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鉄人レースに出場することは、多くの人にとっての夢です。それは野心的な目標であり、厳格に規定されていることが多く、ただやればいいというものではありません。アイアンマンはハードワークです！精神的にも肉体的にも準備とトレーニングが必要です。アイアンマンは大変な仕事です！精神的にも肉体的にも準備とトレーニングが必要で、時間を要するプロジェクトになるため、しっかりトレーニングプランを立ててはじめるのが良いでしょう。アイアンマンの3つの種目のトレーニングだけでなく、体幹や呼吸器系のトレーニングも含めて計画を立てる必要があります。

多くのアイアンマンのトレーニングプランは、水泳、バイク、ランニング、トレーニングのみに焦点を当てています。しかし、これら3つの種目で良いパフォーマンスを発揮し、それぞれの種目で継続的にパフォーマンスを向上させるためには、肝心の肺活量がしっかりしていなければなりません。肺は体のコアとなる筋肉であり、必要なエネルギーとパワーを供給してくれます。さらに、呼吸を上手に利用して強化する方法を知っていれば、すでに先に進んでいると言っても過言ではないでしょう。

アイアンマンを完走するための基礎知識と、肺活量トレーニングがアイアンマンのトレーニングプランにどのように組み込まれるべきかをご紹介します。

まず最初に、最も基本的な質問にお答えしましょう。アイアンマンとは何でしょうか？

アイアンマンとは、トライアスロンという人気スポーツの中でも、とても有名な長い距離のレースです。トライアスロンは、水泳、自転車、ランニングの順で行われます。アイアンマンは1978年にハワイのオアフ島で初めて開催されました。

アイアンマンは、3800メートルの水泳、180キロの自転車、そして42.192キロのランニングで構成されています。このような形式のトライアスロンを企画し、アイアンマンと呼べるのは、ワールド・トライアスロン・コーポレーションが主催するスポーツイベントだけです。

3つの種目と距離にはそれぞれ制限があります。スイミングは2時間30分以内、バイクは10時間30分以内に終了しなければなりません。アイアンマンの全行程を完走するための最長時間は17時間です。

2021年8月現在、アイアンマンの記録は、2021年にドイツでヤン・フロデノが樹立したものです。彼の優勝タイムは7時間27分53秒でした。

アイアンマンのトレーニングでは、精神的な準備が大きな意味を持ちます。精神的にタフであることは必要条件です。アイアンマンは遊びではありませんから、集中力も必要です。痛みの中で自分を追い込み、自分の体の能力をどんどん高めていくのは過酷な仕事です。

途中で大きな壁が訪れることもあるでしょう。自分自身と自分の体の能力を信じることが大切です。強い自己管理と自己認識、そして賢明なトレーニングへのアプローチが、あなたをゴールへと導きます。

メンタル面での準備としては、トレーニング計画を分割して、それぞれにマイルストーンを設定するのが良いでしょう。また、一人でトレーニングを行うことで、集中力を高めることができます。

アイアンマンに取り組む際によく聞かれるのが食事ですが、何を食べるかは最大の関連性はなく、比較的普通の食事で構いません。比較的健康的で、タンパク質、炭水化物、脂肪がうまく組み合わされていればいいのです。特にアイアンマン本番を想定して、ワークアウト中にジェルやバー、スポーツドリンクを使用しましょう。これらは手軽に素早くエネルギーを補給することができます。レース当日は、炭水化物で大量のエネルギーを摂取し、さらに十分な塩分と水分を摂取することを意識してください。

アイアンマンの準備には忍耐力が必要です。トレーニングプランを立てることで、最終的なゴールと、そのためにかかる時間を知ることができます。トレーニングプランは、負荷を徐々に高めていくための最適なベースとなります。

自分の可能性を最大限に引き出し、トレーニングを急がず、自信を持ってレースに臨むことができるのです。また、トレーニングプランを立てることで、怪我の可能性が低くなることも重要な要素です。

アイアンマンを完走するためには、体調を整えなければならず、そのためには多くのトレーニングが必要です。多くの人にとって、仕事、家族、友人に囲まれた様々な要素が絡みあう日常生活の中で、トレーニングのスケジュールを立てるのは難しいでしょう。そのためにも、トレーニングプランを立てて準備を進めましょう。

トレーニングプランの基本は、週に10～12回のトレーニングを行うことです。目標を達成するためには、1日に1回以上のトレーニングが必要な場合もあります。そのため、早い段階でトレーニングの習慣を身につけ、自分の長所と短所を把握するようにしましょう。すぐに燃え尽きてしまわないように、合間にリラックスすることも忘れてはなりません。あなたがこれから行わうことはかなり困難な作業なので、休憩や休日が大切な意味を持ちます。

では、そもそもなぜアイアンマンの肺活量トレーニングプランを紹介する記事を書いたのでしょうか？その答えはとても簡単です。呼吸筋は最も重要な筋肉だからです。呼吸筋のトレーニングは見落とされがちですが、大きな影響力を持ち、パフォーマンスの余裕にも大きく影響します。

エアロフィットでは、呼吸筋トレーニングがフィジカル全体やパフォーマンスに与える影響の大きさに着目して取り組んでいます。酸素（燃料）を筋肉に送ることで、私たちにエネルギーとパワーを与えてくれるのは、まさに呼吸器系です。つまり、呼吸器系を鍛えることで、肺活量を増やし、その結果、最大酸素摂取量(VO2max)を増やすことができます。つまり、呼吸をするたびに筋肉に供給される酸素の量を増やすことができるのです。これにより、運動中の持続時間が長くなり、瞬間的なパフォーマンスとエネルギーを向上させることができます。つまり、有酸素運動と無酸素運動の両方の閾値が強化されるのです。

