「腹式呼吸を行いましょう」「腹式呼吸は身体にいい」という話を一度は聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。当ブログでも何度か腹式呼吸の話題に触れているように、腹式呼吸は私たちの身体の健康維持・向上に一役も二役も買ってくれるでしょう。
ただし、腹式呼吸をやりすぎると、少なからず身体に悪い影響を及ぼす可能性もあるようです。そこで今回は、これまであまり語られていなかった腹式呼吸のやりすぎがよくないといわれる理由や、その対策方法についてご紹介します。
腹式呼吸と胸式呼吸
人間の呼吸には主に睡眠時に行っている腹式呼吸と、私たちが活動しているときに自然に行っている胸式呼吸があります。呼吸と自律神経の関係から、腹式呼吸と胸式呼吸の違いについてお伝えします。
出典：超簡単な腹式呼吸のやり方。誰でも出来てボイトレに役立つ！ | ボイトレブログ ～ボイストレーナーAKIRA公式Blog～
身体を回復モードにする腹式呼吸
腹式呼吸は横隔膜を大きく使い、お腹を膨らませたりへこませたりして行う呼吸方法のことです。腹式呼吸では横隔膜を使い、自律神経のうち副交感神経のはたらきを活発にします。副交感神経が活発になると、気持ちが安定し、リラックスした状態となり、身体を回復モードへと導いてくれます。
こちらの記事では腹式呼吸を行うときのコツや腹式呼吸がもたらすメリットについてくわしくご紹介していますので、あわせてご覧ください。
【呼吸で心と身体は整えられる！】腹式呼吸のコツとそのメリットとは？
身体を活動モードにする胸式呼吸
胸式呼吸とは、息を吸ったときに肋骨や胸が大きく膨らみ、肋骨を閉じるように息を吐き切る呼吸方法です。胸式呼吸は腹式呼吸と比べて吸い込むことのできる空気の量が少ないため、浅い呼吸といわれています。
そして、胸式呼吸では自律神経のうち、身体を活動モードにする交感神経のはたらきを高めます。特にストレス社会といわれている現代では、無意識に交感神経を刺激することが多く、自律神経のバランスが乱れやすいといわれています。
自律神経と呼吸の関係についてはこちらの記事でもくわしくご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
呼吸方法を変えて自律神経バランスを整えよう！【医師が詳しく解説！】
腹式呼吸のやりすぎがよくない理由
一般的には身体にとっていい影響を与えるといわれている腹式呼吸ですが、やり過ぎると身体に悪影響を及ぼすことがあります。具体的に身体にどのような影響を及ぼすのか一つずつ見ていきましょう。
過呼吸になる可能性がある
腹式呼吸をやりすぎると、頭がクラクラしたり、めまいや息苦しさ、動悸を引き起こしたりすることがあります。これは、いわゆる過呼吸といわれる状態。過呼吸は過換気症候群とも呼ばれ、必要以上に空気を吸い込んでしまうことで、体内の酸素が急速に増えてしまい、二酸化炭素が減り過ぎてしまいます。
普段、人間の血液は中性に保たれていますが、二酸化炭素が足りなくなることで急激に血液がアルカリ性に傾いてしまいます。そうなると、頭痛やめまい、息苦しさ、手足のしびれなどを感じるようになるのです。
疲労感を感じる
腹式呼吸は腹部を大きく動かす呼吸であるため、腹部の筋肉が疲労して痛みを感じることがあります。腹式呼吸にはリラックス効果があるといわれていますが、度を越して腹式呼吸をやりすぎると、次第に疲労感を感じるようになります。
胸郭の動きが鈍くなる
腹式呼吸をやりすぎると、胸式呼吸によって胸が膨らむ機会が減るため、胸郭の動きが鈍くなるといわれています。胸郭とは肋骨や背骨で覆われている、かご状の部分で、肺や心臓などの内蔵を保護する役割を果たしています。
