本屋さんでダイエットやエクササイズ関連の本がおいてあるコーナーをのぞくと「インナーマッスル」や「体幹」「コア」などといった言葉をよく目にします。
なかでもお腹まわりを引き締めたい時にはインナーマッスルを鍛えることが有効であるといわれています。ここでは、インナーマッスルとダイエットの関係性や具体的なトレーニングなどをご紹介します。
インナーマッスルを鍛えることがダイエットにつながる？インナーマッスルを鍛えるべき理由
なぜ「インナーマッスルを鍛えると痩せられる」といわれているのでしょうか。インナーマッスルを鍛えることによるメリットからダイエットとの関係性を紐解きます。
基礎代謝量がアップ
インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝量がアップすると、脂肪が燃焼しやすく太りにくい身体になるといわれています。
基礎代謝は体温を上げたり心臓を動かしたり、生命を維持するために最低限必要になるエネルギーのことですが、筋肉量が増えると基礎代謝量も増えます。特にインナーマッスルはエネルギー消費量が大きい筋肉のため、基礎代謝量のアップに大きく貢献します。
また基礎代謝量が高いと体温を高い状態に保てるようになり、有酸素運動などでの脂肪燃焼効果もアップします。このように、ダイエットを成功させるためには基礎代謝量を上げることが重要なカギといえます。
姿勢が良くなる
インナーマッスルは姿勢保持筋とも呼ばれるように、正しい姿勢を維持するために必要不可欠な筋肉です。インナーマッスルをしっかり使い、正しい姿勢を維持できるようになると、ほかのトレーニングやエクササイズを行ったときに正しいフォームで行うことができます。また全身の筋肉を自然と使えるようになり、運動量もおのずと増え、ダイエット効率が高まるでしょう。
ほかにも姿勢の悪さからくる不調は
- 肩こり
- 腰痛
- 頭痛
- 骨盤の歪み
- 血行不良
- 身体の冷え
- 浅い呼吸
- 集中力の低下
- 不眠
など多岐にわたります。インナーマッスルを鍛えることによる姿勢の改善は、効率よく、そして快適にダイエットをすすめる上で大きな影響を与えるといえます。
便秘が解消される
インナーマッスルのなかでも特に腰まわりにある腸腰筋を動かすと、大腸が刺激されてぜん動運動が活発になり、便を出すときに必要な腹圧も強くかかるようになり、便秘の解消が期待できます。
ダイエットのときには少食になり必要な栄養素が不足しがちになるなど便秘を招きやすいものです。便秘によって腸内環境が悪化すると、むくみや血行不良を引き起こしたり、代謝の低下を招いたりするため、便秘はダイエットにとって大敵です。
疲れにくくなる
インナーマッスルを鍛えると、基礎代謝量が上がり正しい姿勢を維持できるため、持久力に優れた疲れにくい身体になります。逆にいえば、体幹のインナーマッスルが衰えていると、身体の土台が安定せず、手や脚などの筋肉ばかりが酷使され、疲れやすくケガをしやすい身体になります。
ですから、ダイエットのためのエクササイズなどを効率よく継続して行うためにも、インナーマッスルを鍛えて土台となる身体を安定させる必要があります。
インナーマッスルとボディラインの関係性
ダイエットでは、部分痩せは難しいといわれています。食事制限で摂取カロリーを減らしたり、有酸素運動で脂肪を燃焼させたりすると、脂肪がたくさんついているところからサイズダウンしてしまいます。そのため、本当は落としたくないバストやヒップから先に痩せてしまい、落としたいお腹はぽっこりと出たままといったことも。
そんなとき、適度に引き締まった健康的なボディラインを目指すならインナーマッスルを鍛えることが重要になってきます。ここでは、身体のパーツごとにインナーマッスルを鍛えることによる変化を見ていきましょう。
コルセットのようにくびれを作る
お腹をおおうインナーマッスルである腹横筋は「天然のコルセット」とも表現さます。おなかには内臓を支える骨がありません。その代わり、インナーマッスルがコルセットのように内臓を支える役割を果たしています。
