健康や美容といった話題のなかでその重要性が語られ、注目を集めているインナーマッスル。
インナーマッスルを鍛えることによって得られる効果について気になっている方も多いのではないでしょうか。
インナーマッスルを鍛えると具体的にはどんな効果や身体の変化があるのか。また、トレーニングの効果が現れるまでにどのくらい期間を必要とするかなど、わかりやすく紹介します。
そもそも「インナーマッスルとは何？」と思った方はこちらの記事を先にお読みいただくことをおすすめします。
インナーマッスルってどこの筋肉のこと？体幹との違いやそのはたらきを解説
そもそもインナーマッスルとは
身体の深いところにある筋肉
インナーマッスルとは、身体の比較的深い部分にある筋肉の総称です。別名、「深層筋」とも呼ばれています。
インナーマッスルがはたらいていることを直接、目で確認することは難しいかもしれません。しかし、人間の基本な動きである「正しい姿勢の維持」「なめらかな動作のサポート」「内臓の正しいはたらきを促す」などの役目を担っています。
身体の各部分にあるインナーマッスル
インナーマッスルは身体のさまざまな場所に存在しています。たとえば、胴部分にあるインナーマッスルとして、腹横筋（ふくおうきん）、横隔膜（おうかくまく）、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）などがあります。
呼吸をするときに使われる筋肉を呼吸筋と呼びます。呼吸筋のうち代表的なものが、横隔膜です。
また、女性であれば「骨盤底筋群」もよく聞く名称ではないでしょうか。出産後の女性の身体は、妊娠と出産によってこの骨盤底筋が引き伸ばされ傷つき、ゆるんでしまっている状態にあります。そのため、骨盤底筋を意識的に鍛えることで、尿もれなどのトラブルを予防、改善することが期待できます。
肩関節にあるインナーマッスルは回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）、ローテーターカフと呼ばれ、棘上筋（きょくじょうきん）、棘下筋（きょくかきん）、肩甲下筋（けんこうかきん）、小円筋（しょうえんきん）の４つの筋肉を指します。肩関節にあるこれらのインナーマッスルは、肩関節の安定に作用しています。
股関節にあるインナーマッスルには、腸腰筋（ちょうようきん）と深層外旋六筋などがあります。股関節の安定や、歩行の安定に大きく影響しています。
体幹とは
インナーマッスルと混同されやすい言葉として「体幹」という言葉があります。体幹とは、人の身体のうちの頭、腕、脚以外の胴部分を指しています。
体幹にある筋肉の一部がインナーマッスルであり、インナーマッスルを含めて、文字通り、身体の幹となる部分を指した言葉なのです。
また、体幹は「天然のコルセット」とも表現されます。アスリートやスポーツをしている人は、体幹を意識しながらトレーニングすることが大切であるといわれます。これは、体幹を意識してトレーニングすることで、バランス感覚が身につき、本来の力を発揮しやすくなるという効果も期待できるためです。
アウターマッスルとの違い
インナーマッスルに対して、アウターマッスルという言葉を聞いたことがあるでしょうか。
アウターマッスルは身体の表面に位置し、皮膚の上から触ることのできる筋肉を指しています。アウターマッスルは、見た目に分かりやすい筋肉のため、意識的にトレーニングしやすいことも特徴のひとつです。
インナーマッスルとアウターマッスルは、筋肉の機能や役割が違うため、それぞれの筋肉を鍛えることによって与える身体への効果や影響にも違いがあります。また、インナーマッスルとアウターマッスルもお互いに作用してはたらいているため、どちらか一方を鍛えてもバランスが崩れケガに繋がる可能性などもあります。どちらの筋肉もバランスよく使っていくことが、身体の安定性にもつながっていきます。
以下の記事ではインナーマッスルについてくわしく解説していますので、ぜひ参考にしてください。
インナーマッスルってどこの筋肉のこと？体幹との違いやそのはたらきを解説
ダイエットにもうれしい！インナーマッスルを鍛えて得られる効果や身体への変化
トップアスリートも実践するインナーマッスルのトレーニング。ここではインナーマッスルを鍛えることで得られる効果や身体の変化について、ひとつずつくわしく見ていきましょう。
効果1：姿勢が整う
インナーマッスルは身体の土台となる筋肉で、別名「姿勢保持筋」とも呼ばれています。特に胴体や骨盤まわりのインナーマッスルは、背骨をまっすぐ支え、骨盤の角度を正しく調整するなどのはたらきがあります。
インナーマッスルを鍛えて背筋の伸びた状態をキープできるようになると、姿勢の悪さから生じていた腰痛や肩こり、デスクワークに伴う身体の不調などの改善も期待できます。
