春になり、気候が良くなると外に出てスポーツなどをしたくなりますね。ダイエットも考えている人は、効率的にカロリーを消費するスポーツをなにかしたいと思う人も大いにではないでしょうか。
そんな人には、ぜひ自転車に乗ることをおすすめいたします。スポーツとしてのサイクリングだけでなく、普通のママチャリで気分良く街なかを走るだけでも、ストレス解消になりますね。
とは言え、サイクリングでダイエットするなら、効率的にカロリー消費をしたいもの。この記事では、サイクリングで上手にダイエットする方法をご紹介します。
サイクリングを楽しみながら、ストレスと脂肪を減らしましょう。
サイクリングのダイエット効果とは？
サイクリングは水泳やジョギングと同じような全身を使う有酸素運動です。そのため、ダイエットには適した運動であると言えますが、サイクリングには特有のアドバンテージがあるのも事実です。ここでは、サイクリングの運動としての利点をいくつかご紹介します。
自転車で20分走ると、ビール中ジョッキ１杯分のカロリーを消費
自転車で時速20kmのスピードで20分間走ると、約140kcal消費することができます。この消費カロリーはビールの中ジョッキ1杯とほぼ同じくらいのカロリーです。
例えば、ジョギングで140Kcalを消費するには、時速8kmで20分間は走る必要があります。ジョギングでの時速8kmはそこそこスピードがありますが、自転車での時速20kmは意外と難しいものではありません。
また、サイクリングはジョギングよりも足腰の負担が少ないので、数日間続けて自転車に乗り続けることも難しくないでしょう。
スピードを上げると消費カロリーも増加
時速30kmで20分間走ると、196kcal消費することができます。
基本的にはスピードを上げると消費カロリーも増えるのですが、あまりスピードが早すぎると長い間自転車に乗ることができなくなります。
サイクリングが有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまい、脂肪を燃やすことが難しい運動になってしまいます。そのため、自転車に乗るときには、時速30kmから40kmくらいで、のんびり目にそして長めに乗るようにしたほうが、ダイエットには効果的でしょう。
効率的な自転車ダイエットとは
前述の通り、サイクリングはダイエットに効果的な運動であると言えます。
しかし、もっと効率的にサイクリングでダイエットしたい人、そしてサイクリングでもっと脂肪を燃やしたい人は、以下のような裏技を加えることで、より効果的に体重を落とすことができます。3つ全部取り入れることは難しい人は、一つだけでも日常生活に取り入れるて、サイクリングをしてみましょう。
① 筋トレも加えて、効率的に脂肪を燃やす
サイクリングで使う筋肉の多くは足の筋肉、いわば下半身の筋肉です。そして、人間の筋肉は上半身よりも下半身の方に多くの筋肉が集中をしています。そして筋肉量が多くなると、脂肪が燃えやすくなります。
そのため、ダイエットのためにも、またサイクリングを楽しむためにも、下半身を筋トレして鍛えたほうが良いということになります。
② ギアの重さに注意
自転車に乗る時、気になるのが「ギア」の重さでしょう。プロの自転車選手は重いギアで走ることができます。でも、ダイエットを考えている人はあまり重いギアをつけるとすぐに疲れてしまい、サイクリングすること自体が嫌になってしまう可能性もあります。
そのため、ダイエットとしてサイクリングする人は、自分が風を感じて気持ちよく走れるギアを使ったほうが良いでしょう。
そして、サイクリングに体も筋肉もなれて、ペダルが軽く感じるようになったら、ギアを重くしたほうが、サイクリングを長く楽しむことができるでしょう。
③ ある程度長時間のサイクリングがおすすめ
ダイエットとして運動をするなら、目安として20分間は運動し続ける必要があります。
でもサイクリングをするなら、次の記事のように、リズムやスピードはのんびり目に抑えて30分あるいは1時間くらい続けることを考えたほうが良いでしょう。
景色や風を切って走る感覚を楽しみながら、のんびりとサイクリングを楽しみましょう。
【サイクリングでダイエット】どのくらいの時間走るとダイエットに効くの?
サイクリング中の呼吸にも注意
自転車に乗る人は、下半身の筋肉を鍛える以外にも、呼吸の仕方も少し注意すると、サイクリングを長い時間楽しむことができるようになります。
自転車に乗っている時はどうしても猫背になりがちですが、肩甲骨を開くことを意識しなが息を吐くことを重視して呼吸すると、比較的楽に呼吸できるようになります。
では、自転車に乗っている時に呼吸を気をつけることは、サイクリングをする人にどのような良い効果を与えることになるのでしょうか。
具体的には次のような効果が考えられます。
体に酸素を十分供給できるために
息を吐くことを重視すると、自動的に息を多めに吸うことができるようになります。そうすると体の中に十分に酸素が行き渡るようになります。
体の中に酸素が行き渡ると体の末端まで血液が流れるようになり、脂肪が燃焼しやすくなります。
ダイエットのために自転車に乗る人は特に呼吸法に気をつけると、もっと効率的に脂肪を落とすことができるかもしれません。
集中力を維持するために
呼吸により酸素に体中に行き渡ると、脳にも酸素が十分に行くようになります。人間の体の中で最も酸素とエネルギーを消費する器官が脳です。
そのため、呼吸により脳に酸素が行き渡るようになると、脳の働きも向上します。中には集中力が上がるなどの効果を実感する人もいるかもしれません。
サイクリングは街なかの行動を走るスポーツです。集中力がなくなると、サイクリストの身に危険が及ぶ可能性があります。
危険を回避するための集中力を維持するためにも、サイクリストが呼吸法を重視することは、利点があると考えても良いでしょう。
疲労回復を早めるために
体内に十分酸素が行き渡ると、筋肉をはじめとする疲労の回復が早くなる可能性があります。ダイエットのためにサイクリングをすると、意外とあっという間に1時間くらい走り続けてしまうものです。そのため、終わってみると翌日には足が筋肉痛で苦しむことも少なくないことでしょう。
しかし、きちんと筋肉まで酸素が行き渡っていると、こうした筋肉疲労から回復することが早くなる可能性があります。
ダイエットにはサイクリングでカロリー消費がおすすめ
サイクリングは自転車に乗ることさえできれば、比較的長い時間運動を続けることができるので、カロリー消費も速く、ダイエットにおすすめのスポーツです。
風を感じながら走ると日頃のストレスも消えていくように感じる人も多いかもしれませんね。
ダイエットとしてサイクリングする場合には、長く楽しみながら走ることを目標にすると、効率的にカロリーを消費することができるでしょう。
もしも余裕があれば、呼吸筋を始めとする筋トレも一緒にしながらサイクリングすると、もっと速くダイエットの効果を実感することができますよ。
