごく自然なことです。それでも、日々を快適に過ごすため、筋肉痛をできる限り軽減させたいものですよね。そこで、運動前、運動中、運動後にできる予防策をお伝えします。

運動前:朝食をきちんと摂る

運動をする日は、朝食を摂ることが鉄則です。実は空腹状態でトレーニングは、逆効果。空腹状態ということは、体を動かすためのエネルギーがない状態です。そんな状態を察知した身体は、体内の筋肉を分解することでエネルギーを作り、体を動かす力にしてしまいます。

また、食後にトレーニングをする際は、1~2時間は空けるようにしましょう。朝からたくさん食べられない、時間がないという人は、バナナ1本、ヨーグルト、シリアルなどからはじめてみてはいかがでしょうか。

運動中:こまめな水分補給

トレーニングは運動に集中していると、水分補給を控えがちに。運動前は必ず水分を摂り、運動中もこまめに補給するようにしましょう。水分は、筋肉に必要な栄養を届けたり、疲労物質を外に排出してくれたりします。運動後も、失った水分を取り戻す必要があるため、のどの渇きを感じていなくてもしっかり水分を補給するようにしましょう。

運動後:ストレッチで筋肉をほぐす

運動後は、クールダウンをかねたストレッチを行うことがおすすめです。運動後しばらくすると筋肉は硬化していきますが、ストレッチは筋肉の柔軟性を回復させます。また、ストレッチで筋肉を刺激することで血流を増やせれば、筋線維に必要な栄養が届き、たまった老廃物なども排出できます。つまり回復につながるというわけです。

日頃からストレッチやマッサージなどをして筋肉をゆるめ、かたくならないようにしておくことも筋肉痛の予防になります。

 

筋肉痛になってしまったときの対処法

「対策を試みたけど、それでも筋肉痛になってしまった!」という方向けに、筋肉痛になってしまったときの対処法をご紹介します。

無理に動かさない

筋肉痛があるということは、筋肉の回復が終わっていないことを意味します。この期間にトレーニングをしても、筋肉の損傷が進むだけで、トレーニングの効果はあまり期待できません。さらに、痛みがあると身体を動かせる範囲も制限され、十分な負荷をかけられず、効果的なトレーニングにはつながりません。筋肉痛があるときは、無理をせず、いったん筋肉を休ませましょう。

冷やす

運動直後は、冷やすことがおすすめです。ただし、冷やしすぎると筋肉の組織が冷えてかたくなり、血行不良が起き、修復させるスピードを下げてしまいます。保冷剤や袋に氷を入れたものを直接、肌に当てると冷やしすぎてしまうので、タオルや布などで保冷剤を巻いてから冷やすのがいいでしょう。

温める

運動直後以外は、お風呂などで身体を温めて血行を促進しましょう。38~40℃くらいのお風呂に15分ほど入浴すればOKです。筋肉痛は、筋肉が炎症を起こしている状態なので、炎症(痛み)がおさまったら、温めて血流を良くすることで回復が早くなります。

タンパク質を積極的にとる

筋肉痛を緩和させるためには、運動前だけでなく運動後の栄養補給も大切です。まずは栄養バランスのとれた食事をとること。特にタンパク質が多く含まれている食材を積極的に摂取することで、筋肉の修復を助け、筋肉痛の改善にも効果が期待できます。

タンパク質は肉魚、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。最近ではコンビニなどでも高タンパク質なドリンクや軽食が数多く売られていますので、上手に活用しましょう。

睡眠をしっかりと取る

ベストな睡眠時間は時間帯や人によって異なりますが、7〜8時間といわれています。睡眠が十分にとれなければ成長ホルモンが分泌されず、免疫力が低下します。成長ホルモンは細胞の新陳代謝を促すので、筋肉痛などの回復も早める効果があります。また、睡眠には脳と身体にかかるストレス、疲労などを取り除くはたらきがあり、体を健康な状態に保つことはもちろん、メンタルヘルスの向上にもつながります。

さまざまな対処法をご紹介しましたが、それでも筋肉痛がなかなか治らない場合、ケガや病気の可能性もあるため、違和感がある場合は早めに医療機関へ相談しましょう。

 

トレーニング前後もケアを怠らず、快適なトレーニングライフを

インナーマッスルは比較的、筋肉痛になりにくいとはいわれていますが、それでも筋肉痛になることはあります。筋肉痛を軽減させるためには、トレーニング前後にインナーマッスルをケアすることが重要です。今回、ご紹介したいような予防策や対処法を取り入れて、日々のトレーニングを楽しみましょう!

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