インナーマッスルを鍛えるとさまざまなメリットがありますが、具体的にはどのような方法があるのでしょうか。
インナーマッスルを鍛えるためのトレーニングメニューや日常生活のなかでも気軽に行える「ながら運動」、トレーニングに役立つグッズも交えてお届けします。インナーマッスルのトレーニングを検討している方はぜひチェックしてみてください。
インナーマッスルを鍛える4つのコツ
前回の記事でもお伝えしたように、インナーマッスルを鍛えると
- 姿勢が整う
- 基礎代謝量のアップ
- 美しい体型に変化
- 内臓や運動機能の向上
などのメリットがたくさんあります。しかし、インナーマッスルのトレーニングにおいて、効果を実感するためには、見た目で分かりやすいアウターマッスルよりもしっかりと知識を得て身体を動かしていく必要があります。そのため、トレーニングをはじめる前に、特におさえておきたい4つのポイントをお伝えします。
負荷をかけすぎず、正しい姿勢で行う
アウターマッスルと違って、インナーマッスルのトレーニングにはそれほど大きな負荷は必要ありません。また、それぞれのトレーニングメニューに記載されている目安よりも回数を減らしても構いません。それよりも、負荷をかけすぎず「正しい姿勢」で行うことを心がけましょう。
ゆっくり丁寧に動く
インナーマッスルは大きく激しく動く筋肉ではないので、ゆっくりとした動作で丁寧にトレーニングを行いましょう。がむしゃらに30回やるよりも、正しいフォームでゆっくり10回行う方が断然効果的であるといわれています。
骨盤の安定を保つ
インナーマッスルのトレーニングでは、骨盤の固定が欠かせません。負荷が高くなれば高くなるほど、骨盤を固定させることがより困難になってきます。どんな動きをするにしても、不安定な体勢で骨盤の安定を保つことがインナーマッスルを鍛えるカギとなります。
できるだけ頻度を高く、理想は毎日
インナーマッスルのトレーニングでは、大きな負荷で1日行うより小さな負荷で継続して行うことが大切です。まずは週2～3回程度の頻度で取り組んでみましょう。慣れてきたら少しずつ間隔を狭めていき、できるだけ毎日行うことがベストです。
インナーマッスルを鍛えるオススメのトレーニングメニュー
ここからは具体的なトレーニングメニューを紹介します。比較的、初心者の方でも取り組みやすいメニューを取り上げていますので、気軽にチャレンジしてみてください。
1. トレーニングを行うときの基本となる「ドローイン」
ドローインは、トレーニングを行うときの基本的な動作で【Draw in＝（空気を）吸い込む、（人を）引き寄せる】という意味があります。空気を思い切り吸い込んだあと、息を吐き、お腹を凹（へこ）ませて腹圧を高めます。お腹を凹ませた状態をキープしながら呼吸するのがドローインです。
ドローインを意識しながら日常生活を送るだけでも、立派なトレーニングになります。さらに、この状態を保ちながら以下のトレーニングを行うことで、さらなる効果を期待できます。
2.プランク
プランクは、基礎的なトレーニングでお腹まわりのインナーマッスルを鍛えることができます。体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。
（やり方）
1.うつ伏せになって床にふせる
2.両ひじを90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
3.つま先をついて身体を浮かせる
4.頭からかかとまで一直線になるようにキープする
20秒×3セットを目安に行いましょう。
3.ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻や太ももで身体を支え、ダイエットやスタイルアップなどにも効果的なトレーニングです。ポイントはトイレを我慢する要領で、下半身をグッと締めたまま行うこと。骨盤底筋をダイレクトに鍛えることができます。
（やり方）
1. 仰向けに寝る
2. ひざを立て、足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
