「最近、ぽっこりお腹が気になる」「だらしない体型を変えたい」と感じている方も多いのではないでしょうか。
筋肉が浮き上がり、引き締まっている身体は男性の理想ですが「自分には難しそう……」と諦めてしまっている方もいるかもしれません。そこで今回は、男性のボディメイクについて解説します。ボディメイクの基礎知識や、食事とトレーニングの具体的な方法について紹介しますのでぜひ参考にしてみてください！
ボディメイクの基礎知識
そもそもボディメイクとは何でしょうか。ここではダイエットとの違いや、ボディメイクの基本についてお伝えします。
● ボディメイクとは？
ボディメイクとは、ボディ（身体）＋メイク（作る）という言葉の通り「理想の身体を目指すこと」を指します。ここで意味する「理想の身体」とは、ただ単にやせるだけではなく、健康的で筋肉がついた、引き締まったボディラインを意味します。
同様の意味として認識されていることの多い言葉に、ダイエットがあります。しかし、ボディメイクとダイエットでは目的が異なります。ダイエットはあくまでも「体重を減らすこと」が目的であり、ボディメイクは「理想的な身体を作ること」が目的です。そのため、ボディメイクでは必ずしも体重を落としたり、食事量を減らしたりする必要はありません。
● ボディメイクの基本は食事管理と運動
アメリカの有名なことわざで「You are what you eat.」という言葉があります。これは、日本語にすると「あなたは、あなたの食べたものでできている」という意味で、その言葉の通り、私たちの身体は食べたものでできています。
そのため、理想の身体を目指すボディメイクでは、食事管理が重要となってきます。そして、筋トレや有酸素運動を通して身体を引き締めるため、運動も欠かせません。この食事管理と運動をセットで考え、自分の理想とする体型に近づけるように計画を立てましょう。
● 体脂肪を減らしつつ、筋肉量を増やそう
ボディメイクの基本的な考え方として「体脂肪を減らして、筋肉量を増やす」という考えがあります。まず、体脂肪を減らすためには、摂取カロリーよりも、消費カロリーを大きくしてあげましょう。運動などによって、身体についている脂肪をエネルギーへと変換し消費することで、身体が絞られていきます。
そして、筋トレを行うことで筋肉量を増やすことができます。ただ単に脂肪を落としただけでは、身体が痩せ細り、体重が減ってしまいますので、理想とする体型に合わせた筋トレを行い、ボディラインを整えましょう。
ボディメイクに重要な食事
先ほど、ボディメイクの基本は食事管理と運動であるとお伝えしました。ここでは食事管理に焦点をあて、解説します。
● 知っておきたい「５大栄養素」
食事は、基本的には3食バランスのいい食事を心がけるようにしましょう。
特に、忙しい朝の時間帯において、朝食を抜いてしまいがちです。しかし、朝食を抜くことで、筋肉が分解され基礎代謝が下がるだけでなく、脳に栄養が行き渡らず、集中力が落ちてしまうといわれています。そのため、忙しくても朝食は摂るようにしましょう。
またボディメイクを行うときの食事として、知っておきたいのが5大栄養素のこと。5大栄養素とは、以下の5つに分類されます。
- 炭水化物（糖質）
- タンパク
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
ボディメイクをするうえでは、食事からこれらの栄養素をバランスよく、適量摂ることが必要です。また、ボディメイクをする際に５大栄養素を摂取しようと思ったら、以下のような食品がおすすめです。
炭水化物（糖質）：白米、玄米、オートミール、いも類
タンパク質：鶏肉、牛肉の赤身、ほっけやあじ、さばなどの青魚
脂質：オリーブオイル、えごま油、アーモンドや落花生などナッツ類
ビタミン：果物、野菜など
ミネラル：豆腐や納豆など大豆製品、わかめやひじきなど海藻類
体重を増やしすぎないためにも炭水化物や脂質は抜いたほうがいいと思われがちですが、適量であれば問題ありません。
● タンパク質を多く摂ろう