ところがこのインナーマッスルが弱まっていると、支えきれなかった内臓が下垂し、ぜい肉ははみ出しぽっこりお腹の原因に。インナーマッスルを鍛えることで、下がっている内臓を正しい位置に納め、お腹まわりをスッキリさせウエストのくびれ作りにもつながります。
美脚＆ヒップラインを美しく
脚やお尻のラインを美しくしたいと思ったとき、脚やお尻そのものの筋肉だけ鍛えるのではなく体幹のインナーマッスルを意識しながらトレーニングやエクササイズを行うことが大切です。体幹の動きに脚やお尻の筋肉を連動させることで、太ももを引き締め、太ももとお尻の境目を持ち上げます。
姿勢が整うとバストアップも
先ほどお伝えしたようにインナーマッスルを鍛えると姿勢を正すことができます。胸や背中のインナーマッスルを強化し胸を開くような姿勢づくりをすれば、筋肉が胸の脂肪を押し上げてバストアップが可能です。
ダイエットに効果的なインナーマッスルのトレーニング
インナーマッスルを鍛えるためのトレーニングはフロアトレーニングといい、わざわざジムに行かずとも自宅でも気軽に取り組めるトレーニングです。痩せたい部分にはたらきかけるトレーニングをピックアップしていますので、インナーマッスルを鍛えてダイエットに役立てたいと考えている方はぜひチャレンジしてみてください。
ウエストのくびれ作りに「ツイストプランク」
インナーマッスルのトレーニングでも基本となる「プランク」の姿勢から左右にひねる動作を加えたトレーニングです。ぽっこりお腹が気になる方、脇腹を引き締めてくびれを作りたい方は挑戦してみましょう。ただし、腰を痛めてしまう原因にもなるので、通常のプランク同様、反り腰にならないように注意して行ってください。
（やり方）
1.うつ伏せになって床にふせる
2.両ひじを90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
3.つま先をついて身体を浮かせ、頭からかかとまで一直線になるように
4.脇腹を意識し身体を左右にひれる
20秒×3セットを目安に行いましょう。
太ももをほっそり「サイドランジ」
サイドランジは、鍛えにくい股関節まわりのインナーマッスルを効率よくきたえることができます。また、太ももの内側の内転筋を意識して鍛えると、太ももが引き締まり脚のラインがまっすぐ美しくなります。身体が前に倒れないように、骨盤を立てるように意識しましょう。
出典：立ったまま内ももダイエット！太ももに隙間を作る「サイドランジ」
（やり方）
1.背すじを伸ばして両脚を肩幅より広めに開き、両手を重ねて前に伸ばす
2.状態を起こし、腰を落として片脚に体重を移動する
3.ゆっくり重心を元の位置に戻す
4.反対側も同様に行う
左右1回ずつで1セットとし、30回を目安に行いましょう。
ヒップアップに「うつぶせお尻上げ」
お尻と太ももの筋肉を同時に鍛えて、横に広がったお尻を中央に寄せながら、太ももからヒップラインを美しくするトレーニングです。脚を上げ過ぎて、骨盤をひねらないように注意しましょう。
出典：太もも＆お尻のサイズダウンに。太りにくい体を作りつつ【スッキリ下半身】を目指す簡単習慣
（やり方）
1.うつ伏せになり、両手は重ねてあごを乗せる
2.片脚のひざを曲げて、反対の脚のつま先を立てる
3.ひざを曲げた脚をお尻から持ち上げるようにゆっくり持ち上げる
4.ゆっくり元の位置まで戻す
左右20回ずつを目安に行いましょう。
インナーマッスルを鍛えて効率的なダイエットを
ダイエットには基礎代謝量のアップが欠かせません。それだけでなく、日々、継続してインナーマッスルを鍛えることで、便秘解消、姿勢の改善、ボディラインの引き締めなど、効率的にダイエットを進めることができます。
また、自重で行うフロアトレーニングはマシントレーニングとは違い、インナーマッスルとアウターマッスルの相互作用を利用したトレーニングが可能です。
ご自宅でも気軽に取り組むことができますので、テレビを見ながらなど、すきま時間にぜひ挑戦してみてください。
せっかく同じ時間をかけてダイエットするなら、ただ痩せて細くなっただけでなく、ほどよく筋肉がついて引き締まった健康的な身体を目指しましょう。
インナーマッスルの具体的なトレーニング方法はこちら記事で紹介しているので、参考にしてみてください。