3. お尻を上げ、ひざから胸が一直線になるようにする
4. そのままキープ、もしくはお尻を上下に動かす
20秒×3セット、もしくは20回3セットを目安に行いましょう。
4.スクワット
全身を大きく動かし、大きな効果が期待できるトレーニングです。特に、背中や太もも、お尻など下半身の筋肉を中心に鍛えることができるでしょう。スクワットを行う時は、故障しないためにもひざをつま先よりも前に出さないよう意識してください。
（やり方）
1. 足を肩幅よりもやや広めに開いてまっすぐ立つ
2. 両手は前、または頭のうしろで組む
3. 息を吸いながら、太ももと地面が平行になるまでゆっくりお尻を下げる
4. そのまま、2秒間キープ
5. 息を吐きながら、ひざが伸びきらない程度まで体を上げる
15回×3セットを目安に行いましょう。
ここでご紹介したトレーニングの回数はあくまで目安ですので、正しいフォームを保てる負荷からスタートし、徐々に回数や時間を調整しましょう。
日常生活でもできる「ながら運動」
インナーマッスルは、トレーニング時のみでなく、日常生活でも動作を意識すれば鍛えることができます。
例えば通勤電車では、つり革を片手で持ってひじをうしろに引くと、懸垂のように肩甲骨に刺激が入ります。それだけでなく、車内では正しい姿勢を保ち、お腹や足に力を入れます。電車の揺れに耐えるようにキープすることで、バランス感覚を養うことができます。
このように、日常生活でもインナーマッスルを意識して、習慣的に使っていることが大切です。
トレーニングに役立つグッズ
「自分の身体を使うだけではもの足りない」「よりトレーニングの効果を高めたい」という方向けに、インナーマッスルのトレーニングに役立つグッズをご紹介します。
バランスボール
バランスボールとは人の体重にも耐えられるように設計された弾力性のあるボールです。不安定なボールの上でさまざまなポーズをとることで、バランス感覚を養え、ふだん使われにくい筋肉へのアプローチも可能になります。空気圧を変えることで負荷の調整も可能です。
ゴムチューブ
ゴムチューブは、その名の通りゴムでできているチューブで、主に腕や脚に巻きつけて使用します。軽量で場所もとらないので手軽に使えるアイテムではないでしょうか。トレーニングチューブは非常に軽く落としても心配ありませんし、個々人に合った負荷に調節できるため、高齢の方のリハビリなどにも使用されています。
ダンベル
「筋トレ」と聞くと、重いダンベルを持ち上げるイメージが強いのではないでしょうか。インナーマッスルのトレーニングにおけるポイントは「軽い」ダンベルで鍛えることにあります。高負荷で行うとインナーマッスルではなくその表層にある筋肉を使ってしまい、刺激が少なくなります。そのため、負荷は軽く（1～3kg程度でOK）、筋肉を意識しながら行いましょう。ダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れたものなどでも代用できます。
エアロフィット（呼吸筋トレーナー）
最後にエアロフィットをご紹介します。エアロフィットは呼吸筋トレーニングデバイスで、口にくわえ深く呼吸することで、呼吸をするときに使われる筋肉に刺激を与えることができます。腹横筋や内腹斜筋など、お腹まわりのインナーマッスルを鍛えることができます。気になった方は、ぜひ商品ページでくわしくチェックしてみてください。
他にもこちらの記事でインナーマッスルのトレーニング方法をご紹介しております。日々のトレーニングの参考にしてみてください。
ライフスタイルに合わせて、インナーマッスルのトレーニングを習慣に
インナーマッスルのトレーニングについて、具体的なメニューや、ながら運動、グッズの活用など、さまざまな方法をご紹介してきました。これらのトレーニングに共通していえるのは、「根気強く行うこと」が大切であるということです。
正しい知識や正しいフォームを意識して、コツコツ継続することで、やがて「ケガをしにくくなった」「動きがスムーズになった」などうれしい効果を実感できるはずです。ご自身の体力やライフスタイルに合わせて、ぜひ日常にインナーマッスルのトレーニングを取り入れてみてください。
