新型コロナウイルス感染症対策によって在宅勤務やリモートワーク、オンライン授業の導入が推奨されています。そのため、通学や通勤時間がなくなり、世界的に見ても、運動不足が深刻化しています。
今回は運動不足による健康リスクや、気軽にはじめられる運動を紹介します。運動する時間が確保できない人へ向けた対策もお伝えしますので、参考にしてみてくださいね。
運動不足は健康リスクを増加させる！
運動不足は心身ともにさまざまな健康リスクを増加させるといわれています。ここでは、運動することの効果や、運動量の目安をくわしく解説します。
運動することの効果
運動を行うことは、体力の向上や、免疫力の向上に役立つなど身体的な効果が強いイメージですが、実は気分転換やストレス解消、自己効力感を高めるなど精神的にも良い影響を与えます。運動することの具体的な効果は以下のような項目です。
- 筋力の維持、向上
- 体力がついて疲れにくくなる
- 体重、体型維持
- 生活習慣病の予防
- 免疫力の向上
- がんなどの疾患の罹患率を下げる
- 転倒やけがのリスクが減少
- ストレス解消
- 自己効力感の向上
- 睡眠の質の向上
など
運動不足による身体への影響については、こちらの記事でもくわしく解説していますので合わせてご覧ください。
【人生100年時代！運動とどう付き合う？】運動不足による身体への影響
運動の目安
座りがちで、身体活動の習慣がない人については、週に2回以上、1回30分以上の息がはずむ程度の運動を習慣にしましょう。また、世界保健機関（WHO）は、成人であれば週に150分の運動を推奨しています。
運動習慣がない人は、まずは自分の現状を把握することが大切です。そして、今より10分多く、毎日身体を動かすようにしましょう。今より10分多く身体を動かすだけで、健康寿命を伸ばすことができるといわれています。
参考：厚生労働厚生労働省｜アクティブガイド -健康づくりのための身体活動指針-
気軽にはじめられる！運動不足対策
運動不足だと感じたとき、どこからはじめればいいのか迷ってしまいますよね。運動の習慣がない人が、まずは手軽にはじめられる運動をご紹介します。
ウォーキング、ジョギング
運動習慣がない人が最初に行う運動として、ウォーキングが推奨されています。ウォーキングは特別な道具や場所を必要とせず、家のまわりを散歩するだけなど気軽にはじめられることができます。歩数としては1日1万歩を目標に歩いてみましょう。ウォーキングに慣れてきて物足りなさを感じたら、少しだけ運動強度を上げて、ジョギングやランニングを取り入れてみましょう。
こちらの記事ではランニングのための呼吸法をご紹介しています。運動習慣にランニングを取り入れようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ランニングのための呼吸法をマスターしよう！【走るのが楽しくなる呼吸法はこれ】
水泳
水泳はプールのある場所や水着を用意しなければならないという点はありますが、全身の筋力を鍛えられる運動です。また、水泳もウォーキングやジョギングと同じように有酸素運動でもあります。
水中では陸上よりも水圧によって負荷がかかるため、心肺機能の向上や基礎代謝量の増加に効果的です。また、水による浮力で身体への負担を少なくできるため、陸上よりもけがのリスクが少なくなります。何よりも、水に触れる空間という非日常のできごとを味わうことで、リフレッシュ効果が高まるのではないでしょうか。
筋トレ
筋トレにはスクワット、プランク、腕立て伏せなど自分の体重を利用して行うメニューと、ダンベルやベンチプレスなどマシーンなどを使用したメニューがあります。
いきなりジムに通うことはハードルが高いと感じるかもしれません。その場合は、スクワットやプランクなど家でできるトレーニングからはじめてみましょう。その際、ケガ防止のためにも正しいフォームで行うことが大切です。
こちらの記事では、自宅での筋トレを習慣化する際のコツをまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。
【自宅でトレーニングが続かない人へ】自宅でトレーニングを続けるための6つのポイントやそのメリットを解説！
体操