効果2：基礎代謝量のアップ
基礎代謝とは、体温を上げたり呼吸をしたり、心臓を動かすなど、生命を維持するために必要なエネルギーのことです。このエネルギーは寝ているときや座ってじっとしているときでも常に消費され続けているとされています。
基礎代謝量は筋肉量と比例しています。なかでもインナーマッスルはエネルギー消費量が大きいため、代謝アップのポイント。インナーマッスルを鍛えて基礎代謝量がアップすると、運動をしていないときでも多くのエネルギーが消費されるようになり、太りにくい身体になります。
また、基礎代謝量がアップすると、血流を促進するとされています。ふだんから冷え性に悩んでいる場合でも、インナーマッスルを鍛えることで血流が促進され、冷え性の改善も期待できます。
効果3：美しい体型に変化
インナーマッスルは、コルセットのように内臓を包むように存在するといわれています。そのため、体幹のインナーマッスルが弱いと、内蔵を支えきれず、胃や腸などの位置が下がってしまって下腹部がぽっこりと出てしまうケースも。
このように内臓下垂が原因でお腹が出ている場合には、インナーマッスルを鍛えることで、下がっている内臓を正しい位置に戻すことができます。そうすることで、お腹まわりをスッキリさせ、ウエストのくびれを作ることにもつながます。
健康的に美しく、引き締まった体型を目指す人には、インナーマッスルを鍛えることが適しているといえるでしょう。
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効果4：内臓機能の向上
インナーマッスルを鍛えて、内臓を正しい位置に戻すことのメリットは、体型などの見た目だけではありません。低下していた内臓のはたらきが向上し、便秘などの不調の改善も期待できます。
効果5：運動機能の向上
運動機能をアップするためには、腕や脚を動かすときに使われるアウターマッスルを鍛えるだけでいい、と思う方も多いのではないでしょうか。しかし、インナーマッスルを鍛えることで骨や関節を安定させ、腕や脚をスムーズに動かすことができ、結果として運動機能の向上につながります。
アウターマッスルの役割は主に瞬発的なパワーを生むことにありますが、土台であるインナーマッスルとバランス良く鍛えることで、はじめてその効果が発揮されるのです。
効果6：精神的に安定する
インナーマッスルを鍛えることは、肉体面だけでなく、精神面にもさまざまな効果をもたらします。緊張したりストレスを感じたりした場面で深呼吸をするとリラックスできた、という経験はないでしょうか。
インナーマッスルの一種である横隔膜には自律神経が密集しているといわれています。横隔膜をしっかり動かした深い呼吸を行うことで、自律神経に直接刺激を与えることができます。
深く呼吸をして自律神経のバランスを整えることで、リラックス効果や不眠の解消、心身の健康を保つことにもつながるでしょう。
インナーマッスルを鍛えて効果が出るのはどのくらい？
インナーマッスルを鍛えることでのメリットについてお伝えしてきました。では、インナーマッスルを鍛えはじめて、実際に効果を実感できるまでどのくらいの期間が必要なのでしょうか。
個人差があるものの、一般的には2～3か月程度
インナーマッスルを鍛えて効果があらわれる時期は、もともと持っている体力やトレーニング内容などによって人それぞれです。3か月程度経つと多くの人が効果を実感できているようですが、早ければ1〜2ヶ月程度でも効果を実感できる人もいます。
いずれにせよ、短期間で成果が出るものではありません。人と比べ過ぎず、自分の身体に意識を向け、トレーニングを継続していくことが大切です。
インナーマッスルは見た目上の変化が見られないため、効果を実感しにくい
インナーマッスルはアウターマッスルと比べて身体の奥深くにあり、意識的に動かしづらく、トレーニングの効果も見えにくいという側面があります。
また、数か月間、インナーマッスルを鍛えるためにトレーニングを続けているのに、効果を実感できないという人もいるかもしれません。その場合は、フォームの見直しや、トレーニング時間を延ばして負荷を高めるなど、改善を行いましょう。
インナーマッスルは一生もの
一度つけたインナーマッスルが落ちることはほぼないといわれています。瞬発的にパワーを発揮するアウターマッスルに比べ、インナーマッスルはもともと力が弱い筋肉です。
そのため、正しい姿勢を維持したり歩いたりすることで、インナーマッスルを維持するための負荷は日常生活の中でも得られ、リバウンドしにくいといわれています。
インナーマッスルを鍛える方法3選
インナーマッスルを鍛える方法として
- 筋トレ
- ピラティス
- 呼吸筋トレーニングデバイス「エアロフィット」
の3つをご紹介します。
筋トレ
インナーマッスルにはたらきかける筋トレを行うことで鍛えることができます。
