肺活量とは、思い切り息を吸って力いっぱい吐き出したときの空気量のことを指します。肺活量は肺の健康を測る指標ともいえます。
それでは、肺活量が多い人にはいったいどのような特徴があるのでしょうか。肺活量が多いことのメリットについても合わせてご紹介します。反対に、肺活量が少ない人の特徴やデメリットについても解説していきます。
本記事の最後には、肺活量を増やすために自宅で気軽に取り入れることのできるトレーニングもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
肺活量には呼吸筋が深く関わっている！
まずは、人間の身体における呼吸の仕組みから、肺活量と呼吸筋の関係について紐解いてみましょう。
● 呼吸の仕組み
私たちは、生命を維持するために絶えず呼吸しています。私たちはなぜ呼吸をするのでしょうか。
人間の身体は、食べ物などの栄養を酸素で燃やし、エネルギーを取り出しています。つまり、生きていくために必要なエネルギーを取り出すために酸素を取り入れ、燃えかすとなった二酸化炭素を吐き出しています。これが呼吸です。人間は1日に2万回程度、呼吸しているといわれています。
口や鼻から吸い込んだ空気は、気管を通って肺に送られます。しかし、肺には筋肉がないので、自分の力で空気を吸い込んだり、吐いたりすることができません。私たちが呼吸するとき、肋骨の間にある筋肉や横隔膜を動かすことによって、肺の中の空気を出し入れしています。
横隔膜が縮んで下がると、胸腔が膨らみ、肺の中に空気が入って息を吸うことができます。反対に横隔膜が伸びて上がると胸腔はしぼみ、肺の中の空気が出て息を吐くことができます。
呼吸に関わる筋肉とその役割については、こちらの記事でもくわしく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
呼吸筋をよく知ろう！呼吸筋の各筋肉は、どんな役割をしている？
● 呼吸筋とは
呼吸するときに使われていた肋骨の間にある筋肉や横隔膜は、呼吸筋と呼ばれます。特に横隔膜は呼吸活動の7割以上を担っているといわれています。運動時などは横隔膜に加えて、肋骨の間にある筋肉である肋間筋、内・外腹斜筋、腹直筋なども働きます。
呼吸筋や横隔膜にまつわるお話は下記の記事でくわしくお伝えしていますので、合わせてチェックしてみてくださいね。
● 肺活量を測る肺機能検査
肺活量は病院で測定することができます。この検査を肺機能検査といい、肺機能の低下を早期に発見するための検査でもあります。肺機能検査では、肺がかたくなっていないか、肺の空気を入れる容量が少なくなっていないか、空気の通り道である気道が狭くなっていないかなどを調べることができます。
● 肺活量の低下を招く病気
肺活量の低下を招く原因となる肺の病気として慢性閉塞性肺疾患（COPD）や気管支ぜん息などがあります。
特に慢性閉塞性肺疾患（COPD）は「肺の生活習慣病」ともいわれ、近年、患者数や死亡率が増加の傾向にあります。慢性閉塞性肺疾患（COPD）では、空気の通り道である気道が炎症を起こしたり、酸素を取り込む肺胞の壁が壊れたりします。その結果、動いた時に息切れを引き起こしたり、慢性的にせきやたんが続くようになります。
肺の病気以外にも、PM2.5を含む大気汚染物質や花粉症なども、肺活量の低下を引き起こすといわれています。息苦しさのほかに、吐き気や胸の痛み、めまいなどの症状が出ている場合は病気のサインである可能性もありますので、早めにお近くの医療機関を受診するようにしましょう。
● 肺活量の基準値
肺活量の基準の目安は、健康的な成人の男性で3,000〜4,000ml、成人の女性で2,000〜3,000ml程度であるといわれています。しかし、年齢、性別、身長などによって基準値は異なります。
さらに、肺活量は、スポーツ選手など日頃から強度の高い運動を行なっている人と、それ以外の人では大きく差が出ます。トップアスリートの場合、肺活量は6,000～10,000ml以上にも達するといわれています。
肺活量が多い人と少ない人の特徴
ここでは肺活量が多い人、少ない人の特徴をそれぞれ解説します。
● 肺活量が多い人の特徴
肺活量が多い人は、下記のような特徴が挙げられます。
- 国際大会で活躍するような競泳やアーティスティックスイミングの選手
- 中・長距離ランナー
