春になり気温が高くなると、外で体を動かしたくなりますね。気軽な運動としてサイクリングを選ぶ人も多いのではないでしょうか。最近は街なかでもレンタサイクルのお店を見かけることも多くなり、気楽に自転車に乗れるようになりました。
しかし、自転車に乗っても、すぐに息苦しくなるため、思う存分サイクリングを楽しめないという人もいるかも知れません。でも、少しの工夫で、この息切れを減らして、サイクリングを楽しむことができるようになります。この記事では、自転車で息切れしにくくなる方法をご紹介します。
自転車に乗っていて、息切れする理由は?
自転車に乗るのは好きでも、息がすぐに切れてしまうからサイクリングを楽しむことができない、という悲しい思いをしている人は少なくないかもしれません。そんな人は、どのような原因ですぐに息が切れてしまうのでしょうか。
おもな原因としては、次のような事が考えられます。
体が自転車に乗ることに慣れていないから
サイクリングは全身運動であり、有酸素運動でもあります。一口に言うと、サイクリングは持久力が必要な、かなりハードなスポーツであると言うことができます。
特に今までスポーツをしていなかった人がサイクリングをすると、心肺機能も筋肉も「サイクリング用」の体になるためには少々時間がかかることがあります。
そのため、体がサイクリング用の体になるまでには、自転車に乗ってもすぐに息が切れてしまうことにもなるでしょう。
焦らず、少しずつ自転車に乗る時間を増やしていくことで、息が切れにくくなりますよ。
貧血気味だから
偏った食生活を送っている人が自転車に乗ると、体が酸欠状態になって、息が切れてしまうことがあります。
特に鉄分やタンパク質の摂取が少ない人は、血液中の赤血球が生産されにくく、貧血になりやすくなります。
赤血球はそのなかのヘモグロビンを通じて体に酸素を行き渡らせる役割があります。
つまり、鉄分やタンパク質が不足すると赤血球少なくなるために貧血になり、そこから体が酸欠状態になってしまうのです。
もちろん、酸欠状態では、自転車に乗ってもすぐに息が切れてしまいます。
サイクリングを楽しむためには、食生活にも少し注意して栄養をとったほうが良いでしょう。
呼吸がうまくできないから
ある程度長い期間サイクリングを続けていても、食生活に気をつけてバランス良くご飯を食べていても、まだ自転車に乗るとすぐに息が切れてしまう人もいます。
そうした人は、呼吸の仕方に問題があるために、息切れしやすくなってしまうという可能性があります。
人間は1日に2万回ほど呼吸をしていると言われますが、悪い呼吸をしていると、体の中に効率的に酸素が行き渡らず、結局酸欠状態になってしまうのです。
呼吸の仕方を見直すことで、自転車に乗っても息切れしにくくなるできるでしょう。
自転車の上で、効率的な呼吸をするコツとは
呼吸の仕方が悪いために、サイクリングで息切れしやすくなる場合があることは述べました。
では、サイクリング中に効率的な呼吸をするためには、どのような点に注意すればよいのでしょうか。
次の3つの点を注意してみることをおすすめします。
肺活量自体を上げる
まずは、肺活量自体を上げることで、呼吸を変えてみましょう。
肺活量を上げると、自動的に体に取り込むことができる外気の量が増え、同時に体の中により多くの酸素が行き渡るようになります。その結果、自転車に乗っても息切れしにくくなるのです。
肺活量を上げるトレーニング方法はペットボトルを使った方法などいろいろありますので、やりやすいものから取り入れてみましょう。
呼吸筋と体幹を同時に鍛える
肺活量を増やす方法の一つとして、呼吸に関する筋肉を鍛えることも有効な方法になります。
人間は肺の周囲の筋肉が動くことにより、胸郭が開いたり閉じたりして、呼吸しています。
そのため、肺活量を増やすためには、この呼吸に関する筋肉を鍛えることが必要になるのです。
自転車に乗っていない時間の姿勢と呼吸にも注意を
そして、もう一つ重要なことは、自転車に乗っていない時の姿勢や呼吸にも注意をする必要があるということです。
多くの人にとって、1日のうちで自転車に乗っている時間は長くても数時間で、自転車に乗っていない時間のほうが圧倒的に長いのではないでしょうか。
そのため自転車に乗っていない時間帯にずっと姿勢が悪いままだったりすると、1日の大半は十分に呼吸できないままに過ごしてしまうことになります。
そうした状態では、自転車に乗っているときでも、十分な呼吸ができなくなってしまいます。
自転車に乗っていないときに姿勢や呼吸も大事にしなくてはいけません。
自転車で息切れしないための呼吸筋トレーニング
自転車に乗っているときに息切れしないようになるためには、呼吸筋を筋トレすることも有効な方法になります。
鍛えるべき呼吸筋とその鍛え方として、次の3つが挙げられます。
① 肋間筋と横隔膜を鍛える
まずは肺の最も近くにある肋間筋と横隔膜を鍛えることをおすすめします。
肋間筋は肋骨にある筋肉で、横隔膜は肋骨の下にある筋肉です。この肋間筋と横隔膜は、呼吸している限り常に動き続ける筋肉なので、意外と疲れていたりするものです。
そのため、筋トレではなくマッサージするだけでも、呼吸が楽になることがあります。
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② 腹直筋を鍛える
腹直筋はいわゆる「腹筋」と呼ばれるお腹の筋肉で、この腹直筋は特に腹式呼吸で息を吐くときに重要です。
呼吸というのは、スムーズに「吐く」事ができるようになると、自動的にスムーズに「吸う」ことができるようになります。この腹直筋の筋トレが、呼吸の改善に直接結びつくのです。
また、腹直筋は体のコアとなる筋肉です。そのためこの筋肉を鍛えると、体幹が安定するため、日頃の姿勢がとても良くなるという効果もあります。
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③ 胸の上部の筋肉を鍛える
胸の上部にも呼吸に関する筋肉があります。
斜角筋・胸鎖乳突筋・胸鎖乳突筋とよばれるこれらの胸の上部にある筋肉は、胸骨や鎖骨を引き上げることで胸郭を一層大きく広げ、外気を肺の中に送り込む役割を持ちます。
この筋肉が疲労で固くなったり、動きが悪くなったりすると、結果として肺の動きが悪くなり、深い呼吸をするのが難しくなります。
これらの筋肉は大きな筋肉ではありませんが、日頃からストレッチなどでケアしておくと、息切れがしにくくなります。
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息切れしなくなれば、自転車はもっと楽しくなる
サイクイングは、足腰への負担も少ない全身運動です。でも、息切れで苦しいために、長い時間自転車に乗っている事ができない人がいるのも事実です。もちろん、自転車に乗ることに体が慣れると、この息苦しさはかなり解消されることでしょう。しかし、少し意識して呼吸筋を鍛えると、サイクリング中の呼吸も楽になり、息切れしにくくなります。
食事などにも気をつけて十分に栄養をとった上で、呼吸筋を鍛えて、息切れしにくい体で自転車に乗ると、サイクリングをもっと楽しむことができるでしょう。