たとえば、基礎的なトレーニングであるプランクは、お腹まわりのインナーマッスルを鍛えることができます。さらに、 お尻や太ももで身体を支え、ダイエットやスタイルアップなどに効果的なヒップリフト、全身を大きく動かすスクワットなどがあります。
また、インナーマッスルは、トレーニング時のみでなく、日常生活でも動作を意識すれば鍛えることができます。階段の登り降りでは、背筋を伸ばし、腹筋に力を入れましょう。日常生活でもインナーマッスルを意識して、習慣的に使っていることが大切です。
ピラティス
ピラティスはインナーマッスルを鍛えるのにおすすめのエクササイズです。インナーマッスルを鍛えることで体幹を強化。背骨や骨盤の位置を正しく整えて、姿勢の改善も期待できます。骨格のゆがみや筋力不足を解消することができるエクササイズです。
呼吸筋トレーニングデバイス「エアロフィット」
インナーマッスルを鍛えるには自力で行う方法以外にも、専用のグッズを使ったトレーニング方法があります。インナーマッスルを鍛えるときにおすすめのグッズが、呼吸筋トレーニングデバイス「エアロフィット」です。
エアロフィットは口にくわえて呼吸をし、横隔膜をはじめとする呼吸筋に直接刺激を与えることで、肺機能を高めることができます。また、エアロフィットは50g以下と非常に軽量でコンパクト。旅先にも手軽に持ち運ぶことができます。
トレーニングは1日5〜10分ほどで取り組むことができるため、インナーマッスルのトレーニングを気軽に、習慣化したい人におすすめです。
インナーマッスルの具体的なトレーニング方法はこちら記事でもくわしく紹介しているので、参考にしてみてください。
【エクササイズ初心者でもできる！】インナーマッスルの鍛え方を成田医師が徹底解説
インナーマッスルのトレーニングを徹底解剖！お役立ちグッズや鍛えるコツも
インナーマッスルを鍛えるならやっぱり筋トレ！トレーニング方法（応用編）をご紹介
インナーマッスルが衰えることによるデメリット
インナーマッスルは目に見えて分かるような筋肉ではないため、ついつい軽視されがちですがしっかり鍛える必要があります。その必要性を知るため、インナーマッスルが衰えることによるデメリットについて解説します。
デメリット1：疲れやすくなる
インナーマッスルが衰えると、基礎代謝量が下がり、正しい姿勢を維持しにくくなるため、疲れやすくなります。さらに、体幹のインナーマッスルが衰えていると、身体の土台が安定せず、手や脚などの筋肉ばかりが酷使され、ケガのリスクも高まります。
デメリット2：姿勢が悪くなる
インナーマッスルを鍛えていない場合、重い頭を支えることができず、身体の基盤が揺らいでしまい姿勢が悪くなります。
猫背のような悪い姿勢は見た目が悪いばかりでなく、胸を圧迫するために呼吸が浅くなり、身体に十分な酸素を取り入れられない状態に。だるさや疲れが取れにくくなるなどの可能性があります。
デメリット3：ケガのリスクが高まる
インナーマッスルが衰えると、身体のバランスが崩れやすくなりケガへとつながります。インナーマッスルは加齢とともに衰えるので、高齢の方がつまずいてケガをしやすくなるのは、このようなことと関係があるとされています。
また、人の身体は、インナーマッスルとアウターマッスルがお互いに作用して正しく動くことができます。しかし、インナーマッスルが弱まっていると、身体や関節を支えるという役目をアウターマッスルが担うことになります。
その役割をアウターマッスルが補うことで、持久力に乏しいアウターマッスルが過緊張し、腰痛やぎっくり腰などの強い痛みへと繋がっていきます。
デメリット4：病気のリスクが高まる
インナーマッスルが弱まり内臓の位置がずれた状態だと、内臓が圧迫されてはたらきが悪くなり、便秘や尿まわりのトラブルを引き起こします。特に出産経験がある場合は、骨盤底筋がかなりのダメージを受けており、そのまま放置しておくと尿もれなどのリスクが高まります。
インナーマッスルの疲労に関する内容はこちらの記事で詳しく取り上げております。具体的な対処法も紹介しているので、参考にしてみてください。
インナーマッスルを鍛えると筋肉痛になる？ならない？筋肉痛の予防策や対処法も
インナーマッスルを鍛えるとメリットがたくさん！効果を得るためには正しい知識でコツコツ継続することが必要
インナーマッスルを鍛えるメリットはさまざまで、インナーマッスルを鍛えることは人が快適に生活するための近道なのではないでしょうか。
また、インナーマッスルを鍛えはじめて間もなくは効果を実感しにくいかもしれません。そのため、1回や2回で効果を出すことを求めるのではなく、地道な運動と心がけを、コツコツと継続して行うことが大切です。
インナーマッスルの具体的なトレーニング方法はこちら記事で紹介しているので、参考にしてみてください。
