日本国内だけでなく、世界各地で開催されているのがマラソンの大会です。ランナーの中には、今年出場する大会をすでに決めて、日々トレーニングに励んでいる方も少なくないことでしょう。
とはいえ、マラソンを走りたいと思っても、「すぐに呼吸するのが苦しくなるから」という理由で走るのを躊躇してしまう人も少なくはありません。でも、呼吸法を少し変えることでマラソンが楽に走ることができる人も、意外と多くいるのです。
この記事では、マラソンを走るのが楽になる呼吸法とその呼吸法のトレーニングの仕方をご紹介いたします。
マラソンのあの「苦しさ」とは一体どこから来るのか?
趣味でマラソンを楽しんでいる人はたくさんいます。しかし、その一方で「マラソンは苦しく、辛いもの」と思っている人も少なくありません。
では、具体的にはマラソンのどのような点が、人にとって苦しいものなのでしょうか。理由としては、次の3つが考えられます。
①体の筋肉が長時間の運動についていけないから
マラソンは長い時間、走るという動作を繰り返します。
そして走っている間はずっと、ほぼ同じ体の部分の筋肉に使い続けることになります。つまり、繰り返される「走る」という動きに対応できるだけの筋力の強さや筋持久力がないと、体を長い間動かすことができなくなってしまうのです。
このように筋肉が長い時間動くことに慣れていないと、マラソンのような長い時間をかけて行うスポーツをすることは、本当に苦しくなってしまうでしょう。
②呼吸が苦しくなってしまうから
マラソンを含めて、人間は走っているときは、ほとんどの人が腹式呼吸をしています。普通に日常生活を送っていると、長い時間腹式呼吸をする機会というのは、意外と多くありません。そして、呼吸をつかさどる肺を動かすのは、その周囲の呼吸筋という筋肉群です。
つまり、マラソンを走っている間に人は、日頃使わない腹式呼吸のための呼吸筋を集中して、かつ長い時間動かしているのです。そのため、腹式呼吸のための呼吸筋が十分に鍛えられないうちは、マラソンで走ると呼吸が苦しくなりがちです。
しかし、呼吸筋というのは筋肉の一種なので鍛えることができますし、その結果長い時間腹式呼吸をしても苦しくなりにくくなることも可能です。呼吸筋の鍛え方としてはいくつか方法がありますので、こちらの記事をご参考ください。
③長時間走ること自体に飽きてしまうから
そして、長い間「走る」という動作を続けていると、その事自体に飽きてしまうという事も起こります。特に室内でトレッドミル等の上で走っていると、早く飽きが来る人も多いでしょう。
景色を見ながら走ることができるため、屋外で走ることが好きなひとが多いのは、この「飽き」のためです。長い時間走るマラソンの場合、集中するときと気分転換するときのバランスを上手く取ることが必要になります。
このような要素が重なり、マラソンは苦しく辛いと考える人が多いのです。
この呼吸法で、マラソンは楽に走れる
マラソンが苦しくなる理由の一つが、呼吸にあるということは前の章で説明したとおりです。しかし、マラソンの呼吸は注意すると楽にできるようになります。その秘訣をこの章でご紹介します。
①「2回吸って、2回吐く」呼吸法
一般的には、マラソンを走るときには「2回吸って、2回吐く」呼吸法が良いといわれます。いわゆる「スースー、ハーハー」という呼吸を繰り返す呼吸法です。この変形で「3回吸って、3回吐く」つまり「スースースー、ハーハーハー」をすすめる情報もあります。
とはいえ、実際に走っているときには、最初のうちは「2回吸って、2回吐く」ことができても、距離が伸びるとこの呼吸法を続けることができなくなるひとも、少なくないでしょう。もちろん、「1回吸って、１回吐く」という呼吸法で走る人もいます。
②吸うことよりも吐くことを意識
息を吸う回数や吐く回数よりも大事なことは、「呼吸時は、息を吐くことを意識する」ということです。
人間の呼吸筋は、特に腹式呼吸の場合、意識をして動かすことができるのは内外腹斜筋などの息を吐く時に使う筋肉です。腹式呼吸の場合、吐くことを意識すると自動的に深く息を吸うことができるようになります。
そのため、走るときも息を吐くことを意識したほうが走っているときの呼吸はスムーズになります。
③自分の走りのリズムで呼吸をするのがベスト
このように走るときの呼吸法は「２回ずつあるいは３回ずつ吸ったり吐いたりするのが良い」と言われますが、基本的には走る人のリズムに合った呼吸法をするのが最も良いでしょう。
呼吸方法に気を取られて走るリズムが乱れると、早く疲れることにもなりかねません。一人ひとりが最も自然な呼吸法とリズムを何度も試して、取り入れることをおすすめします。
マラソンで楽に呼吸をするために
マラソンで楽に呼吸するようになるには、日常生活での呼吸方法が大事になります。日常生活でも次の３点を意識しなら生活すると、マラソンを走るときに楽に呼吸ができるようになるでしょう。
① 走る前は、呼吸筋もストレッチする
走る前には、ウォーミングアップとして体全体のストレッチをする人がほとんどでしょう。その時に、呼吸をコントロールする呼吸筋も気をつけてストレッチしてみましょう。
特に横膈膜や腹斜筋のあたりをストレッチすることをお勧めします。具体的なストレッチ方法は次の記事が参考になるでしょう。 特に腹部の呼吸筋をストレッチすることで、走っているときの腹式呼吸がスムーズになります。
② 腹式呼吸を日頃から意識する
日常生活では、本当に気をつけないと腹式呼吸をする機会はなく、胸式呼吸に頼りがちです。そのため、走るときだけ腹式呼吸をしても、腹部の呼吸筋はうまく動きません。
日常生活でも、意識して腹式呼吸をすることを心がけると、マラソンを走るときにも呼吸が楽にできるようになります。
③ よい呼吸するための姿勢も大切に
日常生活でよい呼吸をするために大事なのが、姿勢です。姿勢が悪くなりいわゆる「猫背」になってしまうと、腹式呼吸をするとき胸式呼吸をするときも、呼吸筋がうまく働きません。
日常生活でも、胸を開いて深い呼吸をすることを心がけると、マラソンを走るときにも呼吸が楽になります。
自分にあった呼吸法を取り入れて、走ることを楽しもう
マラソンのための呼吸法というのは、一般的に「2回吸って、2回吐く」ものがよいといわれています。しかし、実際にはランナーそれぞれ自分にあった呼吸法というのがあり、個人個人が自分の走りのリズムなども考慮した上で、走りやす呼吸法を選択することが大切になってきます。
また、どのような呼吸方法であっても、息を吸うことよりも吐くことに意識をおいたほうが、自然に深い呼吸ができるようになります。日常生活での呼吸も見直しながら、自分が自然にそして快適に呼吸できる方法を取り入れて走ることが、マラソンを楽しむ秘訣と言えるのではないでしょうか。
