皆さんは、1日のなかで意識的に運動を行なっている時間はどのくらいありますか？忙しく過ぎ去る日々の中で、気づいたら「1日が終わっていた！」なんてこともしばしば。
そして、最近はコロナ禍も相まって「疲れやすくなった」「息切れしやすい」「寝つきが悪い」などの身体の不調を感じる方が増えています。もしかするとその原因の一つに、運動不足があるかもしれません。
政府は国をあげて、運動を日常的に行うことを推奨しており運動不足は、身体だけでなく心にさまざまな影響を及ぼします。そこで今回は、運動不足による身体への影響をくわしく解説します。
日本人は3人に1人が運動不足
2018年、世界保健機関（WHO）が発表した研究結果によると、日本では成人の35.5%、つまり、日本人の3人に1人以上が運動不足という状況にあります。ここでは、そんな日本人における運動習慣の現状をもう少しくわしく見ていきましょう。
日本では運動不足が原因で毎年5万人が死亡！？
運動不足と死因の関係について驚くべきデータがあります。厚生労働省が発表した情報によれば、運動不足は、喫煙、高血圧に次ぐ死亡原因の第3位となっているのです。運動不足が原因で亡くなった人の数は年間5万人以上にものぼります。
参考：厚生労働省｜身体活動・運動を通じた健康増進のための厚生労働省の取り組み
新型コロナウイルスによって運動量の減少に追いうち
2020年以降、新型コロナウイルスの感染対策によりステイホームを強いられる日々が続いています。また企業や学校もリモートワークやオンライン授業を取り入れており、ほとんどの活動が在宅で完結してしまう環境が整いつつあります。これらの状況により在宅率が高まり、1日の歩数の減少、体重増加など、運動量の減少にさらなる追い打ちをかけているのです。
週に150分以上を目安に運動しよう！
世界保健機関（WHO）は、成人であれば週に150分以上、ウォーキングなど軽く息が弾むような中強度の運動を行うことを推奨しています。150分というと、1回30分の運動を行うと、週に5回程度ということになります。個人の体力には差がありますので、目標値を知ったうえで、そこから自分の体力に応じて、時間や頻度を調整してみましょう。
運動不足による身体的な影響
運動不足は身体へどのような影響を及ぼすのか、くわしく見ていきましょう。
筋力の低下
「けがや病気から回復した後、久しぶりに活動するとすぐに疲れてしまう」「入院明けに通常の生活に戻ると、筋力が落ちている」という経験はないでしょうか。筋肉は使われていないとどんどん衰えていってしまいます。
筋力が低下すると、動くこと自体が億劫になってしまい、不活動な生活や、さらなる運動不足を招くという悪循環に陥る可能性があるのです。
心肺機能の低下
心肺機能は、私たちの身体が活動を続けるために必要なエネルギーを生み出す大切な機能です。
肺は呼吸によって空気中の酸素を身体に取り入れ、いらなくなった二酸化炭素を排出する役割を果たします。そして、酸素を身体のすみずみまで送り届ける役割を果たすのが心臓です。
一日中動かない生活は、この心肺機能の低下を招き、少し動いただけでも息切れを起こしたり、身体が疲れやすくなったりします。
免疫力の低下
免疫力とは、外部から侵入してくるウイルスや細菌から身体を守る、防衛反応のこと。
慢性的な運動不足によって筋力が衰え、体内の血流も悪くなります。そして、血液に含まれる免疫細胞が活性化されず、免疫力も低下してしまうのです。
免疫力が低下するとウイルスや細菌に感染しやすくなったり、感染を繰り返し、症状が長引いたりしてしまいます。
肩こり、冷え性
運動不足の人がデスクワークなどで長時間同じ姿勢のままだと、筋肉が凝り固まって血行が悪化してしまいます。そうなると、肩こりや腰痛の原因に。また、運動不足による血行不良は冷え性の原因にもなります。
体重の増加
慢性的な運動不足の状態だと、食事から摂取したカロリーが消費されず、体脂肪が蓄積されていってしまいます。また30代以降は加齢とともに基礎代謝が低下し、食事管理だけでは体重をコントロールしたり、健康的な体型を維持したりすることが難しくなってきます。そのため、気がつけば肥満や中年太り、メタボリックシンドロームになっていることも。
それに加えて、肥満の影響で生活習慣病のリスクも徐々に高まっていきます。生活習慣病の中にはさまざまな種類があり、高血圧、心臓病、糖尿病などがあり、これらが重症化すると命に危険に関わるリスクも潜んでいます。
がんなどの発症リスクが高まる
日本人の死因第1位であるがん。仕事や運動などで、身体活動量が多い人ほど、がん全体の発生リスクが低くなるという報告があります。つまり、運動習慣がない人ほど、がんの発症リスクが上昇する傾向があるということになります。
運動不足による精神的な影響
運動不足は肥満や筋力の低下など身体的な影響だけでなく、実は、心にも影響を及ぼします。運動不足による精神的な影響をくわしく解説します。
ストレスを感じやすくなる
運動をした後「スッキリした」「リフレッシュできた」「身体を動かして気持ちよかった」など、感じたことがある方も多いのではないでしょうか。しかし、慢性的な運動不足は血行を悪化させ、身体は老廃物を溜め込みがちになります。
また、運動不足は自律神経のはたらきを抑えてしまい、体のホルモンバランスが大きく乱れ、ストレスを感じやすくい状態となります。
自己効力感の低下
自己効力感とは自分が目標を達成したり、遂行できたりする可能性を認知していることを指します。
「日ごろから運動はした方がいいとは分かっているけど、できていない」と運動目標を達成できていないことや、肥満で自分の体型に自信がなくなるなど、運動不足は自己効力感の低下を招きやすい状況にあるといえます。
睡眠の質が下がる
「よく動いた日は、いつもより早く眠くなる」「よく動いた日は、いつもよりぐっすり眠れた」という経験は、誰もがあるのではないでしょうか。
運動によって生じる適度な疲労感は、身体を良質な睡眠へと導きます。しかし、運動不足の状態の場合、身体的また精神的なストレスを感じ、不眠へとつながりやすくなります。
心身の健康のために運動は必要不可欠
運動不足は、身体だけでなく心にも影響を及ぼします。心身ともに健康に過ごすためには、運動が必要不可欠であるといえます。
また「1日、10,000歩を目標に歩きましょう」といわれますが、まずは、今よりも1,000歩多く歩くこと目標にしてみましょう。小さな目標でも、習慣化のために楽しみながらできる範囲で続けていくことが大切です。
こちらの記事では運動不足を感じている方へ、さまざまな対策方法をご紹介しています。どれも手軽に、今日から取り入れられるものもご紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
【運動不足を解消したい！】運動不足への8つの対策
人生100年時代。日常的な運動を生活に取り入れ、健康的な日々を送りましょう！
