「最近、スポーツをしていても疲れやすい」「すぐに息切れしてしまう」と感じていませんか？その原因は、心肺機能の低下にあるかもしれません。心肺機能は全身の持久力にかかわるため運動のパフォーマンスや日常の活動にも影響を与えてきます。
今回は心肺機能を強化することでどのようなメリットがあるか、また、心肺機能を強化する呼吸法をご紹介していきます。疲れにくい身体でスポーツを楽しみたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
心肺機能の基礎知識
心肺機能とはどのような身体のはたらきを指すのか、くわしく見ていきましょう。
● 心肺機能とは
心肺機能は、その字の通り、心臓と肺の両方をまとめた機能のことです。肺は呼吸によって体内に酸素を取り入れ、いらなくなった二酸化炭素を外へ排出する役目を果たしています。
一方、心臓は、ポンプのように、血液を全身に送り出しています。肺で取り込んだ酸素を血液に乗せて、身体のすみずみまで行き渡らせているのです。
● 心肺機能にとって呼吸が重要
心肺機能と呼吸は、密接な関係にあります。そして、呼吸機能を支えているのが、横隔膜などの呼吸筋です。人間は呼吸によって酸素を取り込んでいますが、肺をしっかり膨らませるためには横隔膜が大きく動く必要があります。
そのため、呼吸筋のストレッチやトレーニングによって、呼吸に負荷をかけることで、心肺機能が向上するといわれています。
心肺機能を強化するメリット
心肺機能を強化することで私たちの活動にどのような影響を与えるのでしょうか。ここでは、心肺機能を強化することによる3つのメリットをお伝えします。
① 持久力のアップ
心肺機能を強化するメリットの1つめが、持久力のアップです。持久力とは、長時間にわたって身体を動かし続けられる力のこと。運動を行うとき、呼吸によって酸素を体内に取り入れて、その酸素を身体全体に循環させて筋肉を動かすためのエネルギーに変えています。
心肺機能を強化し、より多くのエネルギーを生み出すことができるようになると、軽い負荷の運動を長時間行うことができます。このように、酸素を使って筋肉を動かすためのエネルギーを生み出す運動のことを、有酸素運動といいます
有酸素運動の代表格がランニングや水泳ですが、心肺機能を強化することで、これらのスポーツを長い時間楽しめるようになります。
以下の記事では、マラソンやランニングにおける呼吸法について解説しています。合わせてご覧ください。
② 疲れにくい身体に
日頃、疲れがなかなか抜けにくいという方も多いのではないでしょうか。心肺機能を強化すると、疲れにくい身体を手に入れることができます。人間の身体には、もともと疲労を回復する機能が備わっています。
心肺機能を高めることによる血流アップや代謝アップは、疲労物質を排出しやすくし、エネルギー産出の促進にもつながるので、疲れにくい体を手に入れることができるのです。
③ 冷え性の改善
心肺機能を強化すると、冷え性の改善も期待できます。冷え性のタイプには、手足などの末端が冷えるタイプ、全身が冷えるタイプ、内臓が冷えるタイプなどさまざまです。これら、すべてにおいて共通する原因が、血液循環が悪化すること。
心肺機能を強化することによって、体のすみずみまで血液が届きやすくなるため、血行不良による冷え性の改善にも効果が期待できます。
心肺機能を高める呼吸法
心肺機能を高めるための呼吸法をご紹介します。
● 口呼吸ではなく鼻呼吸をしよう
人間の本来の呼吸は「鼻呼吸」です。口で呼吸すると浅い呼吸になりがちであるため、鼻呼吸で深い呼吸を行うようにしましょう。また、鼻ではなく口で呼吸すると、体内に供給される酸素量が減るといわれています。
出展：鼻呼吸と口呼吸のしくみ
鼻呼吸によるメリットはほかにもあります。鼻は天然のフィルターともいわれ、外部から侵入しようとするホコリや花粉、ウイルスや細菌などをブロックしてくれます。
また、鼻から入ってきた空気は、適切な温度と湿度に調整されるので、肺の中でスムーズに循環されるのです。ぜひ鼻呼吸を習慣化し、健康促進に役立てましょう。
● ヨガで使われる完全呼吸にチャレンジ！
完全呼吸は、ヨガなどで行われている基本的な呼吸法のひとつ。胸式呼吸と腹式呼吸を同時に行い、鎖骨や肩まわりまで大きく使って呼吸を行います。ここでは、完全呼吸のやり方をお伝えしていきます。慣れないうちは、お腹と胸に手のひらを当てて、息を吸ったときに、身体が内側から広がっていくのを感じながら行いましょう。
（やり方）
1. 背すじを伸ばし骨盤を立てて、楽な姿勢で座る
2. 口から息をすべて吐き出し、余分な力を抜く
3. 鼻からゆっくりと息を吸いながら、お腹、胸、鎖骨の順に身体を広げる
4. 鼻からゆっくりと息を吐きながら、お腹、胸、鎖骨の順に身体を戻す
完全呼吸を行うと心肺機能が強化されるだけでなく、疲労感や肩こりの改善や、脳へも酸素が行き渡るため、心も安定するなどの効果が期待できるといわれています。
こちらの記事では、完全呼吸以外にも、ヨガで使われている代表的な呼吸法をご紹介しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。
ヨガの呼吸法を実践して体調を整えよう！内科医の先生が今日からできる簡単エクササイズをご紹介
● 肺機能の向上に役立つ「エアロフィット」
「自分の力だけで肺機能を高めることに限界を感じている」「いつものトレーニング方法に飽きてしまった」という方におすすめなのが、呼吸筋トレーニング専用のグッズを使う方法です。
北欧・デンマークで開発された「エアロフィット」は、デバイスを口にくわえて1日5～10分「吸う・吐く・止める」の動作を繰り返すだけで、肺活量が50％以上向上するというデータがあります。主に横隔膜と肋間筋を中心とした呼吸筋に直接刺激を与えることで、肺機能を鍛えることができます。
「肺機能の強化をするメリットはわかったけど、わざわざトレーニングに割く時間がない！」という方も、エアロフィットであれば、すきま時間に手軽にトレーニングすることができますのでおすすめです。
エアロフィット・アクティブ / AIROFIT ACTIVE
呼吸によって心肺機能を強化し、活動的な日々を過ごそう
心肺機能は文字通り、心臓や肺の機能のことで全身の持久力に関係します。そのため、心肺機能が低下すると、日常のさまざまな活動において消極的になってしまい、さらに運動不足となるなどの悪循環に陥る可能性があります。
そのような時に着目したいのが呼吸法。心肺機能は呼吸と密接に関わっているので、今回ご紹介したような呼吸法を行うことで、疲れにくい身体を手に入れられるなどの効果が期待できます。また、タバコを吸わない、適度な運動習慣を心がけることも大切です。呼吸法を意識して心肺機能を強化し、活動的な日々を送りましょう！
