ジョギングや水泳と同じように、全身運動でありかつ有酸素運動であるスポーツのひとつがサイクリングです。そしてそのような運動はダイエットしたい人にとって、必要不可欠なものです。
とはいえ、実際にサイクリングでダイエットするには、一回あたりどのくらいの時間をサイクリングするとよいのでしょうか。また、1週間のうち何回ぐらい自転車に乗ると、ダイエットするのに効果的な運動になるのでしょうか。
この記事では、ダイエットに効くサイクリングの方法をご紹介いたします。
サイクリングのダイエット効果とは
サイクリングは有酸素運動であることは前述しました。では、サイクリングのどのような点がダイエットに効果的なのでしょうか。
具体的には次のような効果が考えられます。
ジョギングとほぼ同じだけのカロリーを消費できる
例えば、時速20kmで20分間サイクリングすると、140kcal 消費することができます。一方20分間のジョギングで同じだけのカロリーを消費するためには、約時速8kmで走る必要があります。しかし、自転車の時速20kmというのは意外と遅いスピードです。
また、ジョギングで20分間は走り続けるのは体がなれないとかなりきつい行為ですが、自転車で20分というのは景色を楽しんでいるうちにあっという間に過ぎてしまう時間です。
このため、サイクリングでジョギングと同じだけのカロリーを消費するのは難しいことではなく、むしろジョギング以上にカロリーを消費しやすいスポーツであると言うことができます。
サイクリングで効率的にカロリーを消費！ダイエットに効く乗り方とは?
下半身の筋肉が鍛えられる
サイクリングをして、最も鍛えられる筋肉は足の筋肉です。そして、人間の大きな筋肉というのは下半身に集中しています。
つまり、下半身を鍛えると大きな筋肉を鍛えることになり、よりたくさんの量のカロリー消費ができるようになるのです。
筋肉が鍛えられると、運動していない日常生活の場面でも、効率的に脂肪を燃焼させることができるようになります。つまり、サイクリングで下半身の筋肉が鍛えられると、サイクリングしていない時間でも脂肪を落とすことができるようになるのです。
この下半身の筋トレ効果が、サイクリングのダイエット効果の2点目となります。
風を感じてストレス解消
実はダイエットの大敵は、お菓子でも揚げ物でもなく、「ストレス」なのです。ストレスがかかると、必要以上にお菓子や甘いものを食べてしまう人は、男女を問わず、意外と少なくはありません。
一方、サイクリングはストレス解消の手段としても良いスポーツです。少し自転車に乗るだけで爽やかな風を感じることができますし、歩きでは見に行くことができない景色を目にすることができます。日常を少しだけ離れて、非日常を経験することができるため、気分転換にもってこいです。その結果、日常から少し距離を置くことによりストレスが軽減される可能性があります。
ストレスが減ると、ストレスによるどか食いもなくなります。そのため、ダイエットするひとにとって、サイクリングは良いスポーツであると考えられます。
ダイエットのためのサイクリングと時間
ダイエットにサイクリングが効果的ですが、実際に自転車に乗るときには、一回あたりどのくらいの時間サイクリングをすると良いのでしょうか。
そして、ダイエットのためのサイクリングをするに当たり、気をつけなくてはならない点は、どのようなものなのでしょうか。
まずは20分間続けてサイクリングできれば大丈夫
全く今まで運動をしていなかった人であっても、自転車には乗ることができる人がほとんどではないでしょうか。
そんな人は、最初は20分間続けて自転車に乗り続けるようにしましょう。
日頃のお買い物や駅までの移動のときに、バスに乗ってしまうところを自転車で移動するだけで20分くらいはスムーズに乗ることができるようになります。
「気持ちよく走っているだけで、あっという間に20分が過ぎてしまった」という状態になることが、サイクリングによるダイエットの第一歩目の目標となります。
距離も時間も少しずつ伸ばして
楽しみながら自転車を20分間乗ることができるようになったら、そこから時間と距離を少しずつ伸ばしていきましょう。
20分間を楽に走れるようになったら、次は25分そして30分というように少しずつ自転車に乗る時間を長くしていくと、自分の持久力がアップしていることに気づきやすくなります。
また、長く自転車に乗れるようになると、ペダルを踏む足の筋肉もついてくるので、自転車に乗らずに階段や坂道を登るときなどには、自分の体がスムーズに動けるようになっていることに気がつくでしょう。
サイクリングの時間と距離は少しずつ伸ばすことがおすすめです。
ギアの重さは控えめに
サイクリングでダイエットしたい人にとって、いちばん大切なのは、「気持ちよく自転車で走れるようにすること」です。
重いギアで走ればたしかに足の筋肉は付きますが、スムーズに走ることは難しいでしょう。
スポーツ用の自転車に乗っている人はギアを重くしたいと考えがちですが、まずは自分が気持ちよく走ることができるギアを維持ことを優先したほうが良いでしょう。
効果的なサイクリングダイエットとは
ダイエットと持久力を鍛えることができるサイクリングですが、中には「とにかく速く脂肪を落として、ダイエットしたい！」という方もいるかも知れません。
そのような方には、サイクリングと同時に次の2つのことも一緒に実行することをおすすめします。
① 全身の筋トレも同時進行を
有酸素運動をするときには筋トレも同時進行で行うと、ダイエット効果が一層高まります。
特にサイクリングは下半身の筋肉を集中して使うスポーツなので、普通に自転車に乗っている分には、下半身の筋肉が鍛えられることになります。
しかし、長い間自転車に乗るためには、上半身の筋肉も大切になってきます。
サイクリングの合間に、腹筋・背筋をはじめとする上半身の筋肉を鍛えると、ダイエット効果が速く現れるでしょう。
② 呼吸筋も鍛えて、息苦しさを解消
サイクリングをしているときに、ぜひ意識したいのが「呼吸」です。
特に自転車に乗っているとどうしても猫背になりがちになるため、意識して呼吸をしないと息苦しくなりがちです。
自転車に乗っていないときに、腹筋や肋間筋をはじめとする呼吸筋を鍛えるようにすると、サイクリングをしているときでも楽に呼吸できるようになります。
また、呼吸筋は主に上半身にある筋肉です。そのため呼吸筋を鍛えることは上半身の筋肉を鍛えることにもなります。
呼吸筋を鍛える方法はこのような記事が参考になるでしょう。
呼吸筋を筋トレ方法とはどのようなもの? 呼吸筋を鍛えると腹圧は上がる?
サイクリングで楽しみながらダイエット！
サイクリングは有酸素運動ですが、ランニングと比べて足腰への負担も少ないことから、長時間続ける事ができるスポーツです。
また、自転車に乗っているときに感じる風を切る感覚や移り変わる景色のおかげで、長い時間飽きずに自転車を乗ることを楽しむことができることでしょう。
そんなサイクリングはダイエットのための運動としてピッタリのスポーツです。サイクリングで、時間をかけてじっくりとダイエットすることで、脂肪を落としながら筋力も漬けて、体力増強も目指しましょう。
