呼吸筋トレーニングで肺活量を向上させる方法

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呼吸筋トレーニングで肺活量を向上させる方法

Posted by Aoiro.shopスタッフ, 2021年7月31日

肺活量とは、肺が保持できる空気の総量のことです。年齢とともに肺活量は徐々に減少していくため、平均的な肺活量や正常な肺活量も年齢ごとに変化していきます。また、喘息やCOPD(慢性閉塞性肺疾患)などの慢性肺疾患や喫煙なども、肺機能に影響を与え、肺活量を著しく低下させる要因となります。


しかし、体の他の筋肉を鍛えるのと同じように、呼吸に集中し、呼吸法で肺と呼吸筋を鍛えれば、肺活量を効果的に維持・向上させることができます。

 

なぜ、肺活量を増やす必要があるのでしょうか?

私たちが健康を維持するためには酸素が必要です。私たちは酸素を吸って二酸化炭素を吐きますが、二酸化炭素を吐き出し、酸素を脳や心臓、筋肉に送るためのガス交換は肺で行われています。呼吸器系を機能させるためには、十分に肺活量が必要です。これは肺の健康には欠かせないもので、運動をすることで獲得できます。このような理由から、現在ではプロレベルの多くのスポーツ種目に呼吸トレーニングが組み込まれています。肺活量が多ければ、体内の酸素量を増やすことができます。


一方で、肺活量が減少すると、息切れや息継ぎに支障がでます。肺活量の低下は、肺の病気や喫煙が原因で起こることがあり、また、肺活量は正常なのに、体力やパフォーマンスが十分ではないと感じることもあります。そのような方は、もっと長く息を切らさずにいられるようになりたい、同じくらいの身体能力の人と比べても息が切れないようになりたいと思うことでしょう。


呼吸法を行うことで、この重要な肺活量を可能な限り向上させることができます。また単純に、息切れするまでの時間を伸ばすことができます。呼吸筋が強化され、息切れが軽減され、スタミナもアップします。


呼吸を強化し、最適なバイタル肺活量に焦点を当てることには、多くの利点があります。

 

  • 呼吸器系の筋肉の強化
  • 呼吸の最適化
  • 肺機能の向上
  • 脳への酸素供給量が増え、頭が冴え、集中力が高まる
  • 筋肉への酸素供給量が増加し、体調やパフォーマンスに良い影響を与える
  • スタミナと持久力の向上

 

エアロフィットでは、トレーニングから得られる効果を、身体的パフォーマンスに影響を与える3つの異なる側面に分けています。その3つとは、肺活量、呼吸力、無酸素性耐性です。

 

呼吸筋トレーニングを行うべき人は?

心身をリラックスさせたい人、日常生活に集中したい人は、呼吸法を行うと効果的です。


肺の病気を患っている人にも呼吸法は有効ですが、必ず医師に相談してから行うようにしましょう。


スポーツ選手や高いレベルのスポーツをしている人は、呼吸法を行うことで大きな効果が期待できます。肺の呼吸筋は、体の他の筋肉と同様に鍛えることで向上します。

 

呼吸法とは?

肺活量を向上させるための一般的な呼吸法には、インターバルトレーニング、口すぼめ呼吸、腹式呼吸などがあります。

 

インターバルトレーニング

瞬発力や持久力を高めたい場合には、インターバルトレーニングが有効です。インターバルトレーニングとは、ハードな運動をした後に休息を挟むことを、1回のトレーニングで何度か繰り返すものです。例えば、最速のペースで1分間走った後、ゆっくりとしたペースで2分間走るなどの方法です。


インターバルトレーニングでは、無酸素運動と有酸素運動の両方が鍛えられます。


強度の高い段階では乳酸が発生し、痛みや筋肉疲労を引き起こします。回復期(スロー)では、心臓と肺が連動して乳酸を分解し、酸素を補給します。吸気系の筋トレは、乳酸の処理を早めることで、このプロセスを補います。

 

口すぼめ呼吸

呼吸をゆっくりして、酸素と二酸化炭素の交換を改善する方法を学び、呼吸パターンを整えたい場合には、口をすぼめた呼吸が良いでしょう。


口をすぼめた状態で、鼻からゆっくりと息を吸い、口をすぼめてできるだけゆっくりと息を吐きます。息を吸った時の倍以上の時間をかけてください。これを何度も繰り返します。

 

腹式呼吸

腹式呼吸(横隔膜呼吸)とは、深く息を吸うことです。体や筋肉が必要とする酸素の量を増やすことができます。自分が腹式呼吸をしているか、胸式呼吸をしているかを知るには、胸と腹の両方に手を当てます。深呼吸をして、どちらの手が一番上がっているかを確認します。本来であれば、お腹に当てた手が上がるはずなのですが、残念ながら多くの人は胸に当ててしまいます。


結果がどうであれ、吸気筋トレーニングで横隔膜呼吸を鍛えれば、肺活量は向上します。

 

呼吸筋トレーニングによる肺活量の向上

吸気筋トレーニングでは、鼻から深く息を吸い、口からできるだけ長く息を吐き出します。


トレーニングの合間やリラックスした状態で、呼吸トレーニング機器を使ってエクササイズすることで、肺活量を増やすことができます。呼吸トレーニング機器は、横隔膜や肋間筋に抵抗がかかります。これにより疲労が蓄積され、筋肉組織はその疲労を過剰に補うようになります。その結果、肺活量を増やすための呼吸筋が徐々に強くなっていくのです。

エアロフィットの呼吸器を使えば、呼吸法を学びながら、徐々にトレーニング量を増やし、上達に合わせて強度を高めていくことができるのです。

 

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