吸気筋トレーニングで知っておくべき3つのこと

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吸気筋トレーニングで知っておくべき3つのこと

Posted by Aoiro.shopスタッフ, 2021年7月31日

呼気筋トレーニングは、呼気筋を強化することで、呼吸能力や呼吸器系の改善を目的としたものです

吸気筋トレーニング(IMT:Inspiratory Muscle Training)は従来、気道の狭さや肺の炎症によって日々の呼吸が困難になる「喘息」「気管支炎」「COPD(慢性閉塞性肺疾患)」「肺気腫」などを患っている人を対象としてきました。 しかし、吸気筋トレーニングは身体能力の向上にも効率的であることが証明されており、持久力や総合的なパフォーマンスの向上のために、すでに多くの人がトレーニングの一環として呼吸法を導入しています。

 

呼吸器系の筋肉を鍛える

呼吸筋トレーニングとは、特定のエクササイズを通じて呼吸筋の機能を向上させることを目的とした技術と定義できます。呼吸筋トレーニングは、呼吸筋の強度と持久力を高め、呼吸器系を改善するために行われる一連の呼吸法で構成されています。

 

1. 身体活動と呼吸筋の関係

身体能力を高め、レベルアップするためには、呼吸をするための呼吸筋を鍛えることが必要です。運動時には、私たちの体が必要とする酸素の需要が増加するため、それに対応するために呼吸量も増加しなければなりません。そのためには、肺の周りの筋肉が活躍し、酸素の必要量の増加に合わせて収縮する必要があります。運動強度が高ければ高いほど、これらの筋肉はより力強く、より速く働かなければなりません。

そのため、肉体的なパフォーマンスを発揮するためには、多くのエネルギーが必要となります。呼吸力を高めることで、一定時間に吸入できる酸素の量が増え、結果的にエネルギー消費量が減り、持久力レベルを高めることができます。

私たちが呼吸をするときに常に行われている酸素と血液の間のガス交換のプロセスは、呼吸筋の神経学的な制御により行われます。呼吸に関連する筋肉は、吸気筋と呼気筋に分けられます。

 

吸気筋
呼気筋

呼吸筋のトレーニングには、吸気筋のトレーニング(IMT:Inspiratory Muscle Training)と呼気筋のトレーニング(EMT:Expiratory Muscle Training)があります。特に、吸気筋トレーニングでは、運動時に呼吸筋が必要とする酸素量を増やすことができます。

 

2. 吸気筋トレーニング

吸気筋トレーニングを行うことで、呼吸への意識が高まり、より効率的な呼吸法を身につけ、必要な酸素量をコントロールできるようになります。その結果、持久力が強化されます。持久力とは、身体活動を継続したり、長く続けたりする能力のことで、パフォーマンスを向上させるために重要な要素です。定期的な吸気筋トレーニングは、持久力が特に重要となるランニングやサイクリングなどの有酸素運動や心肺機能の向上に効果的です。

私たちは通常、全肺活量の10〜15%を使用して日常生活を送っています。活用する肺活量は通常10〜15%程度ですが、呼吸筋を鍛えることで、肺活量全体を向上させることは可能です。深い呼吸は、より多くのエネルギーを必要としますが、一回の呼吸でより多くの酸素が血流に入ることになります。ゆっくりとした深い呼吸ができるようになるということは、一回の呼吸でより多くの酸素を取り出せるようになるので、運動時に呼吸筋が必要とする酸素の全体割合が減ります。その結果、運動中に体の他の筋肉により多くの酸素を供給することができます。

エアロフィット呼吸トレーナーは、吸気筋のトレーニングを行い、呼吸筋の力を高めることができます。エアロフィットと、パフォーマンス向上のためのブリージングトレーナーの働きを見て学びましょう。

 

3. 吸気筋トレーニングの効果は?

最も一般的に使用され、研究され、検証されている吸気筋トレーニングは、吸気圧限界負荷法(IPTL:Inspiratory Pressure Threshold Loading)とも呼ばれるレジスタンストレーニングです。圧力のかかった吸気バルブと負荷のかかっていない呼気バルブを備えた呼吸器を使用することで、呼吸に抵抗を加えます。圧力のレベルは、各自の肺活量に合わせて設定し、テクニックの上達に合わせて調整します。

 

はじめかた

  • 呼吸器を使って、まずは肺活量を測定します
  • リラックスした状態で座り、吸気筋トレーニングを行います
  • 1日2~3回、できれば朝と夜に行います
  • 1日のトレーニング時間は5~10分程度
  • 呼吸トレーニングの時間を継続的に増やしていきます

吸気筋を鍛えることは、身体能力の向上に大きな効果があります。持久力が向上し、毎日トレーニングを行っているアスリートにとっては、非常に大きな効果が期待できます。しかし、それだけではなく、健康全般、体、脳、心臓にも良い影響を与えます。研究によると、呼吸筋のトレーニングは、血圧を下げ、血管の健康を改善し、認知機能を向上させると言われています。

 

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