私たちが生活している中で、胸郭の動きを意識することはほとんどありません。しかし、胸郭にはたくさんの筋肉がついているため、呼吸はもちろん、腕の上げ下げ、肩の可動域、身体をひねる際などには、この胸郭の柔軟性がとても大切になってくるのです。
腹式呼吸のやりすぎを防ぐためには
腹式呼吸は、やりすぎても私たちの身体にさまざまな影響を及ぼすことが分かりました。それでは、私たちの生活に腹式呼吸を適切に取り入れるためにはどのようにしたらいいのでしょうか。具体的な対策方法を見ていきましょう。
腹式呼吸は1日1分×5〜10回程度を目安に
腹式呼吸ではゆっくり息を吸い、ゆっくり息を吐ききります。1回の呼吸では、4秒かけて息を吸い、次に、吸う時間の倍、8秒程度の時間をかけて息を吐きます。そのため、1分間でできる呼吸の回数は5回程度。
この1分間の腹式呼吸を、1日5〜10回程度を目安に行いましょう。ご自身の体調や様子を見て回数を増やすことも可能ですが、過呼吸を招く恐れもあるため、くれぐれもやりすぎには注意しましょう。
完全呼吸
完全呼吸とは、ヨガなどで行われている基本的な呼吸法の一つで、鎖骨や肩まわりまで大きく使って呼吸を行います。完全呼吸によって胸式呼吸と腹式呼吸を行うことで、胸郭の動きづらさを解消し、同時に、深い呼吸を行うことができます。それでは、完全呼吸の具体的なやり方をご紹介します。
（やり方）
1. 背すじを伸ばし骨盤を立てて、楽な姿勢で座る
2. 右手をお腹、左手を胸にあてる
3. 口から息をすべて吐き出し、余分な力を抜く
4. 鼻からゆっくりと息を吸いながら、お腹、胸、鎖骨の順に身体を広げる
5. 鼻からゆっくりと息を吐きながら、お腹、胸、鎖骨の順に身体を戻す
ストレッチやトレーニング
呼吸を深めるためには、腹式呼吸の代わりに、呼吸筋のストレッチやトレーニングを行うことも有効です。呼吸筋とは主に呼吸を行うときに使われる筋肉のこと。呼吸筋のストレッチやトレーニングを行うことで、より多くの酸素を体内に取り入れられるようになります。その結果、腹式呼吸と同じように、リラックス効果や集中力の向上、基礎代謝のアップなどの効果が期待できます。
また、呼吸筋のトレーニングを手軽に習慣化できるグッズとして「エアロフィット」があります。エアロフィットは横隔膜をはじめとする呼吸筋に直接刺激を与えることで、肺機能を高めることができます。
エアロフィットを使ったトレーニングは1日5～10分程度。ご自宅でテレビを見ながらなど、好きなときに、好きな場所行うことができます。自宅でのトレーニングや気分転換に、こういったグッズを活用することもおすすめです。
エアロフィット・アクティブ / AIROFIT ACTIVE
何ごともやり過ぎては、悪影響を及ぼすことも
腹式呼吸は身体にいい側面ばかり取り上げられるイメージがありますが、今回は腹式呼吸にやりすぎによる注意すべき点についてお伝えしました。腹式呼吸はいくら身体にいい影響があるからといって、度を越してやり過ぎてしまうと、過呼吸を招いたり、逆に疲労感を感じたりしてしまうことがあります。「過ぎたるはなお及ばざるが如し」ということわざがあるように、腹式呼吸もまた、やり過ぎはよくありません。
一方、腹式呼吸にはリラックス効果がありますので、緊張や不安を感じたときに数回行うなど、時間帯やシーンによって呼吸を使い分けるといいでしょう。また、腹式呼吸の代わりに、呼吸筋のストレッチやトレーニングを取り入れることもおすすめです。ぜひ呼吸を味方につけて、ご自身の健康維持に役立ててくださいね！