- 日常的に強度の高い運動をしている
- 声優や歌手など声をよく使う職業
- 吹奏楽器をよく演奏する
など
下記の記事では、アスリートの肺活量について、具体的な種目などを交えてご紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
アスリートの肺活量の平均値とは？肺活量の基礎知識や肺活量を増やす方法を紹介
● 肺活量が少ない人の特徴
肺活量が少ない人は、下記のような特徴が挙げられます。
- 高齢者
- 気管支喘息など慢性的な呼吸器疾患がある
- 日頃から運動習慣がない
- 肥満である
- 喫煙習慣がある
など
なかでも肥満が進むと、肺機能が低下していくのが速くなるといわれています。腹部や胸部に脂肪があると、息を吸い込むときに肺が拡張するためのスペースが狭くなり、肺活量を低下させます。また、男性は女性よりも腹部に脂肪を多く蓄積する傾向であるため、男性の肺機能の方が低下しやすいともいわれているのです。
肺活量が多いことのメリット
肺活量が多く深い呼吸を行うことができると、酸素を体内に取り込む力が増大し人間の身体にとって多くのメリットをもたらします。
ここでは特に
- 持久力がアップする
- 痩せやすく太りにくくなる
- 免疫力がアップする
- 精神的に安定する
という4つのメリットについてそれぞれくわしくご紹介します。
● 持久力がアップする
体力、つまり身体の持久力をアップさせるためには「最大酸素摂取量」をアップさせる必要があるとされています。最大酸素摂取量とは、単位時間あたりに摂取できる酸素の最大量のこと。この量が大きいほど運動強度の高いスポーツを長時間行うことができます。
私たちは呼吸を行うことで体内に酸素を取り入れ、さまざまなエネルギーに変換して運動しています。つまり酸素をより多く体内に取り入れられることは、運動エネルギーもより多く作り出せるということになり、肺活量をアップさせると体力もアップするといえます。肺活量を鍛えることは体力を向上させ健康維持にもつながっていくのです。
● 痩せやすく太りにくくなる
前述したように肺活量を増やすと、最大酸素摂取量が増えるため体力がアップし、ダイエットに効果的な有酸素運動を長時間、継続することが可能となります。
また、人間の身体は体内に取り入れる酸素が多ければ多いほど、身体全体の血管を活性化させ血流を促すことができるため、結果として基礎代謝量がアップします。基礎代謝量がアップすると、寝ているときや座っているときでもエネルギーが消費されやすく、太りにくい身体になります。
● 免疫力がアップする
新型コロナウイルス感染症の影響により近年、免疫力に注目が集まっています。免疫力とは身体をウイルスや細菌から守り、健康な状態を保つ力のこと。肺活量が増えると、身体に取り込める酸素の量が増えるため、身体が温まって血流が促進されます。そして血液に含まれる免疫細胞が活性化されることで、免疫力の向上にもつながるといわれています。
● 精神的に安定する
肺活量がアップし、深い呼吸ができるようになると、精神的にも安定するといわれています。深い呼吸では横隔膜が大きく動くため、横隔膜に集中している自律神経が刺激され副交感神経が優位になります。副交感神経は精神的な安定やリラックス効果を発揮するはたらきがあります。
このように、肺活量が多いことは身体的なメリットだけでなく、精神的なメリットももたらしてくれるのです。
肺活量が少ないことのデメリット
肺活量が少ないことのデメリットについて
- 不活動な生活を招く
- 喫煙習慣のよりさらなる悪化の可能性も
という2点についてそれぞれくわしくお伝えします。
● 不活発な生活を招く
加齢や病気の影響で心肺機能が低下すると、疲れやすい、しんどい、長く歩けないなどの理由により、動くこと自体が億劫になってきす。そのような不活発な生活は、さらなる心肺機能の低下を招き、よりいっそう動かなくなるという悪循環に陥ります。
また、肺機能の低下は運動習慣とも密接に結びついているため、運動不足になると呼吸筋をはじめとする全身の筋肉の衰えを招くなど、やはり悪循環に陥る可能性があるのです。
● 喫煙習慣のよりさらなる悪化の可能性も
喫煙していない場合でも、加齢とともに呼吸機能はゆるやかに低下していきますが、喫煙習慣がある人は肺活量が少ない傾向にあります。症状が進むと運動ができなくなったり、酸素吸入を続けないと生活できなくなったりする可能性があります。
