現代のストレス社会では、新型コロナウイルス感染症の流行などにより、よりいっそうストレスを感じやすい状態が続いています。加えて、マスクの着用が日常となった今、呼吸は浅くなりがち。このことにより身体が「隠れ酸欠状態」を引き起こしているともいわれています。
そこで再び注目を集めているのが、呼吸を深くすることのできる腹式呼吸です。今回は腹式呼吸で得られるメリットや、腹式呼吸を行うときのコツをご紹介します。
腹式呼吸と胸式呼吸
私たちは普段、無意識に呼吸を繰り返していますが、代表的な呼吸方法に腹式呼吸と胸式呼吸の2種類があります。それぞれの特徴や違いについて見ていきましょう。
出典：超簡単な腹式呼吸のやり方。誰でも出来てボイトレに役立つ！ | ボイトレブログ ～ボイストレーナーAKIRA公式Blog～
腹式呼吸とは
腹式呼吸は、横隔膜を大きく動かし、お腹の動きが目立つ呼吸です。腹式呼吸では多くの空気を身体に取り込むことができるため、呼吸を深めたいときにはおすすめの呼吸です。また、睡眠時の呼吸もこの腹式呼吸であるといわれています。
ただし、腹式呼吸を闇雲に行ったらいいかというとそうではありません。こちらの記事では腹式呼吸のやりすぎがよくないと言われる理由や、適切な目安についても解説していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
【腹式呼吸のやりすぎもよくない？】その理由や完全呼吸による対策方法もご紹介
胸式呼吸とは
胸式呼吸とは、主に肋骨と肋骨の間の筋肉を使って、胸の動きが目立つ呼吸です。胸式呼吸は比較的浅い呼吸といわれています。そして、私たちが日常生活の中で無意識に行っている自然呼吸は、この胸式呼吸であるといわれています。
胸式呼吸も腹式呼吸もどちらか一方が大切であるというわけではなく、それぞれ人間が生きていくうえでは必要な呼吸なのです。
腹式呼吸のメリット
多くの空気を身体に取り込むことができる腹式呼吸を行うことで、私たちの身体にさまざまなメリットをもたらします。ここでは代表的な5つのメリットをご紹介します。
気持ちが安定してストレスが軽減する
前述のように、腹式呼吸では横隔膜が活発に動きます。この横隔膜には、自律神経がたくさん集まっているため、横隔膜を動かすことで自律神経である副交感神経に直接刺激を与えることができます。
副交感神経は睡眠のときやリラックスしているときにはたらきます。そのため、腹式呼吸を行うことによって、気持ちは安定し、ストレスが軽減するといわれています。ストレスを感じやすい人や、多忙な人、なかなか疲れが抜けない人などに腹式呼吸はおすすめです。
基礎代謝のアップ
腹式呼吸を行うことによって、基礎代謝がアップするといわれています。基礎代謝とは、体温を上げたり呼吸をしたり、心臓を動かすなど、生命を維持するために必要なエネルギーのこと。
腹式呼吸を行うことで、脂肪燃焼に必要な酸素を体内に多く取り込むことができます。さらに、血液が全身に巡りやすい状態となって基礎代謝がアップすると、運動をしていないときでも多くのエネルギーが消費されるようになり、太りにくい身体になります。
免疫力のアップ
腹式呼吸によって身体に取り込める酸素の量が増えると、身体が温まって血流が促進されます。そして血液に含まれる免疫細胞が活性化されることで、免疫力アップにつながります。新型コロナウイルス感染症の拡大で「免疫力」に再び注目が集まる中、腹式呼吸は有効な手段といえます。
冷え性の改善
冷え性の主な原因は血行が悪くなること。腹式呼吸を行うことによって一度の呼吸で取り込める酸素の量が増え、体のすみずみまで血液が届きやすくなります。そのため、血行不良による冷え性の改善にも効果が期待できます。
胃腸のはたらきを促す
腹式呼吸を行って横隔膜を大きく動かすことで、腹部の内蔵を刺激し、胃や腸のはたらきを活発にすることができます。また、お腹を膨らませたりへこませたりする腹式呼吸では、腹筋が鍛えられ、お腹まわりが引き締まります。
腹式呼吸を実践してみよう！
腹式呼吸が私たちの身体にもたらすメリットについて理解したうえで、実際に腹式呼吸を行ってみましょう。
腹式呼吸の方法
腹式呼吸は座って行う方法と、仰向けに寝て行う方法がありますが、ここでは座って行う方法についてご紹介します。
（やり方）
1. 背すじを伸ばし骨盤を立てて、楽な姿勢で座る
2. 口から息をすべて吐き出し、余分な力を抜く
3. 鼻からゆっくりと息を吸いながら、お腹を膨らませる
4. 口から「ふーっ」と息を吐きながら、お腹をへこませる
回数は1日5回程度からはじめ、慣れたら10～20回を目安に行いましょう。
腹式呼吸を行うときのコツ
「腹式呼吸の具体的な方法は分かったけど、いざやってみると難しい……」と思う方も多いのではないでしょうか。ここでは、腹式呼吸を行ううえでおさえておきたいポイントをお伝えします。
① 無理にお腹を膨らませ過ぎない
腹式呼吸は「ゆっくりと息を吸いながら、お腹を膨らませる」ことが基本です。しかし、無理にお腹を膨らませようとすると、かえって息苦しさを感じることがありますので、無理にお腹を膨らませ過ぎないようにしましょう。
もし、お腹の動きを確認しにくい場合は、はじめのうちはお腹に手のひらをあてて、お腹の膨らみを確認しながら呼吸を行ってみましょう。
② 肩を下げる
大きく息を吸い込もうとすると、特に肩まわりに余計な力が入りがちです。身体に余分な力が入るとうまくお腹が使えないため、耳から遠く離すようなイメージで、肩をなるべく引き下げましょう。
③ 正しい姿勢で行う
猫背や前かがみの姿勢で腹式呼吸を行っても、空気がお腹に届きにくく腹式呼吸の効果を十分に感じることができません。頭上から1本の糸で吊られているイメージで、背筋を伸ばして、骨盤を立てた状態で腹式呼吸を行いましょう。
④ 息を吐くことに意識を向ける
「深い呼吸をしましょう」というと、息を吐くことよりも息を吸うことに意識が向きがち。しかし、呼吸は、息を吸うよりも吐くことのほうが大切であるといわれています。そのため、息を吸ったあとは、吸うときの倍くらいの時間をかけて、身体の中の悪いものをすべて出しきるようなイメージで、息を吐ききりましょう。
⑤ 継続して行う
「継続は力なり」という言葉があるように、腹式呼吸も継続的に行うことが大切です。1日数回、短時間でもかまいませんので、できれば毎日、腹式呼吸を取り入れるようにしましょう。可能であれば「朝起きたら5回」「夜寝る前に5回」など、腹式呼吸を行うタイミングをあらかじめ決めておくと習慣化しやすいかもしれません。
呼吸の質を高めて、心身を整えよう
人間は一日に2万回の呼吸をしているといわれ、生きていくうえで呼吸はなくてはならない動作です。なかでも、自然と呼吸を深めてくれる腹式呼吸は、基礎代謝のアップや免疫力の向上など、私たちの身体にさまざまなメリットをもたらします。
また、腹式呼吸は特別な環境や道具を必要とせず、思い立ったときにその場で行うことができます。最初は腹式呼吸をうまくできなかったとしても、続けて行うことで、腹式呼吸のコツをつかめるようになり、お腹の動きもよくなっていきます。気軽に腹式呼吸を取り入れて、日々の呼吸の質を高め、心身を整えましょう！