日本国民であれば、誰もが馴染みのあるラジオ体操。実は、ラジオ体操は究極の全身運動といわれています。ラジオ体操第一は約3分間。この3分間の間に適度なストレッチと有酸素運動を兼ねた、全身をまんべんなく動かすことのできる基本的な動きが組み込まれているのです。
「体操が物足りない」という声から生まれたというラジオ体操第二は、よりダイナミックな動きが加わります。ラジオ体操第二も時間にして約3分間。わずか3分の間に計算しつくされた体操が組み込まれていますので、ぜひ毎日の習慣にしましょう。
運動時間する時間がとれない人へ！運動不足対策
運動不足を感じている方は、一度今の生活を見直し、運動習慣を取り入れるようにしたいものです。それでも、子育てや仕事が忙しく、どうしても運動をする時間が取れない方もいるかもしれません。ここでは時間がないなかでも実践できる運動不足対策をご紹介します。
30分に1度は立ち上がって動こう（リモートワークむけ）
1日のうち、立ったり歩いたりする時間を増やすことが大切です。1日に11時間以上座っている人は4時間未満の人と比べ、死亡リスクが40％も高まるといわれています。また、30分に１度立ち上がり動くと、座り過ぎによる健康リスクを軽減するといわれています。
リモートワークなど家でパソコンに向かっている時間が長いという方は、意識して、30分に1度は立ち上がって動くようにしましょう。また、テレビを見ているときも、CMの間だけ家の中を歩いてみるなど身体を動かしましょう。
家事や育児と組み合わせて運動しよう
子どもが小さく、育児に手がかかるうちは家事や育児で時間が取られ、わざわざ運動をする時間を確保することが難しいかもしれません。そんなときは、家事や育児で日頃から行なっている動作に運動を組み合わせる「ながら運動」がおすすめです。
たとえば、雑巾がけは消費カロリーが多く、意外とハードな動作。そのため、ふだんなら立ったままモップがけしていた掃除に、雑巾がけを取り入れてみてもいいでしょう。また、食器洗いをする際にもかかとの上げ下げを行うことで、ふくらはぎが鍛えられます。
最近では家庭用テレビゲームやYoutubeなどのコンテンツが充実し、子どもも運動不足になりがち。そこで、いつもなら自分一人で行っていた買い物へ親子で一緒に出かけたり、公園でなわ跳びや鬼ごっこなど一緒に行ったりするのもいいでしょう。
バランスのいい食事を心がけよう
健康的な身体作りには運動と同じくらい、栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。さまざまな食材が摂れる食事を、3食欠かさず食べることを意識しましょう。
生活習慣病予防のためには、塩分や糖分の多い食事や、揚げ物などに多く含まれる脂質の摂りすぎに注意しましょう。さらに筋肉を作るための大切な栄養素であるたんぱく質をしっかり摂ることも重要です。手軽にたんぱく質が摂取できる食品として、納豆やチーズ、牛乳、ヨーグルト、豆腐などがあります。
呼吸を意識しよう
場所や体勢を問わず行うことができる運動不足対策として、呼吸を意識してみましょう。普段、私たちが無意識に行なっている自然呼吸ではなく、横隔膜をしっかり動かした深い呼吸を1日1分でも行うことが大切です。深い呼吸は、自律神経のバランスを整えてくれ、免疫力の向上や健康維持などにも役立ちます。
呼吸と自律神経の関係についてはこちらの記事でくわしく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
呼吸方法を変えて自律神経バランスを整えよう！【医師が詳しく解説！】
ライフスタイルに合わせて運動を習慣化しよう
筋力や体力の維持、身体機能の向上のために、運動することはとても大切です。また、運動の頻度は、30分以上で、少なくとも2日に1回、できれば毎日が理想などといわれています。
もし仕事や育児などで運動する時間が確保しにくい場合は、家事や育児など日常の動作に合わせた運動や、呼吸を意識するだけでも健康上の効果が期待できます。まとまった時間でなくとも、ちょこちょこ体を動かすことが大切です。
運動をするための障壁となっている物事は人それぞれですので、まずは生活環境を見直してみることもいいでしょう。今回ご紹介した対策を、ご自身のライフスタイルに合わせて取り入れてみてくださいね。
