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【家でできる筋トレでダイエット!】鍛えられる部位別メニューと注意すべきの3つのポイント

【家でできる筋トレでダイエット!】鍛えられる部位別メニューと注意すべきの3つのポイント

昨今の筋トレブームによって、街中でさまざまな商品やサービスを目にしますが、筋トレはボディメイクしたい方だけではなく、ダイエットしたい方にもおすすめです。しかし、「ダイエットのために、筋トレしたいけど何から始めたらいいか分からない」「ダイエットのためにジムに通いたいけど、コロナウイルスの感染が心配……」という方もいるのではないでしょうか。

そこで、この記事では家でできるトレーニングについて、鍛えられる部位別のメニューや、筋トレダイエットで注意すべき3つのポイントを解説します。「ダイエットには有酸素運動じゃないの?」など、筋トレとダイエットに関するよくある疑問もお伝えしていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

筋トレダイエットにおけるよくある疑問

ここでは、筋トレダイエットについてよくある疑問を解説します。

 

筋トレにダイエット効果は本当にあるの?

筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝量が上がるため、カロリーを消費しやすい身体になります。また、見た目でも、筋トレを行うことで引き締まった身体を手に入れることができるのです。それゆえ、筋トレはダイエットにも効果的であるといえるでしょう。

また、インナーマッスルを鍛えることによるダイエット効果については、こちらの記事でくわしくご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

インナーマッスルを鍛えると痩せられるの?ダイエットにいい理由や効果的なトレーニング

 

ダイエットには有酸素運動じゃないの?

筋トレによって筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、有酸素運動の効果も上がるため、有酸素運動と筋トレの両方をうまく組み合わせて取り入れることがおすすめです。

また、同日に筋トレと有酸素運動を行う場合には、先に筋トレを行うようにしましょう。筋トレによって血行が促され、有酸素運動の効果も高まります。

 

筋トレはどの時間帯にするのが効果的?

筋トレは、自身のライフスタイルに合わせて続けやすい時間帯で行うことが一番。その中でも時間帯を選ぶことができるのであれば、夕方16〜18時ごろに筋トレを行うことが理想といわれています。

これは、夕方ごろが、一番細胞が活性化され、1日の中でもっとも体温が高いく、筋肉をスムーズに動かすことができるためです。

 

鍛えられる部位別の筋トレメニュー

ここではダイエットにおすすめの筋トレを、鍛えられる身体の部位別にご紹介します。自分の理想とする体型に合わせて、筋トレを組み合わせてみてくださいね。

 

【二の腕】逆腕立て伏せ

二の腕を引き締めたいのであれば、逆腕立て伏せがおすすめです。通常の腕立て伏せは力こぶができる、上腕二頭筋が鍛えられますが、逆腕立て伏せは、腕の外側の筋肉が鍛えられます。

(やり方)
1.ひざを90度に曲げて、床に座る。両足は骨盤幅に開く
2.指を前に向けてひじを伸ばし、体の後ろで手をつく
3.その体勢のままお尻を持ち上げる
4.そのままキープ、もしくはひじを曲げて腕立てをする
10回×3セットを目安に行いましょう。

 

【お腹・背中】プランク

プランクは、お腹や背中など胴まわりの筋肉を中心に、全身を鍛えることができます。「どれか1種類しか、筋トレをする時間がない」という場合には、このプランクを取り入れるといいでしょう。

(やり方)
1.うつ伏せになって床にふせる
2.両ひじを90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
3.つま先をついて身体を浮かせる
4.頭からかかとまで一直線になるようにキープする
20秒×3セットを目安に行いましょう。

 

【お尻】ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や太ももの筋肉に刺激を与え、ヒップアップに効果的なトレーニングです。腰を痛めてしまわないよう、お尻を持ち上げる際には腰を反らせないように気をつけて行いましょう。

(やり方)
1. 仰向けに寝る
2. ひざを立て、足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
3. お尻を上げ、ひざから胸が一直線になるようにする
4. そのままキープ、もしくはお尻を上下に動かす
20秒×3セット、もしくは20回3セットを目安に行いましょう。

 

【お尻・太もも・ふくらはぎ】スクワット

お尻や太もも、ふくらはぎなど下半身の筋肉を中心に鍛えたいのであれば、スクワットがおすすめ。故障の原因になりますので、ひざがつま先よりも前に出ないよう注意して行いましょう。

(やり方)
1. 足を肩幅よりもやや広めに開いてまっすぐ立つ
2. 両手は前、または頭のうしろで組む
3. 息を吸いながら、太ももと地面が平行になるまでゆっくりお尻を下げる
4. そのまま、2秒間キープ
5. 息を吐きながら、ひざが伸びきらない程度まで体を上げる
15回×3セットを目安に行いましょう。

 

【インナーマッスル】エアロフィット

インナーマッスルとは直接手で触れることができない、身体の奥のほうにある筋肉を指します。インナーマッスルを鍛えるときにおすすめのグッズが「エアロフィット」です。

エアロフィットを口にくわえ深く呼吸することで、腹横筋や内腹斜筋など、お腹まわりのインナーマッスルに直接刺激を与えることができます。気になった方は、ぜひこちらをチェックしてみてくださいね。

 

筋トレダイエットで注意すべき3つのポイント

最後に、筋トレダイエットで注意すべき3つのポイントをお伝えします。

 

 

たんぱく質を摂ろう

ダイエットというと、食事制限を思い浮かべる方が多いのではないのでしょうか。しかし、健康的に痩せるためには、過度な食事制限をするのではなく、必要な栄養を摂り、運動などでしっかり消費することが大切です。

特に筋トレダイエットでは、筋肉を作るために必要なたんぱく質をしっかり補うことが必要です。例えば、ささみやむね肉などの鶏肉や、脂身の少ない赤身の多い肉を選んだり、魚や納豆、豆腐などからたんぱく質を摂取するようにしましょう。

 

筋トレ前後のストレッチをしよう

安全かつ快適に筋トレを続けるために、筋トレ前後にはストレッチを行うようにしましょう。筋トレ前のストレッチは、ケガの防止や、血液の循環を促します。一方、筋トレ後のストレッチは、疲労の回復を助けてくれます。

また、寝る30〜1時間前に運動を行うのであれば、心拍数を上げずに、リラックスを目的としたヨガやストレッチがおすすめです。

呼吸するときにはたらく呼吸筋における具体的なストレッチは、こちらの記事でご紹介していますので、合わせてご覧ください。

呼吸筋を鍛えるためのストレッチとは、どのようなもの? そしてその効果とは?

 

体重の変化はあくまで目安に

数字の変化を記録する際には、体重はあくまでも目安とし、体脂肪率や筋肉量にも着目してみましょう。

筋トレをはじめたばかりのころは筋肉が増え、体重が増えることも。しかし、そこで過度な食事制限をすることはNGです。もし体重の増加が気になるのであれば、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行なっていきましょう。有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。

 

筋トレでダイエットを成功させるには継続することが大切!

健康的なダイエットの基本は運動です。極端な食事制限は、脂肪とともに筋肉も落ちてしまううえに、脂肪を溜め込みやすい体質へと変えてしまうため、おすすめできません。

また今回は、鍛えられる部位別の筋トレメニューをご紹介しましたが、ダイエットを成功させるためのカギは「継続すること」にあります。正しい知識を頭に入れてしまえば、あとは取り組むだけ。自宅での筋トレを習慣化し、万年ダイエッターを卒業しましょう!

 

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