男性が取り組むイメージが強かったボディメイクですが、昨今のトレーニングブームで初心者の女性の方でも「ボディメイクに興味がある！」という方も多いかもしれません。
ボディメイクは体重を落として身体を絞るダイエットとは違い、ボディラインを整えることが目的です。今回は、ボディメイク初心者の女性が、ボディメイクをはじめる前に知っておきたいポイントやトレーニング方法をご紹介します。
初心者の女性がボディメイクして得られるメリット
初心者の方や女性がボディメイクに取り組むことで得られるメリットを4つピックアップしてご紹介します。
● スタイルアップや、体型が維持できる
「体重を減らすこと」が目的であるダイエットとは異なり、ボディメイクは「理想の身体を目指すこと」が目的です。そのため、ただ痩せているのではなく、健康的で筋肉がついた、引き締まった身体づくりを行うことができます。
また、筋肉は「天然のコルセット」ともいわれるように、筋肉がつくことで自然と正しい姿勢が維持できるようになるため、スタイルアップにも効果が期待できます。
● 太りにくい身体を手に入れられる
ボディメイクのためのトレーニングで筋肉量がアップすると基礎代謝量もアップするため、脂肪を燃焼しやすくなります。基礎代謝量がアップすると、寝ている間や座っているときなど、運動をしていないときでも多くのエネルギーが消費されるようになり、結果として、太りにくく痩せやすい身体になるのです。
● 美肌効果も期待できる
ボディメイクによって生活に運動習慣を取り入れることで、血流がよくなり、肌が生き生きと潤います。さらには肌の新陳代謝、いわゆる「ターンオーバー」も活性化。皮脂や老廃物などが剥がれ落ち、毛穴の黒ずみやニキビを防いで、美しい肌へと生まれ変わりやすくなるのです。
● メンタルが強くなる
ボディメイクで、理想の身体へと自分を変えられることができれば、自分の身体に自信が持てるだけでなく、「目標を達成することができた！」という達成感にもつながります。
また、筋トレを行うことでセロトニンが分泌されます。セロトニンは、別名・幸せホルモンと呼ばれ、気分や感情をコントロールして心の安定を保つため、ストレスの軽減に役立ちます。このように、ボディメイクを行うことで精神的にもいい影響を与えるでしょう。
ボディメイク初心者の女性が知っておくべきポイント
ボディメイク初心者の方や女性が知っておきたい6つのポイントを一つずつ見ていきましょう。
● ボディメイクの基本は食事管理＋トレーニング
「理想の身体を目指すこと」が目的であるボディメイクでは、食事管理＋トレーニングが基本となります。
たとえば「ダイエットをしよう！」と考えたとき「体重を減らしたいから食事量を減らそう」という考えに陥りがち。しかし、食事量を減らし運動をしない、という考え方では理想の身体を目指すことが目的のボディメイクは叶いません。
ボディメイクでは食事管理が重要となってきますが、食事量を減らすのではなく、必要な栄養素を適量摂取することが求められます。そして、筋力トレーニングや有酸素運動などを通して身体を引き締めるため、運動も欠かせません。この食事管理とトレーニングをセットで考える必要があります。
● 目標を設定しよう
トレーニングを継続するためには、どのような結果を得たいのか、具体的な目標を持っておきましょう。ボディメイクにおいては「理想の身体」をイメージすることが大切です。そして、理想とする身体と、現在の自分の体型の乖離している部分を埋める作業がボディメイクである、ともいえます。
また、現在はボディメイクをしている人向けの大会も全国で数多く開催されています。大会までの期間を一つの区切りとし、理想の身体づくりに励むのもいいでしょう。
● 身体の変化を記録しよう
ボディメイクは、結果がすぐに目で見て分かるものではありません。そのため、日々の変化を見逃さないためにも、そして自分のモチベーションを維持するためにも、自分の身体の変化を記録するようにしましょう。
体組成計などで測った体重や筋肉量を記録する、さらに、鍛えているパーツの写真やサイズを記録することもいいでしょう。日々の変化を記録し、モチベーションを維持しやすい環境を作りましょう。
● タンパク質をしっかり摂ろう
タンパク質は、筋肉の主成分でもあり、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復してくれます。そのため、鶏肉や大豆製品、乳製品など、たんぱく質の多い食事を意識して摂るようにしましょう。食事だけでタンパク質を十分に摂ることが難しければ、プロテインを活用してもいいでしょう。最近ではプロテインの種類が増え、味わいや飲みやすさにこだわった商品も数多く発売されていますので、ご自身にあったものを探してみてくださいね。
● トレーニングは正しい姿勢を意識しよう
トレーニングの効果を最大限に引き出すためにも、トレーニングは正しい姿勢で行うようにしましょう。間違ったフォームで行うトレーニングは、効果が薄れるだけでなく、身体を痛める原因にもなります。
● 休息もトレーニングのうち
ボディメイクをしているとつい夢中になり、休息をとることを忘れがちに。しかし、トレーニングで傷ついた筋肉を修復する時間が必要となるため、休息も大切なトレーニングの時間なのです。筋トレ初心者の場合、筋トレを行う頻度は週3回程度が望ましいといわれています。
また、睡眠中、特に午後10時から午前2時はもっとも成長ホルモンが分泌されるといわれています。この成長ホルモンには、筋肉を育て代謝をよくするはたらきがあります。そのため、しっかり休息や睡眠をとるようにしましょう。
初心者の女性にオススメしたいトレーニング
初心者の女性がボディメイクを目指したときにオススメしたい3種類のトレーニングをご紹介します。
● アウターマッスルトレーニング
アウターマッスルとは目で見て分かる筋肉を指します。目で見て分かる筋肉ということは、大きい筋肉が多く、鍛えることでボディラインにも大きな変化が現れます。大きい筋肉とは、以下のような筋肉が挙げられます。
- 肩（三角筋）
- 胸（大胸筋）
- 背中（脊柱起立筋）
- お腹（腹直筋）
- おしり（大臀筋）
- 太もも（大腿四頭筋）
これらの筋肉を鍛えるには、自宅などで行うことができる自重でのトレーニングと、ジムでマシンなど器具を活用したトレーニングがあります。ご自身の特性やライフスタイルに合わせて、トレーニング方法を選択してみてくださいね。
● インナーマッスルトレーニング
インナーマッスルとは比較的身体の深いところにある筋肉を指します。インナーマッスルを鍛えることで、正しい姿勢の保持や、基礎代謝のアップが期待できます。効率的にボディメイクを行うためには、アウターマッスルとインナーマッスル、どちらもバランスよく鍛えていくことが大切です。
こちらの記事では、インナーマッスルの具体的なトレーニング方法など解説していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
インナーマッスルのトレーニングを徹底解剖！お役立ちグッズや鍛えるコツも
● 筋トレ後の有酸素運動で脂肪を燃焼させよう
運動には、筋トレなどの無酸素運動と、ウォーキングや水泳などの有酸素運動の2種類があり、脂肪燃焼に効果があるのは有酸素運動です。筋トレを行ったあとで有酸素運動を20分以上行うと、さらに効果的であるといわれています。
正しい知識を得て継続することがカギ
ボディメイクは、ただ体重を落として身体を絞るだけでなく、美しいボディラインを手に入れられることが魅力。
ボディメイクを成功させるには、正しい知識を得て、トレーニングを継続的に行っていくことが大切です。運動と休息のメリハリをしっかりつけて、楽しく、理想の身体を目指しましょう！
