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【肺活量を高めよう!】自宅で手軽にできる「ペットボトルトレーニング」を実践してみよう

【肺活量を高めよう!】自宅で手軽にできる「ペットボトルトレーニング」を実践してみよう

呼吸機能が正常にはたらいているか知るためには、肺活量が重要な目安であるといわれています。そして肺活量は年齢ととともに低下しますが、トレーニングによって鍛えることができます。しかし「肺活量を高めるトレーニングはいろいろあるけど、どれを実践していいか分からない」という方もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、私たちの身のまわりにある「ペットボトル」を使ってできる肺活量のトレーニングについてくわしく解説します。

トレーニングの方法はもちろん、ペットボトルを使ったトレーニングのメリットやデメリットなどについてもお伝えします。加えて、肺活量が私たちの身体や生活にどのような影響を与えているかなど知ることができますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

 

肺活量が身体に与える影響とは?

肺活量とはいったい何でしょうか。肺活量が体に与える影響とともに解説します。

● 肺活量は呼吸機能を知る目安

肺活量とは、思いきり息を吸い込んだ後、最大限、努力して吐き出した空気の量のことです。肺活量は肺の中に出し入れできる空気の量でもあり、呼吸機能の健康状態を知る大切な目安ともいわれています。

性別、年齢、身長など体格によって平均的な肺活量は変わりますが、基準値は、成人の男性で3,000〜4,000ml、成人の女性で2,000〜3,000ml程度です。肺活量は加齢とともに自然に衰えますが、運動などのトレーニングなどによって鍛えることが可能です。

肺活量の平均値における詳しい解説は、こちらの記事でも読むことができますので、合わせてご覧ください。

アスリートの肺活量の平均値とは?肺活量の基礎知識や肺活量を増やす方法を紹介

 

● 浅い呼吸は酸素不足に

コロナ禍の影響や、気忙しい現代社会では緊張状態が続き、想像以上に呼吸が浅くなっている人が増えています。このような浅い呼吸は酸素不足を招き、以下のようなさまざまな影響を及ぼします。

  • 疲れやすい
  • 集中力が続かない
  • 慢性的な頭痛、肩こりに悩まされる
  • イライラする
  • 冷え性
  • 不眠

心身の不調に悩んでいるという人は、浅い呼吸により酸素を体内に取り込む力が弱くなってしまっている可能性があります。まずはご自身の呼吸を見直すところからはじめてみましょう。

 

● 肺活量を鍛えて深い呼吸を

深い呼吸を行う上で意識したいのが、「横隔膜が大きく上下しているか」という点です。

呼吸をする際、横隔膜が縮んで下がると胸腔が膨らみ、肺の中に空気が入って息を吸うことができます。反対に横隔膜が伸びて上がると胸腔はしぼみ、肺の中の空気が出て息を吐くことができます。

肺の機能が衰えて浅い呼吸になっている人は、この呼吸筋が硬くなるなど劣化している可能性があります。そのため、ストレッチや運動などにより呼吸筋の柔軟性を高めたり、鍛えたりすることで、肺活量が増大し、深い呼吸ができるようになります。

こちらの記事では、肺活量を増やすメリットやトレーニング方法をご紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

【肺活量を増やす方法!】メリットや効果的なトレーニングとは?

 

ペットボトルトレーニングのメリット・デメリッ

肺活量を増やすトレーニングにはさまざまな方法がありますが、ペットボトルを使ったトレーニングにはどのようなメリットがあるのでしょうか。ここではデメリットも含め、解説します。

● メリット①お金がかからない

ペットボトルを使ったトレーニングは、なんといっても経済的であることがメリットです。形や大きさにそれぞれ違いはあっても「家にペットボトルが常備してある」というご家庭も多いのではないでしょうか。

飲み終わったペットボトルを洗って再利用することができますので、トレーニングに必要なものをわざわざ買う必要がありませんし、環境にもやさしいトレーニング方法であるといえます。

 