近年のトレーニングブームと相まって、コンビニやスーパーには「高タンパク質」商品が数多く並んでいます。そういった世の中の流れもあり、「筋力アップにはタンパク質」という考えも根付いてきたのではないでしょうか。
タンパク質は、筋肉の主成分でもあり、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復してくれます。そのため、トレーニングを行なった日は、タンパク質を多めに摂るように意識しましょう。
1日に必要なタンパク質の摂取量は、体重とその日の運動量によって変わってきますが、体重×1.0～1.7ｇ程度であるとされています。また、効率的にボディメイクをしたいと考えたときには、鶏肉や大豆製品など、高タンパク低カロリーな食材がおすすめです。
● 食事の回数を増やす
筋肉量を増やすためには、食事の回数を増やすといいといわれています。食事回数の目安は1日5回。3食の食事のほかに、2回プラスして摂る必要があります。これは、食事の間隔が空き、空腹状態が続くと筋肉が分解されてしまうためです。
ただし、5回の食事のうち、1回分の食事量には気をつける必要があります。5回ともガッツリ食べてしまうと摂取カロリーが多すぎてしまいますので、3回分の食事量を5回に分けて食べるようにしましょう。
ボディメイクに役立つトレーニング
ボディメイクにおける食事管理のコツは理解できたでしょうか。いよいよ、ボディメイクにおけるトレーニングについて解説していきます。
● 男性のボディメイクにおすすめの筋トレ
「バルクアップ」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。バルクアップとは、筋肉を増やして身体を大きくしていくこと。理想の身体へと変化させるためには、筋肉をつけることが必要不可欠です。自分の理想とする身体に合わせて、筋トレの種目、負荷、回数、頻度を選択しましょう。そして、短時間でも構いませんので、可能であれば週3日以上、継続して行いましょう。
ボディメイクに役立つ筋トレの特徴として、高負荷かつ少ない回数行うものが挙げられます。たとえば、ダンベルトレーニングは効率的に負荷をかけることができ、ダンベル自体の保管場所もさほど取らず、自宅でも手軽に取り組むことができます。ダンベルには重量が変えられる調整式のものがありますので、ボディメイクを目指す人であれば、調整式のものがおすすめです。
ダンベルトレーニングのほかにもさまざまな筋トレメニューがありますので、ご自身の理想の体型に合わせてメニューを組み合わせてみましょう。
● 有酸素運動も織り交ぜよう
無酸素運動である筋トレは筋力アップ、有酸素運動は脂肪燃焼にそれぞれ効果があります。また、筋トレを行ったあとで有酸素運動を20分以上行うと、さらに効果的であるといわれています。筋トレと有酸素運動を織り交ぜて行うことで、適度な筋肉を付けつつ脂肪の少ない引き締まった身体へ近づくことができるでしょう。
● パーソナルトレーナーのサポートを受けながら行うのも効率的
独自でボディメイクのためのトレーニングを行うことが難しいと感じた場合には、パーソナルトレーニングジムなどに通い、パーソナルトレーナーのサポートを受けてもいいでしょう。 豊富な知識を持ったトレーナーによる、マンツーマンでのトレーニングを受けられるので、効率よくボディメイクを行うことができます。
食事管理とトレーニング、そして休息のバランスを意識しよう
ボディメイクの基本は食事管理とトレーニングですが、休息もボディメイクにとって欠かせない時間です。睡眠中、特に午後10時から午前2時はもっとも成長ホルモンが分泌されるといわれています。この成長ホルモンには、身体を回復させて代謝をよくするはたらきがあります。
十分な睡眠をとって健康な身体を維持することが、ボディメイクの成功にもつながります。また、日々、自分の身体が変化していくことは、自信にもつながるでしょう。今回ご紹介した記事を参考に、ぜひボディメイクにチャレンジして、理想の身体を手に入れましょう！
