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ランニング初心者の方は、一般的に「息切れが早い」と感じることが多いでしょう。それは、呼吸のコントロールができていないからです。走るときに呼吸をコントロールする方法を学ぶことは、持久力、ペース、パフォーマンスを強化するだけでなく、回復を早め、心身をリラックスすることにもつながります。ランニング時の呼吸法について理解しましょう。

経験豊富なランナーやアスリートであれば、トレーニングの一環として、適切なテクニックでいかにパフォーマンスを向上させるか考えたことがあるでしょう。高いレベルランナーでも、ホビーランナーでも、ランニング時の呼吸法を理解することは大きな意味があります。呼吸を意識することで、ランニングの効率が上がり、ペースが安定し、心身にも影響を与えます。ランニングを成功させるためには、常に良い精神状態を保つことが重要です。

走るためには、もちろん足の筋肉が欠かせません。この筋肉は酸素を必要とし、それによってエネルギーを生み出し、より速く走ることができるのです。また、横隔膜も非常に重要な筋肉です。横隔膜が肺を膨らませ、血液を通して筋肉に酸素を運びます。

横隔膜は、呼吸に使われる主要な筋肉です。横隔膜は、胸の付け根にある細い骨格筋で、胸と腹部を分けています。横隔膜を使って呼吸することを腹式呼吸といいますが、この呼吸法の重要なポイントは、お腹の奥深くに力を入れることです。そうすることで、血液の酸素濃度が高まり、筋肉に多くの酸素が送られるようになります。つまり、より多くのエネルギーが得られ、最終的にはより強い持久力が得られるのです。

走っているときに呼吸が効率的か非効率的かは、いくつかの兆候でわかります。まず、息切れです。これは、腹式呼吸ではなく、浅い胸式呼吸をしていることを示しています。息切れの他にも、首や背中、肋骨の張りや痛み、走っているときに肩が上がったり下がったりしていないか、背中が反っていないか、などに気をつける必要があります。

また、お腹の動きにも注意が必要です。息を吸ったときにお腹が上がり、吐いたときにお腹が下がるかどうか。

ランニングで効果的な呼吸をするには、横隔膜を使って定期的に肺を拡張し、体の酸素利用能力を常に向上させることが重要です。しかし、ランニング中の呼吸をコントロールできるようになるには、さまざまな要素に注意しながら練習する必要があります。

呼吸をコントロールするためには、腹式呼吸と胸式呼吸の違いを理解することが重要です。

浅い胸式呼吸は、健康を著しく損ないます。人間の体が正常に機能するためには、十分な量の酸素を含んだ血液が必要であり、肉体的にも精神的にも健康であるかどうかは、それにかかっています。ですから、リラックスするときも、走るときと同じように、深い腹式呼吸が大切です。

深い腹式呼吸は、最大酸素摂取量（VO2 max）を増加させ、肺の容量をすべて使用することを意味します。胸で息をしているだけでは、肺の実際の力と容量を利用していないので、ランニングの可能性を最大限に発揮するにはほど遠いものになってしまいます。

胸で息をしているときは、体が一種の戦闘モードになっているので、比較的早く無酸素性閾値に達します。これは、体が酸素を必要とするのに十分な深さや速さで呼吸できなくなるポイントです。ランニング中に呼吸を鍛えることで、無酸素性閾値に達する瞬間を先延ばしにし、換気性作業閾値を高めることができます。つまり、VO2 maxに達する前に、より長い時間、より高いペースで走ることができるようになるのです。

腹式呼吸を鍛えるには、ランニングをする前に横になってみたり、朝に行うのがおすすめです。お腹に手を当てて、吸うときに手を持ち上げ、吐くときに手を沈めるように、ゆっくりと深呼吸をします。ここで感じるのは、横隔膜の動きです。次のステップは、歩きながら、そして走りながら、この深い腹式呼吸をすることです。

胸式呼吸を避けるためには、まず、鼻と口の呼吸を意識することが大切です。ランニング中に口だけで息を吸ったり吐いたりすると過呼吸になりますし、鼻だけで息を吸ったり吐いたりすると、ランニングに必要な酸素量よりも少なくなってしまいます。そこで、この2つの機能を組み合わせるのがベストです。これにより、呼吸を安定させ、横隔膜を動かして酸素を最大限に取り入れることができます。説明したように、これにより筋肉に増加した酸素が供給されます。

あなたは息を吸うたびに二酸化炭素を吸い込みます。しかし、私たちに必要なのは酸素なので、二酸化炭素は再び素早く排出されるべきです。鼻と口の両方を使うことで、二酸化炭素をより早く排出することができ、不安や息苦しさを回避することができます。

安定したペースで呼吸することで、鼻と口を鍛えることができ、低強度のランニングでも自然に呼吸ができるようになります。これにより、継続的にトレーニングを行い、換気性作業閾値を高めることができます。

ランニング時の効率的な呼吸法を身につけるには、さまざまなテクニックがあります。最初のステップは、上記で説明したように、一定のペースで口と鼻からの呼吸を訓練することです。

次に、呼吸のリズムを意識して、リズミカルな呼吸をすることです。最初は、吸うときと吐くときのカウントを以下のパターンで行ってみてください。

• 低強度のランニングでは　3：3
• 中強度のランニングでは　2：2
• 最大・高強度のランニングでは　1：1

最初はこれらのカウントを参考にしてみてもいいと思いますが、正しいリズムは人によって異なります。そのため、いろいろなリズムを試してみて、自分にとって最も快適に感じられるものを選ぶ必要があります。目安としては、呼吸がゆっくりであればあるほど、筋肉への酸素の供給が安定するため、長く走ることができます。走る距離を短くしたり長くしたり、4:3や2:1などのカウントも試してみてください。また、4：3や2：1などのカウントも試してみてください。ペースや強度を上げながら、同じ深い呼吸のリズムを保つようにしてください。

呼吸のリズムを整えることで、ランニング中の集中力と集中力を高めることができます。

ランニングにおける呼吸法をマスターしたい方はこちらの記事をお読みいただき、自分に合った呼吸法を見つけ、トレーニングを開始しましょう。

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呼吸法のトレーニングの目的は、胸式呼吸を避け、ランニング中に呼吸をコントロールできるようになることです。腹式呼吸は肺活量を増やし、より多くの酸素を血流に送り込み、持久力を高めることができます。呼吸法のトレーニングを行うことで、2〜3週間でランニングの効果を実感することができ、徐々にスピードや激しい運動への耐性が高まっていきます。

呼吸法でより高いパフォーマンスを出すには、「呼吸法と自立神経の関係」について知る必要があります。こちらの記事にて詳しい内容をまとめておりますので、ぜひお読みください。

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原文）How to breathe when running and strengthen your performance

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