肺年齢を若く保つためには何といっても禁煙することが大切です。また、きれいな空気を吸うように心がけ、自宅や職場では換気をよくするように注意しましょう。
気軽に肺活量を増やしたい！自宅でできる肺活量トレーニング
肺活量が多いことのメリットや、少ないことのデメリットについてお伝えしてきましたが、肺活量はトレーニングによっても増やすことができます。ここでは、自宅で簡単に行うことができる肺活量のトレーニングをご紹介します。
● 息止め法
出典：【筋トレ時の呼吸について】トレーニングの効果を最大化する正しい呼吸法とは
息を止めることで、一時的に身体が酸素不足の状態になることに慣れるトレーニングです。少しずつ時間を延ばしていくようにしましょう。
（やり方）
1.背すじを伸ばして、ゆっくりと息を吐き出し二酸化炭素を出し切る
2.大きく息を吸い、その状態で数秒間、息を止める
● 風船
出典：【フィットネス】旅先でも、自宅でも、どこでも。風船の腹式 胸式呼吸でゴルフ前にインナーマッスルを発火!「ゴルフボディ エクササイズ①」
大人であれば一度は膨らましたことのある風船ですが、肺活量のトレーニングに活用することができます。続けていくうちに、1回で膨らむ風船の大きさがだんだん大きくなっていきますので、注意深く観察してみましょう。
（やり方）
1.背すじを伸ばして深く息を吸い込む。息を吸うときにお腹を膨らませる
2. 頰を膨らませないように、風船をできるだけ大きく膨らます
● ティッシュ
できるだけ一定量の息をティッシュに向かって、息を吹きかけるトレーニングです。最初は15cm程度の距離からはじめ、慣れてきたら徐々に壁から離れて行います。肺活量が上がってくれば、ティッシュが壁に張りついている時間が増えてきます。
（やり方）
1.枚重なっているティッシュの場合は、1枚にする
2.ティッシュを壁に押し当てる
3.手を離しても落ちないように息を吹きかける
今回ご紹介したもの以外でも、自宅でできる肺活量トレーニングや、スポーツを下記の記事でもご紹介していますので、ぜひご覧ください。
【肺活量を増やす方法！】メリットや効果的なトレーニングとは？
肺活量を増やしたなら生活習慣にも着目しよう！
肺活量を増やす方法はトレーニングだけではありません。トレーニングをしているとき以外の時間、つまり、日常生活のなかでもほんの少しの心がけで肺活量を増やすことに役立つことがあります。それが「姿勢」と「食事」です。それぞれくわしくご紹介します。
● 日頃から正しい姿勢を保とう
肺活量を増やすためには、日頃から正しい姿勢を保つことが大切です。猫背や前かがみの姿勢でトレーニングや呼吸法を行っても、空気がお腹に届きにくくトレーニングなどの効果を十分に感じることができません。頭上から1本の糸で吊られているイメージで、背筋を伸ばして、骨盤を立てた状態を保ちましょう。
● タンパク質の摂取を心がけて
肺活量を増やすためには、運動前、運動後の栄養補給も重要となります。もっとも基本的なことは、栄養バランスのとれた食事をとること。特にタンパク質が多く含まれている食材を積極的に摂取することで、筋肉の修復を助けたり、筋肉痛の改善にも効果が期待できます。
タンパク質は肉魚、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。余分なカロリーや脂肪摂取を抑えて、タンパク質を効率的に補給したいときには、プロテインを利用することもおすすめです。また、最近ではコンビニなどでも高タンパク質なドリンクや軽食が数多く売られていますので、上手に活用しましょう。
肺活量が多いことのメリットはたくさん！肺活量のトレーニングを取り入れてみよう
肺活量は呼吸機能の健康状態をみる上で大切な指標です。正しく息が吐けていないと、肺の中の一部の空気しか交換できないことになり、簡単に疲れてしまったり、息が切れてしまったりします。
今回ご紹介した肺活量が多い人の特徴や、肺活量が多いことでのメリットを理解し、呼吸機能の向上に役立てましょう。当たり前ですが、生きる上で呼吸は生涯続くもの。肺活量のトレーニングは自宅で気軽に行うことができますので、肺活量トレーニングが日常生活の一部となるようぜひ取り組んでみてください。
