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《やりすぎは逆効果?》安眠を誘う478呼吸法とは

《やりすぎは逆効果?》安眠を誘う478呼吸法とは

不眠に悩む人に効果があるとされる呼吸法が478呼吸法です。呼吸を3段階に分けながら「息を吸う→息を止める→息を吐く」ということを繰り返す呼吸法ですが、この呼吸法、やりすぎると体に思いも寄らない変化をもたらすことになります。

基本的には良い変化のはずなのですが、中には日常生活にちょっと支障をきたす可能性のある変化にも見舞われる可能性も無いわけではありません。この記事では、478呼吸法の方法とその効果、そして注意すべき点をご紹介いたします。

 

478呼吸法ってどんなもの

不眠に苦しみ、安眠を求める人の救世主とも言える478呼吸法とは、一体どのようなものなのでしょうか。ここでは478呼吸法の全体像をご紹介いたします。

① 478呼吸法の方法

478呼吸法自体は、けして難しい呼吸法ではありません。手順としては「4秒かけて息を吸う→7秒間呼吸を止める→8秒かけて息を吐く」ということの繰り返しです。

この時重要なことは、まず、息を吸う時にできるだけ目一杯外気を取り入れること。また息を吐き出すときには、体の中の空気を出すつもりで息を吐くことの2つです。この呼吸方法を5~6回ほど繰り返します。

 

② 478呼吸法の効果

478呼吸法で主に動くのは、腹部にある横膈膜です。この筋肉が動くことにより、横膈膜の中やその近辺に集まる副交感神経が刺激されます。

その結果、血圧や脈拍が下がったりします。また横膈膜が動くことでその下にある内臓の胃や腸が刺激され、消化器系等の不調が改善されたり、便秘が解消される人もいます。

しかし、478呼吸法の最も大きな効果は「リラックス効果」であり、安眠に導く効果が高いことでしょう。まず、478呼吸法を実行することで、より多くの酸素を体の中に取り入れることができるようになります。

その酸素は脳にも行き渡り、脳から幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。このセロトニンの働きにより人間の心身はリラックスしやすくなります。

同時に478呼吸で体に酸素が行き渡ることにより、体の血行の流れが良くなります。そのため手足の先まで血流が行き渡るようにるため、手足の体温が上がり、眠りやすくなります。

こうした理由から478呼吸が安眠をもたらす呼吸といわれているのです。

 

③ いつ478呼吸法をすると良いのか

夜寝る前が特におすすめです。布団の中なら、478呼吸をしている最中にリラックスして眠ってしまっても、寝冷えなどの心配はありません。また緊張感が続いて、ちょっとリラックスしたいときなどに478呼吸を2~3回ぐらいすることもおすすめです。

 

478呼吸法をしないほうが良い時

このように体に良い効果をもたらすであろう478呼吸ですが、実は一日のタイムテーブルの中でこの呼吸法をやらない方が良い時というのも存在します。

具体的には次のようなときには、478呼吸法を避けることをおすすめいたします。

① 自律神経を活発化させたい時

478呼吸というのはどちらかというと副交感神経の優位にするための呼吸法です。副交感神経とは「リラックス」あるいは「休む」ための神経です。そのため、「よし、これから活動するぞ!」という状況の前には478呼吸法をすることは避けたほうが良いでしょう。

「呼吸と自立神経の関係」についてこちらの記事で詳しくご紹介しておりますので、合わせてお読みくださいませ。

呼吸方法を変えて自律神経バランスを整えよう!【医師が詳しく解説!】

 

② 何か身体行動をしている時

通常スポーツなどをしている最中には、478呼吸はしないほうが良いでしょう

スポーツをしている最中というのは、体が動いていると同時に、自律神経が活発に動いている状態です。つまり副交感神経よりも自律神経が活発に動く必要があるときなので、478呼吸を積極的にする時間帯ではないでしょう。

とはいえ、例外としてスポーツの試合の直前などで緊張しすぎてしまった時などは、478呼吸を取り入れることで心身が安定し、自分のプレーに集中できる効果もあります。

 

③ 眠ってはいけない授業や会議がある時

どうしても眠ることが許されないような授業や仕事が後ろに控えているときも、478呼吸をするのは避けたほうが良いでしょう。

478呼吸をすることで、眠るまで行かなくてもリラックス効果が聞きすぎて心身がぼーっとしてしまうこともありえます。

そのため、リラックスのしすぎがあまり好ましくはない状況で478呼吸はしないほうが良いでしょう。ちなみに、食事の直後に478呼吸をすることも避けるべきでしょう。

もちろん食後に眠気に襲われる可能性もありますが、それ以上に食べたものを戻してしまう危険性もあります。

 

478呼吸法をやりすぎるとどうなる

心身をリラックスさせる効果の高い478呼吸ですが、心身に思いもしない悪影響を与える可能性というのも否定できません。具体的には次のようなことが起こる可能性もありますので、ご注意ください。

① 過呼吸になる可能性も

日頃浅い呼吸になれている人のなかには、急に478呼吸を真剣に行うと、過呼吸になってしまう人もいます。これを避けるため、もしも478呼吸をしている最中にめまいや手足のしびれを感じた場合には、すぐに呼吸を日常生活と同じものに戻してください。

また478呼吸を初めて行う人は、何度もこの呼吸を繰り返すことはせず、最初は1~2回から始めてみましょう。また、最初のうちはうまく息を吸ったり止めたりできなくても大丈夫。息を吸うときよりも吐く時に気持ちだけ長く時間を掛けるつもりで呼吸してみましょう。

 

② 副交感神経が強くなりすぎる

前述のように副交感神経が強くなりすぎると、人によっては眠気が増したり、頭がぼーっとしてしまうこともあります。

こうした状況は心身ともにリラックスしている証拠であるため、これはこれで良いことなのですが、例えば車の運転をする直前にこうした状況になるのは避けたほうが良いでしょう。

 

③ 横膈膜がうまく使えるようになるまでは、無理をしないこと

横膈膜を使ってうまく腹式呼吸ができない人は、この478呼吸ができるように鳴るまでに少し時間がかかるかもしれません。

そうしたときは478ではなく448や457でも良いので、息を吸うときよりも吐く時に時間を長くかけることを意識する呼吸法を取りれながら、時間をかけて478呼吸をマスターしていきましょう。

ちなみに、横膈膜はストレスや暴飲暴食、そして生活習慣の乱れなどで思いもしないタイミングで動くことがあり、その動きがこの記事で取り上げたようなしゃっくりになります。そのため、478呼吸を取り入れてから急にしゃっくりなどが増えた場合には、少し478呼吸を止めて体調の様子を見たほうが良いでしょう。

 

478呼吸法を使うときを見極めることが大切

不眠に悩む人には、救世主とも言える478呼吸。副交感神経を優位にして心身をリラックスさせる呼吸法ですが、腹式呼吸に慣れていないひとは過呼吸になる可能性もあるなど、思いもしない悪影響が体に現れる可能性もあることを忘れてはいけません。

また、478呼吸は心身をリラックスさせる効果があるので、緊張感が必要な場面にこれから向かう人は、直前に478呼吸は避けたほうが良いでしょう。

いろいろ思いもしない体への影響がありますが、基本的に478呼吸は夜寝る前にのんびりとするとするには良い呼吸法なので、夜眠ることに不安がある人は是非取り入れてみてはいかがでしょうか。

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