人間の呼吸において重要な役割を持つのが肋間筋（ろっかんきん）です。肋間筋は肋骨とつながっており肋骨を上げ下げすることで、胸式呼吸をコントロールする役割を持ちます。
しかし、この肋間筋は24時間働き続ける筋肉であるため、休むことがありません。筋肉は使い続けると疲労物質がたまり、その動きが悪くなります。特に呼吸に拘る肋間筋の動きが悪くなるということは、人によってはすぐに生命の危機に直接つながるような自体と言えるでしょう。
そうした状況を避けるために、ぜひ日常的に取り入れていただきたいのが、肋間筋のストレッチです。この記事では肋間筋をストレッチすることがなぜ体に良いのか、そして具体的なストレッチ方法をご紹介したします。
肋間筋の役割とは
呼吸時、特に胸式呼吸では肋間筋の動きが重要になります。では、肋間筋とは呼吸において、どんな役割や特徴を持つ筋肉なのでしょうか。主に次のような役割や特徴を持っています。
① 肋骨を動かし、胸を広げる肋間筋
肋間筋は弓状になっており、肋骨と肋骨の間にある筋肉です。この肋間筋により、肋骨が上下に広がり胸郭が広がります。
そして、胸郭が広がった結果、肺が大きくなったり小さくなったりすることで外気を出し入れをすることができるのです。胸郭の動きをコントロールする筋肉が肋間筋なのです。
② 横膈膜と主に呼吸において重要な筋肉
前述のように、肋間筋が動くことで胸郭が広がります。その時、同時に横膈膜が下がり、肺が大きく広がります。その結果肺の中の気圧が下がり、外気が肺の中に入ります。
胸郭が狭まると、横膈膜が上がり、肺が小さくなります。その結果肺の中の気圧が上がり、肺から空気が外部に排出されるのです。こうした一連の動きから、肋間筋と横膈膜は胸式呼吸を支える２つの重要な筋肉と言うことができます。
横隔膜に関してはこちらの記事でも紹介しているので、合わせてお読みくださいませ。
③ 薄い筋肉のため、傷つくことも
このように胸式呼吸において重要な役割をもつ肋間筋ですが、実は厚さが非常に薄い筋肉です。また非常に薄い筋肉であるにも関わらず、肋間筋は外肋間筋・内肋間筋・最内肋間筋という３種類の筋肉に分かれています。このため、この肋間筋は意外と傷つきやすいのです。
体を捻る動作をしたときなどに、肋骨や肋間筋を痛めることがあります。ゴルフのスイングをやりすぎたときなどは、肋間筋や肋骨を痛めていることがあるので、要注意です。
肋間筋に関してはこちらの記事でより詳しくご紹介しているので、合わせてお読みくださいませ。
【外肋間筋と内肋間筋の違いとは？】肋間筋の位置と役割を解説！
肋間筋をストレッチすると、こんな良いことがある
肋間筋が呼吸において、重要な役割を持つ筋肉であることはご理解いただけたかと思います。では、この肋間筋をストレッチすると、どのような効果が体に現れるのでしょうか。
① 姿勢が良くなり、バストアップする
肋間筋が緊張したりあるいは疲労している状態というのは、多くの場合胸郭が小さくなった状態が長く続いたあとに現れます。胸郭が小さくなった状態というのは、猫背になっていることが多いものです。しかし、肋間筋をストレッチすることで胸郭が広がりまた猫背が修正され、その結果姿勢が良くなります。
姿勢が良くなると胸郭が広がりやすくなり、その結果バストの位置が本来あるべき正しい位置に戻ることになります。その結果、姿勢が悪かった人などは、肋間筋ストレッチによって、バストアップしたように見えることがあります。
② 肩こりが解消する場合も
肋間筋ストレッチにより、姿勢が良くなると、人によっては肩こりが一気に解消したりすることがあります。特にパソコンの前に座って長時間仕事する人は、猫背になり、肩こりに悩んで着ることが多いものです。
そしてもちろんこのような人は肋間筋が疲労している状態の人が大半です。肋間筋ストレッチにより、姿勢が良くなると肩と頭の位置が本来の場所に戻ることで、肩こりが解消します。
③ 気持ちが落ち着き、リラックスしやすくなる
肋間筋の辺りというのは、副交感神経が集中して存在しています。そのため、肋間筋をストレッチすると、筋肉がストレッチされると同時に、その部分にある神経群も同時に刺激されていることになります。そのため肋間筋をストレッチにすることにより、副交感神経が刺激され心身ともにリラックスしやすい状況になります。
つまり、リラックスすると胸郭が開きやすくなり深い呼吸がしやすくなる→肋間筋の副交感神経が刺激される→リラックスでき胸郭が開く、という好循環が生まれることになるのです。
肋間筋のストレッチ方法
肋間筋のストレッチが心身に良い影響を与えるであろうことはわかりました。この章では、実際に肋間筋をどのようにストレッチするのかという具体的なストレッチ方法をご紹介いたします。
① 上に伸ばす
まず、膝を折って床の上に座ります。その後、両膝立ちの状態で床の上に立ちます。両膝立ちになったと同時に、両手は腰の位置に置きます。その後、上半身を後ろにそらし、限界まで後ろにそらしたら、１０秒ほどその姿勢を維持しましょう。
このストレッチを2～3回ほど繰り返します。体を後ろにそらすときには、腰が引けないように腹筋を意識してみると良いでしょう。
② 左右に伸ばす
体の右側に壁がある状態で立ちます。右手を肩の高さ上げてからその高さを維持したまま、親指を上にした状態で壁に手を付きます。その後、顔を体を左側に向けます。この状態を10～15秒ほど維持します。
体の左側に壁がある状態で立ち、左手の親指を上にした状態で壁に手を付き、体と顔を右側に向けます。この体勢を10～15秒ほどキープします。
③ 寝た状態で左右に伸ばす
仰向けに寝た後に、右手を真横に広げて、体の左側面を体の正面に移動させます。この体勢を10秒ほどキープした後、今度は左手を真横に広けて、体の右側面を体の正面に移動させます。この時もこの体勢を10秒ほどキープします。
④ 呼吸を止めずにストレッチ
ここで説明した3種類の肋間筋ストレッチは、どれも難しいものではありません。とは言え肋間筋ストレッチをする時に気をつける必要があるのは、その呼吸方法です。
ストレッチの最中に呼吸を止めてしまうと、肋間筋が十分にストレッチされず、最悪の場合には筋肉が傷ついてしまう可能性があります。そのため、肋間筋ストレッチをするときには、ゆっくりと深い呼吸を維持するようにしましょう。
ストレッチの最中、ゆっくりと深い呼吸ができると、それだけで肋間筋がリラックスするためのマッサージと同じような効果が生まれます。ストレッチの時は、深くゆっくりとした呼吸を忘れないようにしましょう。
肋間筋のストレッチで、呼吸を変えてマスク生活も快適に
肋間筋をストレッチすることで、胸式呼吸であっても、大きくて深い呼吸をすることが可能になります。その結果マスクをしていても快適に呼吸できるようになり、マスク生活のストレスを軽減させることができるようになるでしょう。
また、肋間筋は呼吸だけではなく、上半身を支えるためにも大事な筋肉であるので、この筋肉を十分ストレッチできると姿勢自体が良くなり、スタイルが良くなったように見せることも可能です。
肋間筋のストレッチを日常に取り入れて、マスクをしても快適な生活を送るきっかけとしましょう。