● メリット②腹式呼吸が身につけられる

ペットボトルのトレーニングを行うことで、腹式呼吸が身につけられます。

腹式呼吸とは、息を吸うときにはお腹が膨らみ、息を吐くときにはお腹がへこむ呼吸法のこと。お腹を膨らませたりへこませたりすることで横隔膜をしっかり動かし、肺を伸縮させることができです。

日常生活で活動しているときは胸部を使う「胸式呼吸」をしていることが多いですが、寝ているときは自然とお腹が膨らみ、無意識に腹式呼吸をしています。

腹式呼吸には

  • 自律神経を調節しリラックスできる
  • 姿勢がよくなる
  • 便通が改善する
  • 基礎代謝がアップする

など、さまざまなメリットがあります。

 

● デメリット①音がうるさい

ペットボトルトレーニングは、ペットボトルをくわえて、息を吐いたり吸ったりすることで肺活量を鍛えることができます。そのため、ペットボトルという材質の特性上、潰れたときに「ベコッ」「ボコッ」という音がします。

人によっては、その音が「うるさい」と感じる方がいるかもしれませんので、トレーニングを行う際には周辺環境にも配慮しましょう。

 

● デメリット②衛生管理に手間がかかる

ペットボトルを使用したトレーニングでは、使い終わったペットボトルを洗う手間がかかります。ほかの器具を使ったトレーニングであっても、トレーニングが終わった後には、使用した器具を洗浄し清潔に保つ必要があります。

ペットボトルの形上、洗いにくいところはありますが、使った後はなるべく綺麗に洗い、逆さまにするなどしてペットボトルの中を完全に乾かすようにしましょう。

 

肺活量を増やすには?ペットボトルで簡単トレーニング

出典:飲み込み力UPのための「呼吸・発声トレーニング」

ペットボトルトレーニングのやり方やポイント、注意点などを見ていきましょう。

 

● ペットボトルトレーニングのやり方

ペットボトルトレーニングの具体的な方法をお伝えします。

(やり方)
1. 空のペットボトルを用意する
2. 息をしっかり吐き切る
3. ペットボトルの飲み口をくわえ、空気が漏れないように唇を密着させる
4. 口から思いきり息を吸い込む
5. ペットボトルがある程度潰れたら、息を吐き出す
6. ペットボトルが元に戻るまで息を吐き出し、これを繰り返す
まずは10回×1セットを目安にはじめましょう。

 

● ペットボトルトレーニングのポイント

前提として、トレーニングの効果を十分得るためには、正しい姿勢で行うことが大切です。また表情筋の動きを意識して行うことで、小顔効果も期待できます。

ペットボトルの大きさはさまざまですが、呼吸や肺活量が弱い方は500mlサイズのペットボトルから始めましょう。トレーニングを続け、次第に慣れてきたら1L、1.5L、2Lと、少しずつサイズを大きくすることがおすすめです。

 

● ペットボトルトレーニングの注意点

ペットボトルのトレーニングでは、深く息を吸ったり吐いたりするため、酸欠状態に陥りやすくなります。無理をせず、少しずつ回数を増やしていきましょう。

 

● ペットボトル以外に使える身近なもの

ペットボトル以外にも、以下のようなご家庭にあるものをトレーニングに活用できます。

  • 風船
  • ティッシュ

風船やティッシュを使った具体的なトレーニング方法は下記の記事でご紹介していますので、合わせてチェックしてみてください。

肺活量が多い人と少ない人の特徴は?メリットやデメリット、自宅でできるトレーニングも解説!

 

身近にあるもので肺活量は鍛えられる!健康な身体づくりを目指そう

肺活量を鍛えるトレーニングにはさまざまな方法があります。その中でもペットボトルは今日、思い立った日からはじめられる手軽さが魅力です。

地味な練習ではあるものの、ペットボトルを使ったトレーニングを続けることで、心身ともに快調になり、日常の生活が変わっていくかもしれません。今回ご紹介した内容を踏まえ、肺活量を増やすトレーニングを生活の中に取り入れて、健康的な身体つくりに取り組みましょう。

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