ランニングはすべてのスポーツの基本です。走ることだけに特化したマラソンや陸上競技はもちろん、その他の持久力が必要な競技においては、ランニングが早いというのは、プレーにおいて大きなアドバンテージになります。
とはいえ、すぐに息が上がってしまうなどの理由でランニングがあまり得意ではない人がいるのも事実。この記事では、ランニングが楽になる呼吸法を徹底解説します。
ランニングで呼吸法が大事な理由とは
ランニングはそれ自体立派なスポーツですが、その一方で、他のスポーツのトレーニングの一部として取り入れられることも多いものです。
そんな応用範囲の広いランニングをする時に、なぜ呼吸法に注意することが必要なのでしょうか。その理由としては、主に次の3つが考えられます。
① 持久力を向上させるため
まず、多くのスポーツでトレーニングの一つとしてランニングが取り入れられている目的は、持久力を向上させることにあります。いわば長い時間確実に動き続けることができるような体を作るために、ランニングを取り入れているということになります。
そのランニングで、呼吸に注意しながら走るということは、体の中に入る酸素の量を増やして、より長い時間運動に耐えることができる持久力を得るための方法の一つとなるのです。その結果、普通に走っているときよりも、持久力が向上しやすくなる可能性があります。
② 脳を動かして、的確に状況判断するため
実は体の中で、最も酸素を消費する器官が脳です。そのため、酸欠状態になり脳に十分な酸素が行き渡らなくなると、脳の働きを低下させることにもなります。
具体的には、記憶力や集中力が低下したり、的確な判断ができなくなったりします。そのため、’バスケットボールなど複雑な戦略を使い分けながらプレーをするスポーツでは、脳をしっかり動かして状況判断するために、体の中に十分に酸素を取り入れる必要があるのです。
ランニング時に呼吸を意識することで、脳にも酸素が行き渡りやすくなり、試合中も集中力を切らすことなくプレーできるようになります。
③ ランニング（あるいはスポーツ）後の疲労回復のため
ランニング時に呼吸を注意することで、ランニングやスポーツをしたあとの疲労回復が早まる可能性もあります。
まず体の中の酸素の量が増えると、全身の血液の流れがとてもスムーズになります。その結果筋肉の疲労物質である乳酸も血液の流れに乗って体の中で分解されやすくなります。
対象的に、酸欠状態になると、プレーしているスポーツそのもののパフォーマンスが下がるだけでなく、プレー後の疲労回復にも時間がかかってしまうのです。
このように、ランニングする時に呼吸を意識すると多くのアドバンテージがあるのです。
ランニング中の呼吸方法とは
ランニング中に呼吸を意識すると何らかの利点があることはご理解いただけたかと思います。
では、実際にランニングをするときには、具体的にどのような点に注意して呼吸をすると良いのでしょうか。次に説明する3点が参考になるでしょう。
①６拍子呼吸で走る
ランニングを走るときは、通称6拍子呼吸と呼ばれる呼吸方法で走ることをおすすめします。これは「3回吸って、3回吐く」呼吸法で、実際の呼吸の仕方は「スースースー、ハーハーハー」という形になります。
この呼吸法で大事なのは、どちらかというと後半の息を吐くときにより意識することです。ランニング中の呼吸はうまく吐くことができれば、自動的にうまく吸うこともできます。そのため、息を吐くことに意識を向けたほうがスムーズに走ることができます。
②自分にあったリズムで呼吸を
また、6拍子呼吸をする時に大事なことは、実際に走るときのリズムと呼吸のリズムを合わせることです。実際に走ってみた結果として、6拍子呼吸が4拍子呼吸（「スースー、ハーハー」）となったりしても、その人がスムーズに走ることができていれば、それがその人にとってベストな呼吸方法と言えます。
自分の走りのリズムとマッチする呼吸法を取り入れることが、ランニングを楽に走る秘訣となるのです。自分にとってのベストな呼吸法を探しながら、ランニングを走りましょう。
③腹式呼吸で鼻呼吸がベスト
ランニングをしているときは、ほとんどの人が自動的に腹式呼吸で呼吸していることでしょう。腹部の筋肉を使うことで、胸式呼吸のときよりもよりスムーズに呼吸がしやすくなります。
特にランニング中は息を吐くことを少し意識すると、うまく腹式呼吸ができる人が多いでしょう。また、ランニング中はできるだけ口ではなく、鼻で呼吸をしたほうが、喉も渇かずに長い時間走ることができます。
ランニング中の呼吸を楽にするトレーニング
ランニング中の呼吸が楽になるための方法として、呼吸筋をトレーニングすることをおすすめです。
呼吸筋とは呼吸をコントロールする筋肉群のことで、他の筋肉と同じように、鍛えることもできますし何らかの理由で筋力が弱くなってしまうこともあります。
呼吸筋を鍛えると、ランニング中の呼吸が楽になり、長い間疲労せずに動き続けることができるようになります。
呼吸筋を鍛える具体的な方法は、次のとおりです。
① まずは呼吸筋のマッサージから
呼吸筋は基本的に24時間休みなく動き続けている筋肉です。もし、何らかの理由で呼吸筋を痛めてしまったとしても「その部分を使わずに休養させる」ということができない筋肉です。そのため、呼吸筋自体、意外と疲れています。
その呼吸筋の疲労を取るマッサージをすることから、呼吸筋のトレーニングが始まります。マッサージは簡単なものですが、意外とどの呼吸筋を触っても痛みを感じることに驚く人も多いことでしょう。まずは、呼吸筋をリラックスさせてあげましょう。
② 呼吸筋のトレーニングをする
呼吸筋も筋肉なので、トレーニングすることが可能です。呼吸筋をマッサージした後は、ストレッチもして、呼吸筋が動きやすい環境を作ってあげましょう。そのあと、呼吸筋の筋トレをしたほうが、呼吸筋を炒める可能性が少なくなります。
呼吸筋を鍛えるためのトレーニング方法はどのようなものか? 呼吸筋を鍛えるために、何か器具は必要?
③ 呼吸筋も筋トレできる
実は、呼吸筋の筋トレ自体は、けして新しいポーズややり方があるわけでは無いのです。今までやってきた筋トレの最中に、ゆっくりと深い呼吸を意識するだけで、立派な呼吸筋の筋トレになります。
また、呼吸することで直に呼吸筋を鍛える「エアロフット」のような商品を活用して呼吸筋の筋トレをすることも、ランニングを楽に呼吸法をマスターすることにつながるでしょう。
呼吸筋を筋トレ方法とはどのようなもの? 呼吸筋を鍛えると腹圧は上がる?
呼吸が上手にできれば、ランニングも楽になる
ランニングにおいて呼吸が上手にできるようになると、持久力が上がり、体はもちろん脳にまで酸素が行き渡りやすくなるため、スポーツのパフォーマンスが向上しやすくなります。
同時に、スポーツの後の疲労回復も速くなる可能性もあるのです。ランニング中に呼吸を上手にするためには、呼吸筋を鍛えることが早道です。
呼吸筋を上手に鍛えて、楽しくランニングができる体を手に入れましょう。