アイアンマンの最初のステップである水泳は、大量の酸素摂取を必要とするため、一回の呼吸が非常に速くならなければなりません。呼吸筋を鍛えることで、このタスクを達成することができ、バイクやランニングに進む際にも有利になります。

アイアンマンに近づけば近づくほど、トレーニングの内容は変化していくはずです。そのため、トレーニングプランはこれらの段階を経ることを目的としています。

• 順応：トレーニングに向けての体の準備
• ベース：3つのスポーツにおける持久力のベースラインを構築する（持久力に重点を置き、低強度のトレーニングを行う）
• ビルド：トレーニング量と距離を着実に増やす（レースも含めたトレーニングに重点を置く）
• ピーク：レース本番に向けて、安全に最大走行距離を達成する
• レース/テーパー：アイアンマン本番に向けての体の回復

最後のテーパー期とは、トレーニング量を減らして体を回復させ、最近のハードなトレーニングを補うための短期間のトレーニングです。

また、肺活量を増やすために、トレーニング計画に第6段階を加えることもお勧めします。ただし、これは継続的なフェーズとして実施する必要があります。

• 呼吸器系フェーズ:重要な肺活量と呼吸器系の力を着実に向上させること

アイアンマンのトレーニングプラン:

あなたの時間と経験によって、良いトレーニングプランは異なります。しかし、あなたの出発点やこれまでの経験がどうであっても、以下の点を考慮すべきです。

回復:

• 回復を意識することが重要です。体が痛いだけなのか、トレーニングをやめたほうがいいのかを判断できるようになるには、多くの経験が必要です。アイアンマンの完走に影響するような長期的な怪我を避けるためにも、休養は重要です。通常、週に1日は休息日を設けるのが良いでしょう。

ワークアウト形式を組み合わせる:

• トレーニングプランを水泳、バイク、ランニング、ワークアウトに分ける必要がありますが、途中でそれらを異なる形で組み合わせることも試してみてください。

インターバルトレーニング:

• 持久力、スピード、無酸素閾値を高めるために、インターバルトレーニングを行う必要もあります。これにより、より長いスプリントが必要な場合でも、より長く、より速く走ることができるようになります。

ワークアウトと呼吸法のトレーニングを徐々に増やす:

• 毎週、各ワークアウトに費やす時間を10％程度ずつ徐々に増やしていきましょう。そうすることで、体が学習し、適応し、ますます強くなる時間が得られ、より大きな能力を発揮できるようになります。

効率的で利用しやすいトレーニングスケジュールについては、アイアンマンのウェブページに掲載されています。自分に合ったトレーニングプランを見つけて、それに肺活量トレーニングプランを組み合わせることをお勧めします（下記参照）。

アイアンマンのトレーニングプランに沿って呼吸筋を鍛えることで、徐々に集中力が高まり、呼吸を意識できるようになることを実感できるでしょう。これにより、より長く、より深い呼吸ができるようになります。

そうすると、肺活量が増え、一回の呼吸でより多くの酸素を吸えるようになります。少ない呼吸回数で、より多くの酸素を筋肉に供給できるようになります。また、以前のように息切れしなくなります。

まずは、以下のガイドラインに沿って呼吸のトレーニングを行ってみてください。

• 吸気筋のトレーニングは、座った状態でリラックスして行う
• 1日に2〜3回、できれば朝と夜に行う。
• トレーニング時間は1日5〜10分程度

さらに、重要な肺活量のトレーニングをここにまとめましたので、アイアンマンの他のトレーニングプランと並行して行ってください。ご覧のように、トレーニングプランの期間に関わらず、2ヶ月ごとに呼吸器系のトレーニングを増やしていきます。

ワークアウト:

• 月曜日：スイム1時間
• 火曜日：バイク1時間
• 水曜日：休息日
• 木曜日：ラン45-60分
• 金曜日：スイム1時間
• 土曜日：ラン1時間
• 日曜日：バイク2～3時間

肺活量のトレーニング:

• 朝、トレーニングの前に5分
• 夕方、運動後に5分間

ワークアウト:

• 月曜日：休息日
• 火曜日：バイク1.5時間とラン1時間
• 水曜日：スイム1時間
• 木曜日：バイク1.5時間とラン1時間
• 金曜日：スイム1時間
• 土曜日：バイク3-4時間とラン15分
• 日曜日：オープンウォータースイム40分とラン1.5時間

肺活量のトレーニング:

• 朝、トレーニングの前に5分
• 昼間、トレーニングの合間に5分
• 夕方、運動後に5分

ワークアウト:

• 月曜日：休息日
• 火曜日：バイク2時間とラン1時間
• 水曜日：スイム4km
• 木曜日：バイク1.5時間とラン1.5時間
• 金曜日：スイム1時間
• 土曜日：バイク6-7時間とラン10分
• 日曜日：オープンウォータースイム45分とバイク1時間とラン1時間

肺活量のトレーニング:

• 朝、ワークアウト前に10分
• 昼間、トレーニングの合間に5分
• 夕方、ワークアウト後に10分

呼吸器系トレーニングを具体的に呼吸を鍛える方法について詳しく知りたい方は、このテーマについてのブログ記事を書いていますので、こちらをご覧ください。

原文）The Ironman vital lung capacity training plan